La fente croisée, aussi appelée « cross lunge » en anglais, est une variante de la fente, qui peut vous permettre de diversifier vos séances. C’est un exercice poly-articulaire à poids de corps qui ne nécessite aucun matériel.
Elle travaille en profondeur les jambes et les fessiers, mais développe également l’équilibre et la stabilité. Effectuée à haute intensité, elle travaille efficacement le cardio.
Une bonne chose à faire est d’effectuer l’exercice pieds nus afin de mieux ressentir le sol et donc de stimuler d’avantage les muscles profonds du pied. Les fentes croisées sont accessible à tous et peuvent s’inclure sans problèmes dans un programme de remise de forme.
Position de départ en fente croisée
Départ debout, pieds largueur de hanches. Votre corps est droit et gainé.
Phase de flexion
Croisez un pied à l’arrière de l’autre jambe et fléchissez les genoux. Le genou de la jambe arrière doit toucher le sol.
Vous êtes sur la pointe du pied en arrière, tandis qu’en avant, le pied est à plat.
Votre dos ne se porte pas vers l’avant, vous devez rester gainé. Le bassin doit rester dans son axe. Dirigez votre regard vers l’avant et non vers le sol. Servez vous de vos bras pour conserver votre équilibre !
Retour en position initiale
Contractez les fessiers, poussez dans les jambes et dans les sol pour revenir en position initiale. Vous pouvez changer de jambe pour le nombre de répétitions prévues par votre programme d’entraînement.
Muscles sollicités
La fente croisée est un exercice qui permet principalement de muscler les fessiers, les quadriceps et dans une moindre mesure les adducteurs et les mollets !
N’hésitez pas à tester cet exercice et à nous faire vos retours en commentaires !
Référence
- David A Krause, Joshua J Elliott, et al. « Electromyography of the hip and thigh muscles during two variations of the lunge exercise: a cross-sectional study ». (2018). Consulté sur ncbi.nlm.nih.gov
- Samantha N. Boudreau, Maureen K. Dwyer, et al. « Hip-Muscle Activation during the Lunge, Single-Leg Squat, and Step-Up-and-Over Exercises », Journal of Sport Rehabilitation. (2009). Consulté sur journals.humankinetics.com
Autres types de fentes :
- Apprenez-en plus sur la très connue fente avant
- Renforcez vos fessiers avec la fente arrière
- Tonifiez tout le bas de votre corps grâce à la fente marchée
- La fente sautée, une version très dynamique de l’exercice !
