Quel banc de musculation choisir pour s’entrainer à domicile ?

L’utilisation d’un banc de musculation

Le banc de musculation, abrégé par « bench » en anglais, est un accessoire de musculation utilisé pour réaliser de nombreux exercices. Loin d’être un équipement de confort uniquement, il permet d’ajuster les modalités d’exécution des mouvements.
Nous vous proposons ci-dessous une explication détaillée de ses avantages et inconvénients.

Exercices et amplitude de mouvement

Le premier avantage du banc est de vous permettre de vous allonger sur un support surélevé. Aussi simple que cela puisse paraître, il s’agit d’une opportunité pour augmenter l’amplitude de vos mouvements sur différents exercices.
En outre, nous parlons ici d’exercices de poussée, et en particulier de leur phase excentrique.

Le plus emblématique est le développé couché, suivi de près du développé haltères. Tous deux ont pour fonction de renforcer les pectoraux.
Si vous avez suivi nos autres articles de musculation, vous savez que le potentiel hypertrophique est supérieur dans la phase excentrique à celle de la phase concentrique.
Autrement dit, une phase excentrique qui dure plus longtemps aura pour conséquence une plus forte tension d’étirement. Les pectoraux étant étirés sur cette phase, la croissance musculaire les concernant sera plus forte.

Ainsi, le banc de musculation vous permet de faire avancer vos coudes au-delà de la ligne formée par votre dos, lors d’un développé couché. Toutefois, il est nécessaire pour cela de réaliser un légère cambrure du dos. Cela permettra de placer vos épaules dans une bonne position. Elle vous permettra d’éviter les accrochages de l’acromion.
Sur un développé haltère ou sur du « pull-over » , l’amplitude peut être encore plus importante. En effet, les poids sous forme d’haltères désolidarisent les deux mains d’une même action. L’amplitude est alors pluridirectionnelle.

Le banc de musculation en compétition sportive

Connue Outre Atlantique sous le nom de « Powerlifting« , la force athlétique est une discipline sportive constituée de trois exercices de musculation. Ce sont le soulevé de terre (deadlift), le squat et le développé couché (bench press).
Plusieurs modalités sont à l’ordre du jour en compétition :
-Soulevé de terre,
-Push / pull (développé couché et soulevé de terre),
-« Squat/Bench/Deadlift » abrégé par SBD (acronyme étant également une marque d’équipement spécialisé).

Le développé couché de force athlétique est une épreuve répondant à plusieurs codifications. L’une d’entre elle concerne le banc de musculation utilisé. Pour être homologué à la Fédération Internationale de Powerlifting (notée IPF), les bancs ne peuvent donc pas mesurer moins d’1m22 de longueur. Leur largeur doit figurer entre 29 et 32 cm, et leur hauteur entre 42 et 45 cm.

Ces bancs de musculation standardisés permettent de réaliser l’exercice avec un pontage (cambrer le dos), afin d’optimiser le positionnement des épaules. Et ainsi, la force de poussée.
Si votre objectif est de participer à une compétition de force athlétique, nous vous conseillons de vous diriger vers des bancs composés d’une assise et d’un rack. Le banc en lui-même sera recouvert d’un revêtement anti-dérapant.

D’autres exercices avec un banc de musculation

Certains bancs peuvent se plier et s’incliner. Ils différent donc du banc classique utilisé en force athlétique. Ils permettent de réaliser des exercices avec une inclinaison comprise entre 0 et 90 degrés. Cela permet de recruter différemment vos muscles.
À titre d’exemple, voici les différences entre 3 exercices de développé :
– Du développé incliné à 90 degrés : épaules,
– Le développé incliné à 60 degrés : haut des pectoraux et épaules,
– Un développé couché classique : pectoraux.

Ces bancs de musculation pliables vous permettent aussi de réaliser des exercices comme du rowing, des bulgarian squats, ou encore du hip thrust.
Le banc vous apportera alors de la stabilité lors de vos exécutions.

Les différents bancs de musculation

Outre le banc de powerlifting standardisé, il existe de nombreux autres modèles pour réaliser vos exercices de musculation.
Ainsi, les bancs de musculation réglables sont le modèle idéal pour un entraînement à domicile, en home gym. Leur usage correspond plus à des exercices avec haltères, car ils ne contiennent pas de support de barre.

Les bancs de musculation multifonction sont quant à eux plus onéreux. Toutefois, ils permettent de pratiquer tout type d’exercices de fitness à domicile. Ils contiennent un rack, et souvent, vous y trouverez aussi une machine de Leg extension. Leur charge maximale est fixée aux alentours de 200 kg de charges libres.
Il s’agit d’un appareil de musculation très complet, nécessitant toutefois plus d’espace.

En salle de sport, vous pourrez trouver des bancs inclinés fixes, des bancs déclinés, et des bancs plats. Ils s’utilisent avec une barre de musculation, ou avec des haltères selon leur configuration (avec ou sans repose charge). A noter que lorsque le dossier est réglable, le banc ne dispose pas de rack le plus souvent.

Il n’existe pas encore de bancs d’entraînement qui seraient réglables en largeur. De nombreux équipementiers sont en train d’y réfléchir. Ceci permettrait en effet de mieux correspondre à la carrure de chaque pratiquant.
Pour l’instant, la largeur de banc fixe est effectivement le seul inconvénient notable des modèles en vente sur le marché.

Comment remplacer un banc de musculation ?

Comment faire si vous ne disposez pas de banc dans un contexte donné (aucun accès à une salle de sport, déménagement, vacances…) ? Nous vous proposons quelques suggestions pour réaliser un entraînement complet malgré des circonstances défavorables.

Des exercices au sol

Si vous souhaitez remplacer certains exercices, comme les développés, nous vous conseillons de les réaliser au sol.
On parlera alors de floor press (pour remplacer le développé couché), et de Z press (développé 90°).
Pour réaliser la première, il vous suffit de vous allonger au sol, jambes pliées et pieds proches du bassin. L’amplitude de mouvement sera un peu raccourcie en comparaison avec son homologue sur banc. Profitez en pour réaliser plus de répétitions.
La Z press est un exercice difficile car il requiert une forte stabilisation du buste. Assis au sol, vos jambes sont étendues devant vous. Il s’agit alors de repousser votre charge au dessus de votre tête en gardant un buste très droit. Vos charges pourraient être jusqu’à 20% inférieures à celles de votre développé militaire.

Une chaise ou un Bosu Ball

Ensuite, pour certains exercices qui ne requièrent un banc qu’à des fins de stabilisation, vous pouvez utiliser une chaise ou le rebord de votre canapé. Ce sont par exemple les dips sans matériel.

Autrement, des alternatives au banc permettent de renforcer vos muscles différemment. Nos coachs sportifs vous proposent d’essayer un entrainement avec un swiss ball ou un bosu ball, pour améliorer votre équilibre et votre stabilité. Vous pourrez réaliser du développé haltère et du hip thrust de la même manière qu’avec un banc. Mais cela sera plus difficile ! Vous renforcerez ainsi davantage vos muscles profonds.