Running : guide et conseils pour pratiquer la course à pied

Le running de A à Z !

Les origines du running, de sa naissance à nos jours !

Bien sûr, les hominidés courent depuis qu’il en ont la capacité. Cependant, la course à pied en tant que discipline sportive a fait son apparition durant l’antiquité. C’est en premier lieu l’athlétisme, qui via les jeux olympiques, s’est développée jusqu’à notre époque contemporaine. En passant, dans l’intervalle, par différentes codifications.
Ainsi, les origines du running sont anciennes, en faisant une pratique aussi naturelle pour l’homme que la marche.

Quels sont les bienfaits du running ?

Mais pourquoi s’amuser à courir ? Eh bien il existe de très nombreux bienfaits au running, sur le plan de la santé, du bien-être et du développement personnel.

L’impact de la course à pied sur la santé physique

Difficile de faire l’état des lieu complet des effets du running sur le corps, en voici cependant quelques-uns :

• Amélioration de la fonction cardiovasculaire (augmentation du volume d’éjection systolique et du débit cardiaque) ;
• Diminution de la pression artérielle ;
• Amélioration du métabolisme lipidique et glucidique (meilleure gestion de l’insuline, meilleure utilisation des graisses et des sucres) ;
• Réduction de la masse grasse globale, mais aussi viscérale (celle présente dans nos organes) ;
• Maintien et développement des muscles (en particulier dans le bas du corps) ;
• Renforcement des os (meilleure densité osseuse) ;
• Amélioration des capacités respiratoires et pulmonaires ;
• Développement de la coordination, de la mobilité, de la proprioception…

En clair, la course à pied améliore la santé, développe de nombreuses qualités physiques et prévient diverses pathologies.

Amélioration du bien-être et de la santé mentale

Mais les effets de la course se jouent aussi côté mental. Le running réduirait l’anxiété, les symptômes dépressifs, régulerait le stress… Il a aussi un impact positif sur la qualité du sommeil et sa durée. Ce, sans compter sur ses effets sur le cerveau : développement des capacités cognitives, de la rapidité mentale, prévention du déclin lié à l’âge…

Développer sa discipline, un atout du running

Plus que la santé mentale, le running pourrait avoir un impact sur le développement de la discipline et d’autres qualités personnelles.

Ainsi, une étude menée auprès de coureurs a mis en avant que la quasi totalité de ceux qui fumaient avant de pratiquer la course à pied ont arrêté grâce à elle. Si la nécessité de développer un système cardio-respiratoire optimal y est liée, cela en dit long sur la motivation inhérente à la discipline !
Plus globalement, courir vous apprendra à vous dépasser, à vous donner à fond. Et même, à faire preuve de résilience face à d’éventuels échecs.

Course à pied VS trail running : quelles différences ?

Il existe de nombreuses variantes à la course à pied : course à obstacles, canicross, course d’orientation… Mais l’une des principales distinctions se fait entre la course sur route et le trail running !
En effet, la course sur route désigne la pratique sur bitume, en zone urbaine la plupart du temps. C’est la variante la plus connue et la plus pratiquée, celle qu’on appelle parfois « footing » ou « jogging ». Le dénivelé y est généralement faible voire absent.
Le trail, quant à lui, se pratique en pleine nature, sur des sols plus irréguliers. On le retrouve notamment en forêt et en montagne. Il implique parfois des dénivelés impressionnants, et peut s’avérer plus exigeant.

Commencer la course à pied : nos conseils running pour débutants

Pour vous aider à bien débuter en course à pied, nous avons pour vous quelques conseils pour le running dédiés. Par exemple, savoir adopter la bonne position et bien dérouler sa foulée permet de performer et d’éviter les blessures. Il en va de même pour la programmation de son entrainement, qui doit être calibré selon votre niveau. Et bien entendu, avoir un bon équipement est indispensable !

S’équiper correctement : quel matériel de running choisir ?

Même si vous êtes un débutant, vous ne sauriez vous dispenser d’un peu de matériel de running de qualité. En effet, votre choix dès le départ va jouer sur votre expérience de la pratique, et peut même vous éviter des déconvenues.

Les chaussures, un basique à ne pas négliger !

Cela va de soi, qui dit course à pied dit chaussures de course ! Mais attention, il ne vous suffit pas d’opter pour la première paire de basket que vous trouverez. Il vous faut bien faire votre choix, en fonction de la forme de votre pied, de votre foulée, du type de sol…
Et ne croyez pas que ces éléments sont optionnels ! Par exemple, si un modèle de trail a des crampons importants, c’est pour avoir un meilleur appui sur les sols accidentés. Cette adhérence supplémentaire vous offre une meilleure tenue de course et surtout, plus de sécurité.
De la même façon, un bon amorti peut vous éviter certaines blessures, comme la fasciite plantaire.

