Le Bulgarian bag Halo est un mouvement qui porte bien son nom. Effectivement, le but ici est de réaliser une rotation du sac autour de votre tête, la trajectoire représentant ainsi un cercle, comme un halo 😇. Un personal trainer Ownsport vous explique alors comment exécuter cet exercice avec un Bulgarian bag.
La technique du Bulgarian bag Halo : consignes d’exécution et de sécurité
Comme tout exercice avec du matériel, la charge doit être adaptée à votre niveau afin que la technique d’exécution soit la plus propre possible. De plus, il est important d’avoir un échauffement adéquat avant de réaliser le Bulgarian bag Halo, surtout au niveau des articulations des épaules.
Avant de commencer, si vous souhaitez de l’aide dans vos programmes d’entraînement, un coach sportif privé Ownsport vous aidera avec plaisir. Il vous donnera la motivation nécessaire pour réussir avec succès vos objectifs sportifs.
Prêt ? Voici la technique !
Étape 1 : position de départ du Bulgarian bag Halo
Pour le Bulgarian bag Halo, la préhension se fait par les poignées secondaires du sac bulgare comme sur l’image ci-dessus (sauf exception, vous pouvez saisir les extrémités). Ainsi, saisissez ces dernières de telle façon à ce que vos mains soient en supination (pouces vers l’extérieur et paumes de main vers le haut) et que les poignées principales du Bulgarian bag soient vers le haut.
De ce fait, le sac bulgare se trouve à la même hauteur que vos épaules, devant vous. Puis, tenez-vous droit en écartant les pieds de la largeur de vos hanches. Vous êtes en position pour passer à l’étape suivante.
Étape 2 : passage du sac au dessus de l’épaule
Réalisez une rotation pour passer le sac bulgare au-dessus de l’une de vos épaules, afin qu’il se retrouve derrière votre tête. Dans ce cas, seuls les bras sont en mouvement, gardez le buste le plus stable possible. Enchaînez directement avec l’étape 3.
⚠️ Consignes de sécurité : contractez volontairement les abdominaux et les fessiers pour avoir une stabilité du buste optimale. De plus, gardez le regard vers l’avant pour éviter les extensions de nuque inutiles et désagréables.
Étape 3 : rotation derrière la tête
Une fois que le sac bulgare passe la première épaule, vous avez ce dernier derrière la tête avec les poignées secondaires vers le haut (sens contraire à la position de départ). En gardant la fluidité du mouvement, réalisez alors la prochaine étape.
⚠️ Consignes de sécurité : attention, le poids du sac va vous déséquilibrer vers l’arrière. Ainsi, contractez davantage les abdominaux pour maintenir une certaine stabilité.
Étape 4 : passage au dessus de l’épaule opposée
Dans la même continuité et sans interruption du mouvement, passez le sac bulgare au-dessus de l’épaule opposée pour effectuer un tour entier près de votre tête. Le Halo est alors réalisé 😇!
Enchaînez les répétitions de manière fluide et rythmée selon votre programme d’entraînement. Si vous n’en possédez pas, demandez conseil à un de nos personal trainers !
Étape 5 : revenir à la position initiale du Bulgarian bag Halo
Une fois les répétitions effectuées, revenez en position initiale en tenant le sac près de vos épaules, devant vous. Il est important d’avoir une bonne technique du début à la fin pour éviter tout risque de blessures.
Les bienfaits que vous pouvez retirer de l’exercice
Cet entrainement très complet, s’il est bien exécuté, comprend de nombreux atouts. Découvrez tout ce que peut vous apporter l’exercice !
De nombreux muscles sollicités par le Bulgarian Bag Halo
Tout d’abord, le Bulgarian bag Halo sollicite l’intégralité des épaules, à savoir les trois faisceaux musculaires qui les composent : deltoïdes antérieurs, deltoïdes latéraux (médians), deltoïdes postérieurs. De plus, la coiffe des rotateurs, muscles permettant les rotations d’épaules (en savoir plus), sont aussi développés !
De ce fait, nous vous conseillons cet exercice pour le renforcement musculaire des épaules et dans un cadre plus global de renforcement de l’ensemble du haut du corps. En effet, les muscles cités ne sont pas les seuls à travailler. Le fait de maintenir son buste droit pendant les rotations amène à un développement des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, notamment les abdominaux et les muscles spinaux.
L’amélioration de vos capacités physiques
En termes de qualité physique, le Bulgarian bag Halo est riche, proposant une amélioration de la coordination motrice, de l’endurance musculaire, de la vitesse et de l’explosivité. Dans certains cas, la force peut, elle aussi, être développée.
Tous ces avantages font du Bulgarian bag Halo un exercice intéressant pour vos séances de cross training. Le sac peut être utilisé dans bien d’autres circonstances pour focaliser le travail sur différentes parties du corps. C’est le cas notamment pour les biceps et les jambes. Découvrez alors nos divers articles sur les exercices avec un sac bulgare juste en dessous !
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