Footing en endurance fondamentale : pourquoi & comment ?

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

La course à pied en endurance fondamentale consiste à courir à une certaine vitesse constante où l’on se sent bien. Plus précisément, vous devez avoir la sensation que vous pourriez faire cette activité pendant des heures à cette allure. De plus, la vitesse étant faible, vous ne ressentez pas de fatigue qui vous donnerez l’envie d’arrêter.

D’autres facteurs peuvent être pris en compte comme la respiration. Quand vous courez en endurance fondamentale, vous devez être capable de tenir une conversation par exemple. Si vous avez du mal à respirer ou que vous soufflez beaucoup, c’est que votre allure est trop rapide.

D’un point de vue plus scientifique, avec une allure correspondant à votre endurance fondamentale, votre organisme a les capacités d’éliminer les déchets métaboliques produits lors de la course. Ainsi, vous n’avez pas les sensations de fatigue musculaire.

C’est grâce, notamment, à l’utilisation des lipides qui épargne les réserves de glucides, principale source d’énergie (en savoir plus).

Il est ainsi logique que votre allure en endurance fondamentale est totalement personnelle, selon que l’on soit débutant ou coureur confirmé. En effet, elle correspond à votre niveau physique dans la discipline, ici pour la course à pied.

Caractéristiques pour le footing en endurance fondamentale

Pendant combien de temps ?

Pour un simple footing en endurance fondamentale, la durée de course ne doit pas dépasser une heure et doit être supérieure à 30 minutes. Cependant, lorsque l’on est novice, 30 minutes de running peut paraître énorme. Ainsi, le temps de course doit être adapté à chacun. Vous pouvez alors commencer par 15 minutes puis augmenter progressivement.

De même, si vous dépassez une heure de course, vous n’êtes plus sur une séance de footing mais plutôt sur une sortie longue. Ce n’est donc pas le but ici. 🙂

A la bonne allure …

La vitesse maximale aérobie (VMA) est un bon indicateur pour trouver son allure de course. En endurance fondamentale, le footing est aux alentours de 60% de la VMA. Par exemple, si votre VMA est de 15 km/h, alors vous devez courir à 9 km/h lors de votre footing. De nos jours, des montres ou portables sont capables de calculer votre vitesse.

Seulement, nous ne connaissons pas tous notre VMA. Plusieurs méthodes existent et nous vous conseillons cet article qui les résume.

Une autre technique, plus abordable mais moins fiable, est de prendre sa fréquence cardiaque (FC). Effectivement, c’est un indicateur sur l’intensité de l’effort. Pour cela, les valeurs de la fréquence cardiaque doivent être inférieures à 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale) quand vous courez en endurance fondamentale.

Comme dit précédemment, vous pouvez aussi vous aider des sensations de courses. Par exemple, si vous avez du mal à respirer ou que vous sentez une fatigue musculaire prématurée, ralentissez votre allure.

Les bénéfices du footing

Pratiquer le running a de nombreux bénéfices. Tout d’abord, le footing a un impact positif sur le cœur, la circulation sanguine et les poumons. En effet, le débit cardiaque va augmenter et la circulation des nutriments et de l’oxygène vers les muscles est améliorée. Il en va de même pour le système pulmonaire qui sera plus efficient.
Cela permet non seulement de devenir un meilleur coureur, mais aussi d’être en meilleure santé ! Vous limiterez ainsi grandement les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires.

Vous allez également travailler les fibres musculaires sollicitées lors de votre sport. Ainsi, avec un entraînement constant, vous allez vous renforcer musculairement.