Votre coach sportif pourra vous orienter vers le type de modèle qu’il vous faut, en fonction de votre budget.

Quel type de tenue sportive pour courir ?

Pour courir, il est important d’avoir la tenue appropriée.
Cela dépend de la saison, bien entendu, mais l’usage de tissu technique se fait à toutes époques de l’année. Ce dernier, dans des matières comme le polyester ou l’élasthanne, permet de bien évacuer la sueur. Cela vaut même pour vos chaussettes ! Ensuite, en fonction de la chaleur, on superpose ou non les couches de vêtements.

Les accessoires utiles pour le running

Il existe un nombre incalculable d’accessoires très utiles pour la pratique du running. Tous ne correspondront pas à votre usage en tant que débutant, mais certains peuvent vraiment vous être utiles. En voici quelques-uns, qui selon votre profil, pourraient agrémenter vos sorties :

• La montre cardio GPS, aussi utile pour se repérer que pour évaluer ses résultats (Fréquence cardiaque ou FC, distances, allure…).
• Les bandes réfléchissantes, si vous n’en avez pas sur vos vêtements, afin d’être repéré facilement.
• La lampe frontale, cette fois pour bien voir la nuit.
• Les écouteurs de sport, pour se motiver grâce à la musique.
• La ceinture de running afin de transporter tous vos objets personnels.
• Le sac ou gilet d’hydratation, notamment pour les sorties longues…

Bien préparer son programme de course à pied

Qui dit bon programme de course à pied dit préparation minutieuse. Cela n’est pas facile lorsqu’on débute, et demande du temps ainsi que de fines connaissances. C’est pourquoi cela fait partie intégrante du métier de coach sportif, et que celui-ci peut vous fournir un plan d’entrainement sur-mesure. Voici cependant quelques astuces, si vous voulez programmer vos sorties correctement !

Définir ses objectifs et évaluer ses capacités

Un point de départ incontournable pour débuter. En effet, il vous faut un cap et des valeurs connues pour bien définir votre programme.

En premier lieu, vous devez avoir des objectifs très précis. Vous avez envie d’être capable de courir un certain temps ? Demandez-vous quelle durée, dans combien de temps, et si cet objectif est réaliste. Cela vous donnera une base solide pour viser quelque chose d’atteignable.
Pour savoir si votre projet est faisable, vous devez connaître exactement votre niveau actuel, et celui que vous devez atteindre. Des tests de départ sont donc nécessaires (test de cooper, test d’endurance sur 6 minutes, mesure de la FC au repos, de la VMA…). Ils vous permettront également de constater vos progrès au fur-et-à-mesure du temps !

Structurer son planning de sorties hebdomadaire

Pour planifier votre entrainement, vous devez savoir à quel rythme vous allez courir. Pour un débutant, 2 à 3 sorties en semaine constitue un bon départ. Bien entendu, ce n’est pas la seule chose à prendre en compte. Votre récupération importe notamment (nous y revenons plus loin). Cela peut aussi varier si vous avez d’autres activités sportives en parallèles, et selon vos capacités physiques de départ.

Choisir les bons exercices de running pour varier les séances

Pour avoir de meilleures performances, même quand on commence, il pratiquer quelques exercices de running ciblés peut être utile. Ces derniers peuvent concerner votre technique de course (pour la perfectionner), mais aussi du renforcement musculaire du bas du corps ou du stretching !

Respecter son corps et ses limites

Une technique impeccable pour des impacts réduits

Entre 4000 et 6000 pas, c’est ce que vous allez faire en 1h de course à pied ! Si votre foulée est incorrecte, c’est autant de fois que vous allez reproduire ce faux mouvement. Et par conséquent, un risque de blessure accru. On commence donc par acquérir une bonne technique, ce qui est bien plus important que de courir vite ou longtemps.

Pour cela, vous devez commencer par avoir une attaque du pied maîtrisée, sans la forcer. En clair, comprenez bien la distinction entre une attaque médio-pied et une attaque talon.
Attention ! Cela ne veut pas forcément dire que vous deviez privilégier l’une ou l’autre, au risque d’opter pour une foulée peu naturelle. Même si l’attaque talon est souvent décriée, elle est problématique lorsqu’elle est mal exécutée (trop marquée et prononcée). Certaines foulées arrière-pied / talon peuvent être efficaces si la répartition de la force est bonne.
Vous devez donc simplement maîtriser votre attaque, et pour cela, développer une bonne proprioception.

