La pompe, ou push up, est l’un des mouvements les plus connus en musculation. Néanmoins, vous pouvez corser cette dernière en l’intégrant dans vos exercices avec élastique pour les pectoraux. Ainsi, la pompe sera plus difficile à effectuer, amenant à de nouveaux bénéfices. Un coach privé vous énumère alors la technique de la pompe avec élastique.
La technique de la pompe avec élastique
En ce qui concerne le matériel, nous vous conseillons de commencer l’exercice avec une bande élastique ayant une résistance légère. En effet, il est préférable d’apprendre la technique puis d’augmenter au fur-et-à-mesure la résistance.
De même, il est important d’avoir un bon niveau en pompe au poids de corps pour la réaliser avec un élastique. Vous êtes prêt ? La technique de la pompe avec élastique est juste en dessous !
Étape 1 : position de départ
La positon de la pompe avec élastique est exactement la même que la pompe classique, à la seule différence qu’il faut bien placer la bande élastique. Ainsi, lorsque vous êtes à genoux au sol, faites passer l’élastique derrière vos omoplates et saisissez les extrémités avec vos mains.
Vous pouvez alors poser vos mains en prenant un écartement légèrement supérieur à celui de vos épaules. Quand l’élastique et vos mains sont bien positionnés, mettez-vous en planche avec les pieds serrés, les jambes et les bras tendus, le bassin et la sangle abdominale gainés. Ensuite, passez à l’étape suivante !
Étape 2 : flexion de la pompe avec élastique
Comme une pompe classique, fléchissez les coudes jusqu’à ce que votre buste frôle le sol. Attention, la résistance de l’élastique peut surprendre la première fois. Contrôlez alors la descente progressivement et non avec des à-coups.
Pour ressentir davantage vos pectoraux, l’angle entre vos bras et votre buste doit être environ de 45°. Ce dernier peut varier légèrement entre les personnes. Inspirez profondément lors de la descente puis réalisez l’étape suivante.
⚠️ Consignes de sécurité : le positionnement de votre corps reste le même tout le long du mouvement, sauf bien évidemment pour vos bras. N’oubliez donc pas de gainer volontairement vos abdominaux, vos fessiers et le reste de votre bas du corps pour maintenir la planche bien droite. Si vous n’y parvenez pas, réduisez la résistance de l’élastique ou faites des pompes au poids du corps.
Étape 3 : développé
Effectuez un développé en poussant simultanément sur vos deux mains. Gardez au maximum la position décrite précédemment, même l’angle entre les coudes et le buste. Ensuite, dépliez les bras jusqu’à ce que vos coudes soient presque tendus (mais non verrouillés !). Expirez lors de cette étape. Il ne vous reste plus qu’à enchaîner les répétitions en fonction de votre programme d’entraînement.
La pompe avec élastique et les groupes musculaires travaillés
La pompe avec élastique, comme le push up classique, développe majoritairement le groupe musculaire des pectoraux. À savoir qu’en réalité, il existe le petit pectoral et le grand pectoral (avec plusieurs faisceaux musculaires), que l’on regroupe communément sous le terme « pectoraux » (en savoir plus).
Néanmoins, l’exercice présenté travaille l’intégralité de ces muscles ce qui en fait un exercice de choix pour différents objectifs musculaires : développement de la masse musculaire des pectoraux, renforcement musculaire, etc. L’élastique est aussi un bon entraînement pour améliorer votre force explosive.
La pompe avec élastique est un mouvement poly-articulaire sollicitant aussi d’autres muscles de l’organisme. C’est ainsi le cas des triceps brachiaux (derrière les bras), des deltoïdes antérieurs et médians (épaules).
Le reste est secondaire, comme la sangle abdominale qui est gainée tout le long du mouvement.
Des variantes pour simplifier ou compliquer l’exercice
Comme énoncé précédemment, nous vous conseillons de réaliser cet exercice au poids de corps avant de commencer les pompes avec élastique. Cela limite le risque de blessures. Une fois que vous êtes à l’aise, nous vous proposons ces variantes.
L’espacement des mains est très important pour ce genre d’exercice. Si vous optez pour un écartement large, ce sont les pectoraux qui vont travailler en priorité. Au contraire, avec un écartement serré, voire avec les mains collées, les muscles sollicités sont les triceps .
Ainsi, les pompes avec élastique vous offrent une multitude de possibilité (pompe inclinée, déclinée, serrée, large, etc.) afin de vous entraîner correctement. Les coachs personnels Ownsport, diplômés d’état, sont à votre service pour atteindre vos objectifs sportifs de la meilleure des manières avec efficacité.
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