L’exercice « Step up » aussi nommé « montée sur banc », est un mouvement sollicitant le bas du corps. Très utilisé en tant qu’exercice de musculation pour les fessiers, il est aussi préconisé pour le renforcement musculaire en course à pied. Ainsi, nous vous décrivons sa technique en détail avec des illustrations.
Les muscles sollicités lors du Step up
Ce mouvement sollicite principalement les quadriceps, groupe musculaire de la loge antérieure des cuisses, et les fessiers. Il conviendra alors à de nombreux programmes de renforcement musculaire, prise de masse ou encore tonification.
Bien évidemment, au second plan, les autres muscles de la cuisse travaillent aussi. En effet, les adducteurs, abducteurs et les ischio-jambiers contribuent au mouvement. Cet exercice qui paraît banal n’en est pas pour autant moins efficace que les autres 😉
Pour finir, le gainage du tronc est à prendre en considération pour le maintenir droit. Cela fait notamment intervenir la sangle abdominale et les muscles de la région lombaire. Les coachs Ownsport proposent leurs services pour vous apprendre la technique de tout type d’exercice, en prenant en compte vos singularités. En attendant, voici comment réaliser un exercice de Step up au poids du corps, de manière standard.
Exercice step up : la technique
Position de départ
La position de départ consiste à vous mettre debout face à un banc de musculation ou un équivalent stable. Puis, placez un pied à plat sur le banc et l’autre pied au sol. Le genou avant doit alors être fléchi à 90° environ. La jambe opposée est ainsi alignée avec votre buste.
Extension
Réalisez une poussée sur le talon qui est sur le banc afin de vous retrouver debout sur ce dernier. Vous pouvez alors laisser le pied opposé dans le vide pour travailler votre équilibre ou simplement le poser sur le banc.
Expirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Faites le mouvement inverse en contrôlant la descente jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position initiale.
Inspirez lors de cette étape.
Vous avez la possibilité d’enchaîner le nombre de répétitions convenues sur une jambe puis l’autre, ou les alterner à chaque répétition.
⚠️ Consignes de sécurité : Tout au long du mouvement, votre tronc est droit et aligné avec la jambe inactive. Restez focalisé sur le point fixe devant vous. Nous vous conseillons, par ailleurs, de poser le pied opposé sur le banc à chaque répétition si vous manquez d’équilibre.
Besoin d’en avoir plus ? Ne restez pas au poids de corps. En effet, les haltères sont un bon moyen pour ajouter de la difficulté au step up. Ainsi, prenez deux haltères du même poids dans chaque main et réalisez les consignes d’exécution ci-dessus.
Si vous avez la moindre question, n’hésitez pas à contacter l’équipe Ownsport !
Références :
- KJ. McQuade & AS. De Oliveira. (2011). Effects of progressive resistance strength training on knee biomechanics during single leg step-up in persons with mild knee osteoarthritis, Clinical biomechanics Volume 26 Issue 7 pp 741-748. Consulté sur sciencedirect.com
- H. Jonsson & J. Kärrholm. (1994). Three‐dimensional knee joint movements during a step‐up: Evaluation after anterior cruciate ligament rupture, Journal of Orthopaedic Research Volume 12 Issue 6 pp 769-779. Consulté sur wiley.com
Autres exercices de renforcement musculaire en course à pied :
- Exercice de la chaise : travail isométrique pour vos cuisses