Par ailleurs, une cadence de course élevée va réduire le temps de contact au sol et raccourcir la foulée, allégeant ainsi l’impact.
Votre posture et l’alignement de votre buste sont aussi importants. Une légère inclinaison du buste associée à un gainage du tronc offre une bonne propulsion.

Globalement, si votre foulée est légère et silencieuse, alors votre amorti est bon !

La Quantification du stress mécanique

Même les débutants ont besoin de quantifier leur stress mécanique ! Ce calcul vous permettra de vous exercer suffisamment pour progresser, sans jamais dépasser votre seuil maximal. L’idée est donc de vous situer dans une zone de progression, où votre corps va être obligé de s’adapter.
Cela repose sur une bonne connaissance du running, mais aussi sur l’écoute de votre corps. Car votre seuil maximal de tolérance peut évoluer, selon votre niveau de fatigue par exemple.

Penser au repos et à la récupération

Bien entendu, le repos et la récupération sont essentiels. Car c’est aussi là que se joue votre progression et votre adaptation physiologique. C’est pourquoi avoir des journées sans course dans votre semaine (à minima 1 à 2 jours), surtout si vous débutez, peut être intéressant.

On vous recommande également d’alterner sur le mois entre 3 semaines d’entrainement classique et 1 semaine de décharge. Durant cette dernière, vous êtes en récupération active, avec une intensité et un volume diminués d’au moins un tiers.
Par ailleurs, vous pouvez aussi opter pour l’entrainement croisé (dont nous reparlerons plus loin) en guise de récupération active !

Comment améliorer ses performances en course à pied ?

Endurance fondamentale, sprint, fractionné… Les méthodes !

Après avoir acquis les essentiels et mis en place un entrainement rigoureux, place à la performance ! Il existe de nombreuses méthodes avancées ou complémentaires à votre pratique du running.

L’endurance fondamentale est le B.A.-BA en course à pied. Elle doit représenter 70 à 80% de votre entrainement environ. En effet, courir à basse intensité va vous aider à :

• Développer votre capacité aérobie,
• Améliorer votre efficacité respiratoire,
• Augmenter votre capillarisation musculaire (amélioration du flux sanguin par la création de nouveaux vaisseaux).

On peut cependant aller un peu plus loin avec une méthode comme celle du fractionné, très reconnue dans le milieu du running. Celui-ci est réputé pour stimuler la VO2 max. Il consiste à alterner des phases de rapidité avec des phases de récupération, comme son nom l’indique. Il peut être court ou long, selon l’objectif recherché.
Si vous commencez et/ou ciblez votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), alors ce seront les fractionnés courts qui seront privilégiés. Si vous avez un certain âge ou n’avez pas besoin de développer votre VMA, alors le fractionné long s’impose davantage.

Enfin, une approche comme celle du sprint, moins ciblée par les débutants que par les coureurs vétérans, a également ses atouts. Elle permet de gagner en explosivité, d’améliorer le recrutement des unités motrices lors de la contraction musculaire, et développe la puissance de la foulée.

Entrainement croisé : complémenter la course pour performer

L’entrainement croisé consiste à complémenter la pratique de la course avec d’autres disciplines sportives. Votre programme alternera donc running et sports de toutes sortes, comme la natation, le cyclisme, la marche rapide ou encore le renforcement musculaire.
Le but de cet approche est de vous aider à développer certaines de vos qualités physiques, tout en réduisant le risque de blessure. En effet, en alternant les méthodes et selon le sport choisi, vous allez pouvoir réduire votre stress mécanique. La natation, par exemple, est moins contraignant pour les articulations.

Vous pouvez opter pour l’entrainement croisé de façon dissociée ou intégrée (un peu comme en préparation physique). Tout d’abord, en substitution d’une sortie si vous sentez que vous êtes fatigué ou pour votre récupération active. Sinon, vous pouvez opter pour cette approche en complément d’une séance intense (sprint puis vélo par exemple).

Préparer une course spécifique, tout un art !

Se préparer à une course en particulier demande de prendre en considération les spécificités de cette dernière. Qu’il s’agisse d’un 10km, d’un semi marathon, d’un marathon ou encore d’un ultra trail, cela nécessite de la rigueur et une bonne planification.

