Séance de renforcement musculaire avec un coach sportif

Obtenir un ventre plat

Comment obtenir un ventre plat ? 

Nos coachs sportifs à domicile peuvent vous aider à obtenir un ventre plat au cours de votre séance de renforcement musculaire. Grâce à leurs conseils et leurs expertises, ils pourront vous préparer des entraînements sur-mesure. En parallèle, il conviendra d’être attentif à son alimentation. 

#Le gainage tu pratiqueras

Le gainage est l’une des clés pour avoir un ventre plat. Concrètement, le gainage permet de travailler le muscle transverse. Ce dernier a un rôle dans la contention des viscères. En étant tonique, le transverse permet d’obtenir un ventre moins ballonné, moins arrondi, et donc plus plat visuellement. 
N’ayez pas de limite ! Planche faciale ou planche latérale, tous les moyens sont bons.

Commencez par 3 séries de 30 secondes, puis augmentez la durée au fil des séances. 

#Du cardio tu feras

Pour obtenir un ventre plat, il faut diminuer son pourcentage de masse grasse, c’est inévitable. De fait, il est nécessaire de perdre du gras.
Pour cela, misez sur les séances de cardio-training. Il peut s’agir par exemple de course à pied, d’une sortie à vélo ou de natation. Cela peut aussi prendre la forme d’exercices de renforcement musculaire à enchaîner avec un temps de repos limité.

Un circuit training peut être composé de 6 exercices sur 4 tours. Comptez 20 sec d’effort pour 10 sec de repos.

#Assidu tu deviendras

Rome ne s’est pas faite en un jour, votre ventre plat non plus ! Pour réussir, il faut faire preuve d’assiduité. Du sérieux dans votre alimentation et aux entraînements vous permettront d’atteindre vos objectifs. Pour obtenir un ventre plat, l’idée n’est pas de suivre un régime draconien.

Il faut cependant opter pour un rééquilibrage alimentaire vous permettant de vous faire plaisir sans excès. Rapprochez-vous de votre coach sportif pour mettre en place une alimentation hypocalorique. 

Les erreurs à éviter ! 

#Les crunchs tu oublieras

Les crunchs permettent de faire ressortir les fameuses tablettes de chocolat. Or, à l’excès ils peuvent également être délétères en mettant sous tension le psoas. Chez la femme, ces exercices d’abdominaux peuvent causer des fuites urinaires ou des descentes d’organes sur un périnée fragilisé.
Néanmoins, l’exercice des crunchs ne doit pas être banni, mais plutôt utilisé avec parcimonie !

#La procrastination tu refuseras

Perdre du poids et obtenir un ventre plat requiert un mental à toute épreuve. De fait, évitez de tout remettre au lendemain. Chaque séance de sport et chaque repas équilibré aura son importance pour l’atteinte de l’objectif final. Ne le perdez pas de vue. 

#Les haltères tu aimeras

Une des erreurs les plus fréquentes consiste à s’éloigner des haltères pour privilégier le travail cardio vasculaire ou les machines guidées. Or, il faut faire preuve d’équilibre. Un travail de renforcement musculaire sollicitant tous les groupes musculaires participera directement à brûler des calories.

Muscler les fesses

Comment muscler ses fesses ? 

Muscler les fesses est souvent l’une des premières priorités féminines. Il faut dire qu’un fessier musclé permet de redessiner harmonieusement sa silhouette. 

Pour y parvenir, il faudra s’armer de patience, tout en mettant tout en œuvre pour réussir. Une séance de renforcement musculaire encadrée par un coach sportif vous aidera.

L’entraînement des fessiers

Ne vous concentrez pas uniquement sur le squat. Il existe des dizaines de variantes permettant de renforcer ses fessiers. Elles pourront être intégrées à votre séance de renforcement musculaire : 

• Squat bulgare
• Fentes marchées
• Hip Thrust
• Extension de jambe
• Presse à cuisses

Bref, à la salle de sport ou à la maison, vous disposerez d’un arsenal efficace. Pour muscler ses fesses, le coach sportif à domicile vous apportera des bandes élastiques et des lests pour les chevilles. Ces deux accessoires fitness ont fait leurs preuves. Sensations et brûlures garanties !

