Le Pistol Squat est une des variantes difficile du squat. On le retrouve aussi sous le nom de « squat une jambe« . Il requiert et développe force, mobilité et stabilité.
C’est un exercice unilatéral vraiment intéressant que vous devriez sans nul doute intégrer dans vos séances jambes. Il est idéal pour rééquilibrer les forces entre le côté droit et gauche des jambes. Il sollicite l’ensemble des muscles du bas du corps.
Effectivement, en tant que débutant il est difficile à réaliser correctement. Mais, cet objectif est facilement atteignable. Notamment grâce à quelques exercices de progression qui permettent de délester et de mieux appréhender le mouvement.
Ces versions plus simples conviendront parfaitement aux personnes ayant des antécédents de blessures aux genoux.
Avantages du Pistol Squat
Il est reconnu que les exercices unilatéraux sont très bon pour développer la proprioception et la stabilité du corps. C’est également le cas de l’équilibre et la coordination.
De plus, il a été démontré que ces types d’exercices activaient avec un degré plus important les muscles, en comparaison aux bilatéraux. Effectuer du Pistol Squat de manière contrôlée permet également de maintenir vos articulations en bonne santé.
Position de départ du Pistol Squat
Mettez-vous sur une jambe en gardant le pied directement sous la hanche. La jambe opposée est tendue.
Orientez les orteils vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Portez votre buste légèrement vers l’avant. Vos mains sont tendues devant vous.
Vous pouvez aussi tenir un support sur le côté pour garder l’équilibre
Phase excentrique
En gardant le poids bien réparti sur le pied, descendez progressivement dans un squat complet. Tendez vos bras vers l’avant pour un meilleur équilibre.
Dans la descente, penchez votre buste légèrement vers l’avant. La jambe opposée est tendue vers l’avant. Contrôlez au maximum la flexion sans trop rebondir une fois arrivé en bas.
Phase concentrique du Pistol Squat
Poussez fort dans le sol et dans les jambes pour remonter en position de départ. Par ailleurs, veillez à bien garder les abdominaux engagés. Pour une meilleure tension et transmission des forces, optez pour une respiration avec l’abdomen plutôt qu’avec les poumons !
Répétez ce processus pour le nombre de répétitions souhaitées.
Muscles sollicités
Le Pistol Squat est un mouvement complet du bas du corps. Il sollicite ainsi différents groupes musculaires, tels que les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets, les fessiers et les érecteurs du rachis lombaires.
Cet excellent exercice au poids de corps travaille aussi votre stabilité, votre coordination et renforce l’équilibre du pied.
Exercices de progression
Si vous n’arrivez pas ou appréhendez peut-être de faire cet exercice, voici quelques variantes plus simples qui vous permettront de progresser. Ceci, avec l’aide d’un élastique qui va servir de contrepoids.
- Demi Pistol Squat sur banc.
- Puis sur banc avec élastique : la jambe en action est posée sur le banc, l’autre dans le vide. Fixez un élastique devant vous et tenez le par les mains.
- Sur banc sans élastique : idem mais sans contrepoids.
- Au sol avec élastique.
- ET ENFIN le Pistol Squat classique au sol !
Références
- Rich Stead. « The Primacy Of Unilateral Training For Athletes » BREAKING MUSCLE. Consulté sur breakingmuscle.com
- Appleby, Brendyn B, et al. « Specificity and Transfer of Lower-Body Strength: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resistance Training » Journal of Strength and Conditioning Research. (2019). Consulté sur journals.lww.com
Les autres variantes de Squats
- Back squat : un classique qui interroge la question de la morphologie
- Le squat sumo : un exercice fait pour vos adducteurs
- Le squat bulgare : travaillez vos jambes en unilatéral
- Le box squat : pour une approche plus adaptée
- Le jump squat : l’allié parfait pour un corps tonique
- Le front squat ou le squat avant : un exercice complet
- Le overhead squat : mouvement fonctionnel pour se renforcer
- Le goblet squat : un exercice intelligent et utile
- Le cossack squat ou side squat : la version pour les adducteurs
- Le sissy squat : exercice d’isolation des quadriceps
- Le squat profond : variante à ne pas délaisser
- Le squat push press, idéal pour solliciter le cardio
