Nous savons tous à quel point une bonne posture est cruciale, tant pour la santé de notre dos que pour notre confiance en nous. Les rhomboïdes, qui se situent dans la partie supérieure du dos (entre la colonne vertébrale et les scapulas), sont des muscles dorsaux essentiels pour se tenir droit au quotidien !
Faites de l’exercice, pratiquez des étirements ciblés et renforcez vos rhomboïdes dès maintenant grâce à cet article construit par notre coach sportif Ownsport.
Anatomie des muscles rhomboïdes
Les rhomboïdes adoptent visuellement une forme de losange 1 (ou de branches de sapins) et recouvrent le dentelé postéro-supérieur. Ils appartiennent à la catégorie des muscles superficiels postérieurs du tronc. En effet, ils se retrouvent sous le muscle trapèze mais par-dessus les érecteurs du rachis. A ce titre, ils se situent au plan moyen des muscles du dos !
Grand rhomboïde
Il prend son origine sur la colonne vertébrale, processus épineux de la 1ère vertèbre thoracique (T1) à la 4ème (T4) et ligaments interépineux correspondants. Via un trajet vers le bas et en dehors, il se termine sur le bord spinal de la scapula (omoplate).
Petit rhomboïde
Il prend également son origine sur les apophyses épineuses de la 7ème vertèbre cervicale (vertèbre C7 à T1 : voir ici). Les fibres charnues ont également un trajet vers le bas et en dehors afin de trouver leur insertion distale sur le bord spinal ou médial de la scapula.
Même à la dissection, il est fortement difficile de cliver le grand rhomboïde et le petit rhomboïde. Ces deux muscles sont donc fortement liés pour ne former presque plus qu’un.
Le petit rhomboïde est aplati et quadrilatère avec des fibres charnues parallèles plus épaisses à la partie inférieure.
Le rôle des muscles rhomboïdes
Au regard de leur localisation, les rhomboïdes travaillent en étroite collaboration avec le dentelé antérieur, où l’on observe une continuité des fibres avec ce dernier, qu’il recouvre entièrement. À ce titre, ils permettent d’assurer la stabilité de la charnière cervico-thoracique.
Parmi ses principales actions, ils sont élévateurs de la scapula tout en permettant de la porter et de la porter en dedans. Un mouvement de rotation de l’omoplate est également possible grâce aux rhomboïdes.
Et dans la vie de tous les jours ?
En musculation, les rhomboïdes sont sollicités à chaque rapprochement des omoplates. Cette action se produit sur de nombreux exercices sollicitant les muscles dorsaux. Tout au long de l’exercice et notamment en fin de mouvement sur les tirages, il est important de prêter une attention particulière aux placements de ses omoplates afin de recruter ses muscles de manière optimale.
À l’inverse, un étirement du groupe musculaire est possible en tendant ses bras devant soi, mains croisées, et en arrondissant le milieu du dos.
Grâce à des muscles rhomboïdes renforcés, vous pourrez améliorer votre posture. En effet, ils contribuent à fixer le haut du dos en bombant votre torse et permettent une ouverture de la cage thoracique. Non seulement cela permet d’avoir une meilleure allure, mais en plus, cela vous évitera de souffrir de maux de dos.
Par ailleurs, les mouvements d’adduction et d’élévation de la scapula ainsi que l’abaissement de l’épaule passent par une sollicitation importante de ces muscles. Les renforcer aura donc des intérêts fonctionnels au quotidien, en plus d’améliorer vos performances sportives !
Quels exercices pour renforcer le rhomboïde ?
Vous l’aurez compris, ils permettent de fixer le haut du dos et d’améliorer sa posture, afin de lutter notamment contre le « dos voûté ». Les exercices dédiés peuvent être réalisés à la maison avec un coach sportif, en extérieur ou en salle de sport. Vous pourrez renforcer les muscles rhomboïdes sans matériel, avec élastiques, haltères ou barres au regard du matériel disponible.
De nombreux exercices permettant de muscler les dorsaux ou les trapèzes vont solliciter ce groupe musculaire.
Exercices rhomboïde
Avec ou sans matériel, il existe de nombreux exercices idéaux pour travailler ses rhomboïdes ! Parmi ces derniers nous avons le rowing barre et le shrug arrière, mais aussi :
- Le Tirage horizontal,
- Pull over,
- Face pull…
Et bien plus ! Vous souhaitez maîtriser un maximum d’exercices pour rhomboïdes ? Consultez donc notre article dédié !
Programme rhomboïde
Votre coach sportif à domicile est diplômé et qualifié afin de vous proposer un programme d’entraînement 100% sur-mesure dédié aux rhomboïdes. De manière plus globale, vous pourrez mettre l’accent sur toute la chaine musculaire postérieure. C’est idéal afin d’en finir avec le mal de dos, adopter une attitude plus redressée, gagner en mobilité et améliorer ses performances sportives.
Références :
- Deluzarche, C., « Rhomboïde : qu’est-ce que c’est ? », Futura, consulté en 2023. Disponible sur futura-sciences.com.
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