Les pompes militaires ou encore pompes coudes serrés (narrow push-up en anglais) sont un excellent exercice de triceps que vous pouvez faire n’importe où. Destinées aux hommes comme aux femmes, c’est une des innombrables variantes de pompes. Du fait de la position des mains, l’exercice majore l’activation des triceps, minorant celles des pectoraux. Ce qui explique pourquoi vous serez plus faible en prise serrée.
Les pompes militaires peuvent s’inscrire sans soucis dans un programme de remise en forme ou de musculation.
Position de départ des pompes militaires
Mettez vos mains sous vos épaules et gardez vos coudes aussi près que possible de vos hanches. Vos doigts pointent vers l’avant.
Contractez vos abdominaux, effectuez une rétroversion du bassin (coup de rein). Votre corps doit être et rester droit, cas contraire, vous risqueriez de léser le bas de votre dos. Vos scapulas/omoplates sont séparées l’une de l’autre (on appelle ça une protraction scapulaire).
Portez votre regard devant vous de sorte que votre cou suive la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.
Phase excentrique des pompes militaires
Tout en vous abaissant, poussez vos coudes vers l’arrière, pas sur le côté, en les gardant les plus proches possible de votre torse. Dans la descente vous devez, cette fois-ci, ressentir vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre (= mouvement de rétraction). Descendez jusqu’à venir toucher le sol avec votre poitrine.
Phase concentrique des pompes militaires
De là, contractez vos triceps en veillant au fil des répétitions à toujours conserver votre gainage et ainsi une bonne qualité d’exécution. Protractez bien vos omoplates en fin de mouvement : le dos ne doit pas se creuser. Expirez à la fin du mouvement et non dès le début. Sans quoi, en relâchant votre diaphragme, vous risquerez de perdre toute cette tension bénéfique due à sa mise en tension contre vos viscères.
Muscles sollicités
Comme explicité précédemment, les pompes militaires sollicitent principalement les muscles triceps. Bien que dans une moindre mesure, les pectoraux, notamment leur partie plus sternale (médial), sont également activés renforçant ainsi le muscle en profondeur. Interviennent aussi les grands dentelés, qui par leur contraction maintiennent les scapulas sur la cage thoracique, soudant alors les bras au buste.
Conseils du coach pour plus de difficulté
Afin de rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez opter pour l’utilisation de supports de pompes prévus à cet effet. C’est un accessoire en forme de poignée sur lequel une fois appuyé, vous pourrez augmenter l’amplitude du mouvement en surélevant vos bras de quelques centimètres.
De la même façon, vous pouvez surélever vos pieds de sorte à être en position de pompe déclinée. N’importe quel support fait l’affaire : rebord extérieur, canapé, marche d’escalier, TRX, swissball, etc.
Référence
- Tamimi, N., Mintarto, E., & Widya K., N. (2017). the effect of wide push-up exercise and narrow push-up exercise against strength, power, and endurance. jipes – journal of indonesian physical education and sport. A retrouver ici journal.unj.ac.id
Les autres variantes de pompes :
- Un haut du corps en béton avec les pompes diamant ;
- Pompes spiderman : un entrainement digne d’un superhéros !
- L’explosivité au rendez-vous avec les pompes claquées ;
- Montez le buste pour réaliser les pompes inclinées à n’importe quel niveau ;
- Les pompes sur les genoux, pour les débutants ou en cas de blessure ;
- Pompes déclinées : de quoi renforcer le haut de vos pectoraux ;
- Des épaules et des pecs développés grâce aux pompes prise large
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