Voici une routine de stretching abdominaux, parmi celles que nous proposons dans nos différents exercices de stretching. Cette routine cible le centre du corps. C’est-à-dire les muscles abdominaux, mais aussi les stabilisateurs de la colonne vertébrale travaillant avec eux ! Nous parlerons donc aussi des érecteurs du rachis, du muscle transverse et des lombaires.
Ce programme complète parfaitement celle destinée aux hanches. Vous la retrouverez en fin d’article ! 😉
Nos trois exercices de stretching abdominaux :
- Durée du programme : Aussi longtemps que vous en aurez besoin pour améliorer votre pratique sportive.
- Récurrence de la séance : À chaque fois que vous pratiquerez des exercices de renforcement musculaire nécessitant une stabilisation du buste.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse vous permet à l’instant présent.
- Échauffement : Aucun, cette routine peut être utilisée en tant qu’échauffement.
1. Commencez par étirer votre colonne vertébrale !
La décompression des disques intervertébraux fait partie des exercices d’étirements fondamentaux. Elle permet d’étirer les abdominaux certes, mais ses autres bienfaits sont nombreux.
Elle soulage les douleurs dorsales en libérant les tensions accumulées dans la colonne vertébrale. Au cours de la journée, l’action de la gravité tasse les disques vertébraux. On dit même que l’on perd quelques centimètres en fin de journée !
C’est pourquoi notre étirement est particulièrement adapté à une routine de stretching réalisée le soir. Par ailleurs, on peut l’associer à divers exercices de yoga. On vous conseille de le faire précéder du chien la tête en bas et de la posture du cobra. Vous pourrez les retrouver tous deux sur ce blog !
2. Ensuite, soulagez plus particulièrement vos lombaires
L’étirement des lombaires est un exercice assez technique. Vous devrez vous concentrez et maîtrisez votre respiration. Cet étirement détend le centre du corps et permet de renforcer le transverse abdominal.
Cela vous permettra d’obtenir un ventre plus plat pour deux raisons. L’exercice permet de gainer le centre du corps, et de mieux digérer !
En outre, cet exercice de stretching appartient à la catégorie des étirements pour abdos hypopressifs. Il s’agit de l’alternative idéale lorsqu’on déconseille les exercices pour abdominaux classiques, comme le relevé de buste. C’est aussi la méthode la plus simple pour renforcer le transverse après un accouchement.
3. Pour finir, un stretching au niveau des vertèbres
Étirer vos vertèbres est bon pour votre mobilité. C’est le dernier étirement que nous vous proposons ici. Il s’agit d’un exercice de stretching progressif permettant de moduler l’intensité d’étirement selon les besoins du sujet.
En outre, plus on se penche sur le côté, plus on ira loin dans l’étirement. On ciblera alors mieux les vertèbres lombaires et sacrées.
Cet exercice permet également d’étirer les abdominaux obliques. Ces derniers ont une fonction anti-rotationnelle du buste. Ils maintiennent donc le tronc rigide et stable lorsque le corps est en mouvement. Enfin, on étirera les muscles intercostaux, mais dans une moindre mesure.
Note de fin
Ces exercices de stretching vous aurons apporté un étirement du centre du corps. Ils permettent de cibler les abdominaux profonds comme le transverse. Pour avoir un ventre plat et une bonne posture, il est nécessaire de renforcer ce muscle.
Pour obtenir des conseils personnalisés de la part d’un professionnel, n’hésitez pas à prendre contact avec un coach sportif Ownsport. Il répondra à vos questions et vous proposera un programme de stretching adapté à vos besoins.
