Les pompes diamant aussi appelées « narrow push-up » ou « diamond push-up » en anglais, sont une variante des pompes classiques. Cette version fait grandement intervenir les triceps et les pectoraux, mais pas que ! Si votre objectif est de vous construire un haut du corps plus fort et plus dessiné, les pompes diamants sont l’exercice au poids de corps idéal !
Comment réaliser les pompes diamant, étape par étape avec notre coach sportif
Position de départ pour faire des pompes diamant
Face au sol, positionnez vos mains de sorte à ce que vos pouces et vos index soient en contact avec leurs homologues respectifs. Ceci devrait former une sorte de diamant ou de triangle, leur nom vient d’ailleurs de là. Tendez vos bras et contractez vos abdominaux.
Avant de commencer, échauffez vous bien les articulations, de l’épaules, du coude et des poignets.
Phase descendante des pompes diamant
Inspirez et fléchissez les coudes. Ces derniers se portent plus vers l’arrière que vers l’extérieur. Conservez un bon gainage abdominal qui évitera à votre bas du dos de se creuser.
Vous devez également bien ressentir les muscles fixateurs des omoplates se mouvoir pour les rapprocher l’une de l’autre. C’est un point important, car le dos joue un rôle central dans le mouvement. Descendez jusqu’au contact de vos pectoraux avec vos mains.
Phase concentrique des pompes diamant
Faites le chemin inverse : contractez vos triceps et vos pectoraux, en veillant au fil des répétitions à toujours conserver votre gainage. Ainsi, vous gardez une qualité d’exécution irréprochable. À la remontée, vous devez participer activement à l’éloignement mutuel des omoplates (= rétraction scapulaire). Expirez énergiquement à la poussée.
Muscles sollicités
Les pompes diamant permettent principalement de muscler les pectoraux, les triceps et la portion antérieure des deltoïdes. Afin de maintenir votre position droite, elles font aussi travailler vos abdominaux, les muscles de la ceinture scapulaire et vos quadriceps.
Une étude a démontré que l’activité électrique des muscles (ici les triceps et pectoraux) est plus importante lorsque la prise de main est serrée, en comparaison à une prise large. Les pompes diamant constitueraient alors l’allié idéal pour qui veut muscler le haut de son corps !
Références
- Giuseppe Marcolin, PhD ; Nicola Petrone, PhD ; et al. (2015). Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Consulté sur meridian.allenpress.com
- Robert M Cogley 1, Teasha A Archambault, et al. (2005 Aug). Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Consulté sur pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Les autres variantes de pompes :
- Montez le buste pour réaliser les pompes inclinées à n’importe quel niveau ;
- Pompes spiderman : un entrainement digne d’un superhéros !
- L’explosivité au rendez-vous avec les pompes claquées ;
- Pompes déclinées : de quoi renforcer le haut de vos pectoraux ;
- Des épaules et des pecs développés grâce aux pompes prise large
- Pike push up : déporter le travail sur les trapèzes
- Un exercice rigoureux : le Hand release push up HRPU
- HSPU Hand Stand Push Up, pour les plus acrobates !
- Les pompes sur les genoux, pour les débutants ou en cas de blessure ;
- Les pompes militaires, une version très populaire.
