Diabète et sport : les associer pour une meilleure santé

Diabète et Sport ne sont pas incompatibles !

Il est bon de rappeler que l’activité physique doit être encouragée chez le patient diabétique. En effet, la Haute Autorité de Santé (HAS) met en avant le besoin d’une modification de son mode de vie dans le cadre d’un diabète de type II, non-insulino-dépendant. 

Cette phase passe, inévitablement, par un mode de vie plus actif, grâce à une pratique sportive régulière. Bien sûr, cela nécessite également une prise en charge diététique. Le but est ainsi de modifier progressivement ses mauvaises habitudes alimentaires !

Concrètement, le sport agit à plusieurs niveaux en permettant : 

• Une amélioration de la sensibilité à l’insuline (1). Une seule séance d’endurance permet d’améliorer immédiatement la sensibilité à l’insuline. 
• Une diminution du taux d’hémoglobine glyquée. Un indice bas indique un diabète mieux contrôlé.  
• Une baisse de sa masse grasse, responsable de l’insulino-résistance. Un renforcement musculaire global. 
• Une diminution de la pression artérielle ainsi que l’ensemble des facteurs à risque de développer une maladie cardio-vasculaire.

Il est donc largement prouvé que diabète et sport sont compatibles afin d’améliorer son état de santé, immédiatement et pour longtemps.

Quels sports choisir quand on est diabétique ?

La musculation : 2 séances par semaine !

La pratique de la musculation se veut globale. De fait, viser un renforcement musculaire des membres supérieurs ainsi que des membres inférieurs.

Une étude (3) a démontré l’efficacité de la musculation sur le diabète de type 2, en particulier auprès de personnes âgées. Le programme d’entraînement d’une durée de 16 semaines, réparti sur deux séances hebdomadaires a été encourageant. En effet, l’entraînement en musculation a permis d’améliorer significativement la sensibilité à l’insuline et la glycémie. La composition corporelle ainsi que la force ont également évoluées.

Ces 2 séances de musculation, d’une durée de 45 à 60 minutes, peuvent facilement être mises en place à domicile. 

L’endurance, une activité bénéfique en cas de diabète

Les efforts d’endurance à l’image de la course à pied, du vélo, de la natation ou de la randonnée sont à encourager afin d’associer positivement diabète et sport.

Pour aller plus loin, une équipe de chercheur espagnol (4) a étudié l’impact d’un effort continu ou par intervalle sur la sensibilité à l’insuline. Concrètement, est-il préférable de courir ou pédaler 45 min à intensité faible à modérée ? Ou plutôt 15 min grâce à un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ?

Ils en concluent que l’entraînement sous forme de HIIT présente des bienfaits supérieurs !
4 sprints de 30 secondes avec 4min30 de repos entre chaque sprint a permis d’améliorer la sensibilité à l’insuline de manière plus significative qu’une séance de vélo en continu de 35 ou 60min (respectivement à 80% et 45% de VO2MAX). 

Nos conseils pour bien vivre sa pratique sportive

Diabète et sport font bon ménage à condition de respecter quelques recommandations :

1. Bien s’échauffer, à minima 10 minutes, voire plus par temps froid. 
2. L’intensité doit être progressive, allez à votre rythme.
3. S’hydrater régulièrement, par petites gorgées
4. Contrôler la glycémie avant, pendant, après l’activité sportive (et dès les premiers signes d’inconfort)
5. Avoir toujours sur soi des sources de glucides. Pensez donc à prendre quelques sucres, des barres ou des compotes pour vous re-sucrer rapidement. A savoir que la musculation ainsi que les activités d’endurance sont à dominante hypoglycémiante !
6. Être régulier. Il est préférable de faire 3x30min de sport par semaine plutôt que quelques séances par-ci par-là, au gré de votre motivation. 
7. Consulter un professionnel de santé avant toute reprise d’une activité physique et sportive.

Diabète et sport, quels bienfaits ? 

En tant que diabétique, le sport peut vous apporter différentes choses, et peut aussi bien avoir une visée esthétique que de santé.

Ainsi, le sport diminue votre pourcentage de masse grasse tout en augmentant votre masse maigre. Ainsi, votre composition corporelle s’en trouve transformée positivement puisque vous perdez du gras tout en gagnant du muscle.

D’un point de vue plus profond, physiologiquement ou mentalement, le sport augmente l’estime ainsi que la confiance en soi. Il améliore votre sensibilité à l’insuline tout en diminuant votre taux d’hémoglobine glyquée. Il s’agit de la part d’hémoglobine se fixant sur le glucose lorsque le taux de sucre dans le sang est élevé.
Un taux normal se situe entre 4 et 6% de l’hémoglobine totale, contre 6,5% chez un individu diabétique dont le diabète est contrôlé. Le sport participe donc à mieux contrôler son diabète !

Par ailleurs, l’activité physique lutte contre l’hypertension artérielle ainsi que les risques cardiovasculaires.

Un entrainement personnalisé et adapté à votre diabète

Comme nous l’avons vu précédemment, la musculation ainsi que les activités d’endurance sont recommandées. C’est l’idéal pour associer diabète et sport. Or, il est tout à fait possible de pratiquer ces sports, à domicile ou en extérieur, accompagné d’un coach sportif diplômé. Plus spécifiquement, les enseignants APA, formés à la prise en charge de personnes atteintes d’affections de longue durée, sont tous désignés pour accompagner les personnes diabétiques !

Ils peuvent intervenir à domicile, selon vos disponibilités. Votre coach apportera tout le matériel nécessaire afin de réaliser une séance de sport sur-mesure, d’une durée de 1h00.
Et puisque l’endurance et le renforcement musculaire vous sont bénéfiques, autant associer les deux. C’est parti pour un circuit training ou un HIIT dont seul nos coachs ont le secret !

Il s’agit d’une bonne alternative pour vous mettre sur les rails, vous motiver et vous conseiller. Le coaching permet d’éviter la blessure, d’obtenir rapidement des résultats ou tout simplement améliorer votre état de santé.