Le Shoulder Tap est un exercice de gainage dérivé de celui de la planche. Il fait partie d’un ensemble d’exercices de gainage grand droit. Il est un exemple intéressant d’anti-rotation, ce qui signifie qu’il oblige à garder les hanches et les épaules stables.
Inclure cet exercice dans votre routine d’entraînement vous aidera à améliorer votre force musculaire ainsi que votre stabilité.
Position de départ
Commencez par vous mettre en position de planche sur les mains. Ayez un alignement tête – épaules – hanches – genoux. Gainez vos abdominaux sans creuser le bas du dos. Pour éviter ceci, effectuez une rétroversion du bassin (coup de rein vers l’avant).
Toucher les épaules
Ensuite, levez une main et venez toucher l’épaule opposée. Répétez et alternez de chaque côté pour le nombre de répétitions souhaité. Pendant vos séries, essayez de minimiser au maximum le balancement du bassin en gainant au maximum vos abdominaux.
Muscles sollicités
Cet exercice fait travailler les différents muscles abdominaux (grand droit, obliques et transverse). Mais aussi les épaules, les trapèzes et les triceps.
Faire varier la difficulté
Si la version classique est trop difficile, vous pouvez vous faciliter la tâche en posant les genoux au sol.
En revanche si vous souhaitez rendre l’exercice plus compliqué, vous pouvez poser vos pieds sur une surface instable comme une Swissball. Ceci requerra d’avantages d’efforts de rééquilibration de la part de vos abdominaux pour maintenir votre bassin en place.
Un coach sportif peut également vous proposer d’autres variations, mais aussi adapter le nombre de séries et de répétitions à vos besoins ! 😉
Références
- Kelly L. Parkhouse & Nick Ball, « Influence of dynamic versus static core exercises on performance in field based fitness tests », Journal of Bodywork and Movement Therapies, (2011). A consulter sur : sciencedirect.com
- Rafael F. Escamilla, Clare Lewis, Duncan Bell, MPT, Gwen Bramblet, Jason Daffron, Steve Lambert, Amanda Pecson, Rodney Imamura, Lonnie Paulos, James R. Andrews, « Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises » (2010). A consulter sur : jospt.org
Pour plus d’exercices de gainage grand droit :
- Le Sit Up, avantages, inconvénients et alternatives
- Mountain Climber, pour un renforcement global
- Le Relevé de jambes : sculptez vos abdominaux !
- Planche militaire, un exercice complet
- Dead Bug, le plus fonctionnel pour vos abdominaux
- Le Bear Plank, peu connu mais redoutable
- Gainage sur les mains, la version allégée pour les débutants
