Les pompes claquées sont une variante explosive des pompes classiques, aussi appelées « clap push up » en anglais. Elles nécessitent une puissance et une vitesse maximales. Tout le monde ne peut pas les faire au début, mais elles valent la peine d’être pratiquées. Si vous les faites correctement, vous pouvez vous attendre à de bons résultats rapidement.
Départ des pompes claquées
En position de pompes, donc bras tendus, mains légèrement au-delà de la largeur des épaules mais pas trop, car vous risqueriez de vous blesser aux épaules à la réception. Vos abdominaux sont en tension, votre corps est gainé, il doit former une ligne droite de vos chevilles à votre tête.
Initiez une flexion des coudes, en gardant la tête dans un alignement respectant la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Engagez bien les muscles de votre ceinture scapulaire (autour de vos omoplates et responsable de leurs mouvements).
Poussée énergique
En bas du mouvement, contractez franchement vos triceps et pectoraux jusqu’à faire décoller vos mains. Venez rapidement faire claquer vos mains en l’air.
Réception
Réceptionnez vous sans à-coup et de la façon la plus contrôlée possible, vous éviterez ainsi tout risque blessure articulaire. Préparez-vous à pousser pour la répétition suivante !
Muscles sollicités
Les pompes claquées, comme les pompes classiques recrutent principalement les pectoraux, les triceps et les faisceaux antérieurs des épaules. Mais aussi les muscles de votre dos par leurs actions antagonistes essentielles, qui à chaque réception engrangent un élan, utilisé à la répétition suivante pour pousser avec les muscles principaux.
De part le mode de contraction rapide, fort et explosif, elles font intervenir l’ensemble des fibres musculaires et notamment celles de type IIA et IIX. Ce sont des fibres musculaires peu vascularisées, à contraction rapide mais dans un temps restreint. C’est pour cela que vous ne pourrez pas enchainer autant de pompes classiques que de claquées, car le recrutement des fibres est en proportion différentes.
Mot du coach
Avant de commencer une séance avec des exercices explosifs comme la pompe claquée, veillez à bien échauffer vos articulations, notamment vos poignets et coudes.
Vous pouvez effectuer quelques pompes inclinées ou classiques. Et ensuite, vous pouvez travailler l’explosivité et la réception avec des pompes dynamiques, qui consistent juste à décoller sans claquer les mains en haut du mouvement.
Références
- S. Freeman, A. Karpowicz, S. McGill. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Consulté sur semanticscholar.org
Les autres variantes de pompes :
- Un haut du corps en béton avec les pompes diamant ;
- Pompes déclinées : de quoi renforcer le haut de vos pectoraux ;
- Des épaules et des pecs développés grâce aux pompes prise large
- Pike push up : déporter le travail sur les trapèzes
- Un exercice rigoureux : le Hand release push up HRPU
- HSPU Hand Stand Push Up, pour les plus acrobates !
- Les pompes sur les genoux, pour les débutants ou en cas de blessure ;
- Les pompes militaires, une version très populaire ;
- Pompes spiderman : un entrainement digne d’un superhéros !
- Montez le buste pour réaliser les pompes inclinées à n’importe quel niveau.