Votre préparation à la course doit donc commencer par l’appréhension de toutes les particularités du parcours.
S’agit-il d’un format rapide ? D’une épreuve nécessitant endurance et résistance à l’effort ? D’un format particulièrement long, qui vous demandera de bien gérer votre allure ? D’une course avec dénivelé qui nécessite de travailler votre technique de descente et votre adaptation au type de terrain ?
Étudiez bien le profil du tracé pour orienter votre programme d’entrainement. Et bien sûr, s’il est à votre disposition, vous pouvez le parcourir en tout ou partie !

Les 3 phases de l’entrainement avant une compétition

Une fois que vous connaissez par cœur le défi qui vous attend, vous allez pouvoir rentrer dans votre préparation. En général, votre entrainement va s’étendre en 3 phases : la phase générale (les bases), la phase précompétitive (avec des allures et intensités spécifiques) et la phase compétitive (nommée affûtage ou taper).

Pour commencer, la phase générale dure 4 à 8 semaines. Elle s’axe sur le développement d’une base aérobie correcte, sur l’amélioration de l’endurance fondamentale, ou encore le renforcement musculaire. Elle est d’intensité modérée.
La phase précompétitive se déroule sur une période allant de 4 à 6 semaines. Pendant cette dernière, vous allez vous rapprocher des conditions de la course. Vous allez viser l’allure de la compétition et affiner vos qualités physiques (endurance, résistance à la fatigue,…). En pratique, cela se traduit par une hausse de l’intensité de l’entrainement.
La phase compétitive ou d’affûtage, quant à elle, se fait à l’approche immédiate de l’épreuve. En général, on la situe 1 à 2 semaines avant le jour j (selon l’épreuve) ! Elle consiste à réduire le volume d’entrainement (de 40 à 60% en moyenne), tout en maintenant une certaine intensité. Le repos y est aussi plus stratégique, avec l’ajout de jours supplémentaires ou de récupération active additionnelle.

Quelles sont les limites de la course à pied ?

La course à pied est une pratique sportive accessible, qu’on peut pratiquer à tous niveaux et qui a de nombreux bienfaits. Cependant, il existe quelques limites au running. De par sa nature, ou de par ce que vous visez, elle s’adressera plus ou moins à vous. Voici donc ce que vous devez savoir !

Un sport à impact, bénéfique à l’intensité adaptée

Comme vous l’avez déjà entendu, la course à pied est un sport à impacts. Elle implique des chocs répétés sur les articulations, mais aussi tous les tissus (tendons, ligaments, os, muscles…). Cela peut être un véritable atout, forçant votre corps à se consolider, pour mieux supporter ces contraintes. Mais pour certaines personnes, ou si l’intensité est inadaptée, cela peut aussi être source de blessures.
Bon nombre de coureurs développent des tendinopathies ou des aponévrosites plantaires, du fait d’une pratique excessive ou d’une mauvaise technique !

Malheureusement, le running peut aussi être déconseillé aux personnes souffrant de certains problèmes de santé. Certaines hernies lombaires majeures, arthroses sévères ou dysplasies peuvent contre-indiquer la pratique. Il en va de même pour certains troubles cardiaques non stabilisés (arythmies, sténose aortique…). Mais ces conditions précises restent heureusement assez rares.

Une pratique qui peut devenir monotone

Courir peut devenir monotone assez rapidement, surtout si vous ne variez pas les séances ! Une fois que vous êtes capable de faire votre parcours de course habituel, vous pouvez vite vous y ennuyer.

Pour éviter cela, nous vous recommandons de miser sur l’entrainement croisé et/ou sur un programme qui varie les intensités. Changer de cadre d’entrainement régulièrement peut aussi aider. Et bien entendu, vous donner des défis à relever à mesure que vous progressez est bien entendu un plus.
En revanche, attention à la présence d’un partenaire de course pour vous motiver. En effet, il faudra que celui-ci soit discipliné et d’un niveau équivalent au votre. Sinon, il risque d’avoir plutôt l’effet inverse !

Le running, pas adapté pour tous les objectifs !

Bien entendu, le running ne convient pas à tout le monde aussi parce qu’il ne répond pas à tous les objectifs. Par exemple, si vous voulez prendre du volume musculaire, ce ne sera pas la meilleure méthode. En effet, cet objectif nécessite d’avantage de tension mécanique. Même chose si vous visez la souplesse : une activité comme le stretching ou le yoga y sera plus propice !
En revanche, vous voulez perdre du poids, vous remettre en forme, vous dépenser ou améliorer votre cardio ? Alors c’est l’activité de choix !