La posture du triangle ou Trikonāsana est l’une des postures de yoga les plus célèbres. Il s’agit d’une asana fondamental, qui a de nombreux bienfaits ! Entre autres bénéfices, il rentre parfaitement dans un programme de yoga dédié au dos et à la diminution des dorsalgies.
On vous propose d’apprendre tout ce qu’il y a à savoir sur cette posture. Pour cela, vous pouvez suivre une démonstration complète en vidéo et en images, proposée par notre professeure.
Description et effets bénéfiques de Trikonasana
Trikonasana peut être intégrée dans une série quotidienne. Elle est parfois considérée comme une posture d’échauffement ou de mise en train. Lors de cet āsana, le mouvement et la respiration sont synchronisés ! Cela permet de travailler votre concentration et de recruter vos muscles de manière optimale.
De plus, la posture du triangle a pour vertu principale de développer et d’étirer de manière douce la colonne vertébrale. Les érecteurs du rachis sont ainsi recrutés en douceur, de sorte à les assouplir et les rendre plus performants. Sont aussi étirés les côtés du buste (les muscles obliques), l’intérieur et l’arrière des cuisses (adducteurs et ischio-jambiers), ainsi que les fessiers.
En plus de rétablir l’équilibre respiratoire, cet exercice complète l’action de la posture de la torsion sur les lombaires.
Par ailleurs, la posture du triangle renforce les cuisses et la sangle abdominale. On lui attribue la particularité d’améliorer la digestion, du fait du massage doux qu’elle procure aux organes abdominaux. Cela aurait aussi pour impact de stimuler la circulation sanguine.
Enfin, certaines études concluent que la pratique d’exercices tels que trikonasana permettrait d’augmenter la densité osseuse 2.
Illustration de la posture du triangle en vidéo
La posture étape par étape avec une professeure de yoga
La posture du triangle – Étape 1
Dans un premier temps, positionnez-vous debout sur le tapis de Yoga, en posture statique. Puis écartez largement les pieds afin de réduire les mouvements latéraux du bassin. Tournez le pied gauche en angle droit vers l’extérieur, le talon gauche fixé au sol.
Maintenant, levez-les bras en croix, les paumes orientées vers le bas. Assurez-vous ensuite d’être stable, les pieds ancrés dans le tapis de yoga.
Vous avez ainsi installé le triangle de base et la stabilité de vos jambes. Toujours en veillant à rester droit pour soulager le dos, prenez quelques profondes inspirations et expirations dans cette position.
⚠️ Vos bras étendus ne doivent pas être plus bas que l’horizontale. Une des erreurs à éviter est de ne pas assez écarter les pieds, ce qui va donner trop de mobilité à votre bassin.
Trikonasana – Étape 2
Dans un second temps, l’enjeu va être de faire pivoter le buste progressivement. Tout d’abord, vous allez faire basculer votre bassin,en faisant travailler la souplesse de vos ischio-jambiers.
Cependant, ne cherchez pas à glisser la main trop bas, surtout si vous sentez que votre colonne vertébrale s’affaisse. Le but est d’étirer les muscles latéraux au maximum, de gainer et d’allonger votre dos.
Dans un même temps, faites basculer le bras gauche vers le ciel, parallèlement au bras droit. Ensuite, posez votre regard sur la main gauche.
Précautions et conseils pour cet exercice :
- Finalement, la difficulté réside dans le fait de devoir pivoter le haut du corps dans l’axe des jambes sans arrondir le dos.
- Vous pouvez plier la jambe droite pour soulager le tiraillement à l’arrière du genou.
Références :
- A. Kumar, RC. Kapse, N. Paul, AM. Vanjare & SN. Omkar. (2018). Musculoskeletal modeling and analysis of trikonasana. International journal of yoga Volume 11 Issue 3 p 201. Consulté sur ncbi.gov.
- Motorwala, Z., Kolke, S., Panchal, P., et al., « Effects of Yogasanas on osteoporosis in postmenopausal women », International Journal of Yoga, Vol. 9, Issue 1, 2016, pp. 44–48. Disponible sur nih.gov.
