Muscler ses fesses n’est pas qu’esthétique. En effet, les fessiers ou muscles glutéaux permettent de maintenir une certaine posture, réaliser divers mouvements sportifs et ainsi réduire le risque de blessure. À ce titre, un coach vous présente sa sélection d’exercices pour fessiers simples et efficaces. Réalisables à la maison, ces mouvements vous permettront d’activer cette zone musculaire et la renforcer convenablement.
Pourquoi faut-il travailler ses muscles fessiers ?
Un fessier musclé permet d’arborer un physique athlétique. C’est le signe d’un travail assidu afin de transformer sa silhouette. Or, bien que le côté esthétique soit une source de motivation pour de nombreux pratiquant(e)s, d’autres bienfaits sont à souligner !
Position assise prolongée & déconnexion neuronale
L’Agence Européenne pour la sécurité et la santé au travail rappelle les méfaits d’une position assise prolongée au travail 1. Les risques sont réels : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, douleurs ou encore survenue de certains cancers. Pour cela, les experts recommandent de rester au maximum 2h en position assise, se lever toutes les 20 à 30 minutes et rester au maximum 5h par jour en position assise.
À noter que la position debout prolongée n’est pas non plus une solution miracle. L’idéal est d’être actif et de bouger, même au travail, afin d’éviter les troubles musculo-squelettiques.
À force d’être laissé au repos, la relation muscle-cerveau s’effectuera moins bien. D’autres zones musculaires (lombaires, psoas, abdominaux, ischio-jambiers) peuvent prendre le relais et créer des douleurs. Lors d’un exercice de musculation des fessiers, vous pourrez avoir plus de difficulté à les activer et les recruter. Rester autant que possible actif va donc vous permettre d’éviter les compensations.
Exercer ses fessiers pour de meilleures performances
Comme nous le disions dans notre article dédié aux fessiers, ces muscles interviennent fortement dans de nombreux mouvements. C’est le cas de la marche et de la course, mais aussi du saut, de la nage, la grimpe… Réaliser des exercices pour muscler ses fessiers régulièrement permet donc d’avoir de meilleures performances !
Avoir des fessiers forts est ainsi indispensable pour une bonne explosivité et de la puissance dans de nombreux sports.
Nos 6 meilleurs exercices fessiers à domicile
Il existe différentes méthodes et exercices pour renforcer ses fessiers. L’une des erreurs les plus fréquentes est de vouloir copier à l’identique le programme d’entraînement d’autrui. Or, au regard de votre niveau sportif, de vos antécédents médicaux, de la longueur de vos segments ou encore de vos insertions musculaires, les résultats seront disparates.
Dans l’idéal, nous vous encourageons plutôt à tester ces exercices afin de ne sélectionner que ceux qui vous procurent le plus de sensation sur vos fessiers et de résultat sur votre silhouette !
Le Squat… en version Sumo
Lors d’un squat en position de sumo, vous aurez les appuis grands ouverts. Les genoux ainsi que les pointes de pieds seront orientés vers l’extérieur. Cette posture, digne d’un sumo japonais favorise le travail des fessiers, des adducteurs mais pas seulement ! Comme tout exercice polyarticulaire, vous solliciterez l’ensemble des membres inférieurs ainsi que votre ceinture abdominale.
Le Hip Thrust, l’un des meilleurs exercices pour les fessiers ?
Le Hip Thrust est un des meilleurs exercices fessiers. Le mouvement est accessible à tous et procure généralement d’excellents résultats.
Pour un maximum de sensation, de recrutement musculaire et d’efficacité, veillez à réaliser une pleine amplitude tout en maintenant une contraction isométrique de 1 à 2 secondes en haut du mouvement.
Le Reverse Hyper mérite à être connu
En France, peu de salle de sport sont équipés d’une machine à Reverse Hyper. Le mouvement consiste à se placer sur cette machine ou à défaut un banc incliné de musculation afin d’y réaliser des extensions de hanche à plat ventre.
Si vous êtes débutant, faites corriger votre posture par un coach sportif afin de cibler l’effort sur vos fessiers et non sur vos muscles lombaires.
Foulées bondissantes pour des exercices fessiers dynamiques
En extérieur, vous pourrez essayer les foulées bondissantes. Cet exercice de pliométrie consiste à réaliser des sauts dynamiques afin de travailler votre puissance ainsi que votre explosivité. De bonnes performances en foulées bondissantes impliquent nécessairement des fessiers ou encore des mollets toniques.
Travaillez vos muscles glutéaux avec élastique
En guise d’échauffement ou au sein de votre séance, les exercices avec bande élastique pour les fessiers constituent une alternative intéressante. Léger, pratique et transportable, cet accessoire offre une résistance variable afin de travailler différemment votre muscle. Utile en séries longues (au-delà de 15 répétitions), ces mouvements permettront de bien ressentir vos muscles. Brûlures garanties !
Etirements pour gagner en souplesse et en amplitude
Les étirements de la ceinture pelvienne et des fessiers sont intéressants afin prendre soin de son corps. Ils permettent de ne plus être limité dans vos mouvements tout en réduisant les douleurs et signes d’inconfort.
En effet, un étirement ciblé peut apaiser les tensions et débloquer de nombreuses situations. Malheureusement, pour la majorité des sportifs, les étirements passent ainsi souvent aux oubliettes. Or, pour votre santé, il convient d’y consacrer à minima 1 séance hebdomadaire.
Réaliser plus d’exercices pour les fessiers avec un coach sportif
Grâce à un coach sportif, vous avez l’assurance de réaliser des séances de sport régulières, intenses et de qualité. En effet, lorsque l’on souhaite se remettre au sport, il est primordial de respecter quelques règles afin de ne pas se blesser. Nos coachs privés Ownsport sont qualifiés afin de vous proposer des entraînements 100% personnalisés.
Côté fessiers, vous aurez l’embarras du choix puisque les exercices avec ou sans matériel ne manquent pas. Cependant, encore faut-il bien exécuter les mouvements afin de recruter correctement ses fessiers et éviter la blessure. C’est l’un des rôles de votre personal trainer qui veille sur vous tout au long de la séance.
Le N.E.A.T en complément de votre coaching sportif
Le NEAT pour Non-Exercise Activity Thermogenesis correspond à toutes les calories que vous consommez dans la journée, sans même vous en apercevoir. Le compteur démarre lorsque vous faites le ménage, promenez votre chien, empruntez les escaliers, faites les 1000 pas quand vous êtes au téléphone ou encore quand vous vous occupez de vos enfants dans le jardin. Loin d’être insignifiant, le NEAT peut atteindre 20% de votre dépense calorique journalière. Il s’agit donc d’un bon complément à vos séances de sport.
Bien entendu, le NEAT est très bénéfique pour vos fesses puisqu’elles seront sollicitées et activées tout au long de la journée.
Les exercices fessiers en résumé
En conclusion, les exercices fessiers sont utiles pour tous. Bien exécutés, ils vont vous permettre de vous sentir mieux dans votre corps, tout en améliorant votre posture et vos performances sportives. Activez vos fessiers grâce aux escaliers, à la marche ou à la course est une bonne initiative. A présent, passez à la vitesse supérieure avec votre coach sportif Ownsport pour transformer votre silhouette dès maintenant.
Référence :
- « En mouvement – TMS: éviter la position assise statique prolongée au travail », 2021. Disponible sur osha.europa.eu.
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- Un programme pour les fessiers détaillé et complet