En salle de sport, le tapis de course à forte inclinaison ainsi que les nombreuses machines dédiées aux fessiers seront efficaces. 

Les erreurs à éviter !

Vouloir travailler ses fessiers tous les jours n’est pas la meilleure option. Comme tous les groupes musculaires, ils ont besoin de repos pour se développer. 3 séances de renforcement musculaire dédiées aux muscles glutéaux seront largement suffisantes. 

Une fois encore, n’ayez pas peur des haltères. Muscler ses fesses avec ces dernières vous donnera la meilleure expérience, que ce soit en terme d’intensité ou de résultats. Elles vous permettront, semaine après semaine, d’augmenter la difficulté de l’effort. 

Surveiller son alimentation va de pair avec un programme de renforcement des fessiers. Vous l’aurez sans doute remarqué, les fessiers sont une zone privilégiée pour le tissu adipeux. L’excès calorique vient directement se déposer sur nos hanches et nos fessiers.

Or, déstocker le gras à cet endroit n’est pas impossible. Néanmoins, pour cela, ne vous focalisez pas à 100% sur vos fessiers, mais surveillez également le contenu de votre assiette. 

Programme renforcement musculaire haut du corps

Comment muscler le haut du corps ? 

Développer sa carrure passe indéniablement par un programme de renforcement musculaire haut du corps. Grâce à un entraînement régulier, vous pourrez développer la largeur de vos épaules et gagner de la force au niveau des bras. Vous pourrez aussi muscler votre dos pour éviter les lombalgies. 

Pour muscler efficacement le haut du corps, évitez les impasses. Dans un souci d’harmonie et d’équilibre musculaire, renforcez équitablement votre chaîne musculaire postérieure (trapèze, grand rond, grand dorsal, lombaire, triceps) et votre chaîne musculaire antérieure (pectoraux, biceps, abdominaux). Le tout, sans négliger les deltoïdes. 

Votre séance de renforcement musculaire pourra être répartie de deux manières :

• Half Body
• Split routine

Le Half body consiste à renforcer l’ensemble du haut du corps au cours de la même séance. De fait, vous réalisez deux exercices pour les épaules, deux pour les pectoraux et ainsi de suite. C’est l’idéal si vous n’avez qu’une seule séance par semaine à consacrer au haut du corps.

Le split routine permet de fractionner son entraînement. A chaque séance, vous travaillerez un gros groupe musculaire suivi d’un plus petit. 

#Pectoraux – Biceps – Abdominaux

#Dos – Triceps

#Épaules – Trapèzes – Abdominaux

Quelles sont les erreurs à éviter ? 

Côté entraînement

Vous l’aurez compris, aucune masse musculaire ne devra être mise de côté. En effet, un travail excessif des pectoraux et du deltoïde antérieur, par exemple, peut induire une position voûtée, épaules en avant. À l’inverse, en renforçant votre dos ainsi que votre deltoïde postérieur, vous tirerez les épaules en arrière pour une meilleure posture. 

En parallèle, une sollicitation excessive peut provoquer un surmenage se traduisant souvent par l’apparition de tendinites. Ces blessures ralentissent votre progression. 
Pour éviter ces désagréments, rapprochez-vous de votre coach sportif ! Ce dernier pourra mettre en place un programme de renforcement musculaire haut du corps 100% individualisé. 

Penser qu’un développement musculaire est impossible sans matériel est une erreur. Si vous êtes débutant, il est tout à fait possible de vous muscler au poids du corps. L’utilisation de barres ou d’haltères viendra par la suite, afin de progresser plus rapidement et améliorer votre condition physique.

L’une des erreurs à éviter consiste également à vouloir en faire trop.
Lorsque l’on débute, on est plein de bonne volonté. Or, votre corps a besoin de 24 à 48h de repos entre chaque sollicitation. C’est durant cette période que la récupération musculaire, articulaire et nerveuse bat son plein. Par conséquent, entraînez-vous intensément, mais sachez vous octroyer suffisamment de repos. 

