Adho Mukha Svanasana en sanskrit signifie « Posture du chien la tête en bas ». Exercice de yoga très apprécié, Adho Mukha Svanasana constitue une posture d’inversion particulièrement utilisée en tant que posture de transition. On le retrouve ainsi dans des enchaînements de Yoga tels que la Salutation au soleil.
Description et effets bénéfiques de Adho Mukha Svanasana
Parmi ses nombreux bienfaits physiques et psychologiques, on compte :
- Le regain d’énergie. Adho Mukha Svanasana est donc idéal pour bien démarrer sa journée !
- Le relâchement des tensions dans les muscles dorsaux et le cou. Et par conséquent, la diminution du mal de dos (dorsalgies, lombalgies et cervicalgies).
- L’étirement des ischio jambiers qui a un effet relaxant et booste la performance.
- L’amélioration des défenses immunitaires.
De plus, Le chien tête en bas est un exercice complet permettant d’allier force et souplesse. Ainsi, il vous permet de renforcer les muscles du dos et des jambes de manière optimale.
Enfin, cet āsana vous permet de dynamiser votre corps de manière progressive, améliore la digestion et ralentit le rythme cardiaque !
Illustration en vidéo de Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana – Étape 1
Description du mouvement de Adho Mukha Svanasana – étape 1
En premier lieu, commencez par vous asseoir sur vos fesses, les muscles fessiers posés sur les talons.
Les genoux sont espacés de la même distance que vos hanches, tandis que vos mains sont posées sur vos cuisses.
En prenant des respirations calmes et profondes, regardez devant-vous et relaxez votre esprit.
Veillez tout de même à ce que votre dos reste droit, tout comme votre nuque.
Précautions à prendre pour l’étape 1
- En cas d’inflammation aux yeux ou Glaucome, évitez de pratiquer cet āsana de flexion et préférez une posture plus douce.
- Cette posture est également déconseillée aux personnes ayant des fragilités cervicales et des maux de tête. En effet, elle fait augmenter la pression intracrânienne, ce qui peut aggraver ces symptômes.
Étape 2
Description du mouvement – étape 2
À présent, il s’agira d’effectuer La posture de l’enfant. Tout d’abord, en partant de la posture de départ, étirez les bras devant vous le plus loin vers l’avant. Posez les mains au sol, espacées de la largeur des épaules.
Le but est que vous sentiez votre colonne vertébrale s’étendre et s’assouplir. Votre bassin doit aller vers la direction opposée.
Prenez quelques respirations abdominales dans cette posture de transition.
Précautions à prendre pour l’étape 2
- Concentrez-vous sur l’allongement du buste, qui a pour habitude de rétrécir dans cette position.
- Cette étape est primordiale, car elle va permettre d’acquérir la distance suffisante pour réaliser Adho Mukha Svanasana.
Étape 3
Description du mouvement – étape 3
Pour finir, inspirez et fléchissez les orteils sur le tapis de Yoga pour que les talons soient décollés du sol.
En veillant à ce que vos mains restent appuyées au même endroit, poussez sur vos jambes pour ramener le dessus des cuisses vers le torse.
En expirant, vous allez tendre les bras et élever les fessiers vers le haut, en vous aidant de votre force pour tendre les jambes.
Rentrez la tête dans le même axe que le buste. Vous devez alors ressentir un tiraillement (arrière des jambes).
Précautions à prendre pour l’étape 3
- Si vous faites face à un manque de souplesse, pliez les genoux pour débuter l’entraînement en douceur sans forcer.
- Vous ne devez pas obligatoirement être talons au sol, et les cuisses doivent être tournées vers l’intérieur
Pour un entraînement de qualité, ajoutez ces postures à votre exercice de Yoga :
- Kapotasana
- La salutation au soleil
- Dhanurasana
- Angle latéral étendu
- Posture du serpent
- Le chat et le serpent roi
- Posture du foetus
- Le souffle du vent
Consultez cet article si vous voulez savoir quels sont les autres bienfaits de cette pratique du yoga sur votre bien-être.
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Mais de rien 😉