Côté nutrition

Un programme de renforcement musculaire haut du corps ne peut être dissocié d’un programme alimentaire. De fait, pour nourrir le muscle, misez sur l’apport de protéines à chaque repas, de fruits et de légumes. Ainsi, c’est en consommant des produits sains et non transformés que vous parviendrez à atteindre rapidement votre objectif. 

Que ce soit durant votre entraînement ou au cours de la journée, ayez toujours sur vous une bouteille d’eau. En effet, boire régulièrement par petites gorgées contribue à vous maintenir en bonne santé, tout en optimisant votre récupération. 

Enfin, pour découvrir en détail nos séances de renforcement musculaire haut du corps (exercices, nombre de séries, répétitions, temps de repos), nous vous invitons à lire notre article complet « programme de renforcement musculaire haut du corps » (ci-dessus). Ce dernier pourra être réalisé à la maison ou en salle de musculation, puisqu’une paire d’haltères suffit. 

Programme renforcement musculaire jambes

Comment muscler le bas du corps ? 

Muscler le bas du corps consiste à renforcer ses quadriceps, ses ischio-jambiers, ses mollets ainsi que ses fessiers. Un entraînement bas du corps est toujours intense au regard des masses musculaires engagées. Ces dernières sont de grandes consommatrices d’énergie. Cependant, les résultats seront au rendez-vous en étant motivé lors de votre séance de renforcement musculaire.

Les exercices pour muscler les jambes ne manquent pas. Par conséquent, osez la variété. C’est en travaillant sous différents angles que vous parviendrez à recruter efficacement toutes les fibres musculaires. Pour muscler le bas du corps, il convient donc de réaliser divers exercices ayant fait leurs preuves.

On pense notamment au squat et aux fentes. Ces deux exercices se déclinent à l’infini, afin de cibler plutôt les quadriceps, les ischio-jambiers ou les fessiers selon votre anatomie. Notre programme de renforcement musculaire spécial jambes vous proposera d’expérimenter le squat bulgare, le squat sumo, le squat sauté ou encore les fentes marchées. 

Pour muscler vos jambes, votre coach sportif vous proposera sûrement des techniques d’intensification dans le cadre de votre séance de renforcement musculaire. Il s’agit de « petits plus » dont il / elle a le secret.

Ces techniques permettront de passer un cap afin de renforcer vos jambes efficacement. La technique « bi-set » par exemple, consiste à enchaîner deux exercices de jambes sans temps de repos. Courbatures garanties ! 

Quelles sont les erreurs à éviter ? 

En salle de sport, l’une des erreurs consiste à se positionner uniquement du côté des machines guidées. Or, aujourd’hui, nous savons que les poids libres permettent de solliciter davantage de muscles, notamment les muscles stabilisateurs. Il convient donc se faire aider par un coach sportif pour créer un programme de renforcement jambes cohérent selon son objectif personnel. 

À la maison, renforcer ses jambes est possible sans matériel et/ou avec une paire d’haltères. 

Une autre erreur réside dans le temps d’entraînement. Muscler ses jambes n’est pas chronophage. En effet, des séances de 30 minutes à 45 minutes d’exercices spécifiques seront adaptées. À raison de deux entraînements par semaine, vous obtiendrez vos premiers résultats dès le 2^ème mois de pratique. 

Pour les plus pressés, un entraînement HIIT de 20 minutes s’avère également efficace.

Il est tout à fait possible de viser, dans le même temps, une perte de poids. Cependant, dans la mesure du possible, veillez à ne pas mélanger cardio intense et renforcement musculaire dans la même séance. Une à deux séances d’entraînement cardio-vasculaire spécifique au cours de votre semaine viendra compléter ce travail de renforcement. En enchaînant 45 minutes de footing, puis 45 minutes de musculation des jambes, vous risquez de ne pas finir votre entrainement correctement.

Si vous avez besoin d’un coup de pouce, consultez notre programme de renforcement musculaire dédié aux jambes. Composé de deux séances hebdomadaires, il vous permettra de muscler vos jambes efficacement. Sans matériel ou avec une paire d’haltères, les résultats sont garantis.