Comment se mettre au sport : le guide ultime du débutant !

Comment se mettre au sport ?

Trouver la motivation de se mettre au sport

Se mettre au sport nécessite avant tout que vous soyez motivé ! Rassurez-vous, il est normal d’avoir envie de reprendre le sport sans avoir pour autant une immense motivation. Pourtant, pour débuter, vous allez devoir puiser un minimum dans vos ressources !
Vous avez du mal à vous lancer ou vos tentatives mènent à l’abandon ? Voici nos conseils pour vous aider.

Trouver un objectif pour se mettre au sport

Pour commencer, il vous faut un but à atteindre ! La motivation passe par des objectifs précis.
Que vous souhaitiez perdre du poids, retrouver la forme, prendre du muscle ou encore vous défouler, peu importe. Le tout est de savoir pourquoi vous faites du sport. Soyez précis dans ce que vous souhaitez réussir !
Donnez vous également un temps défini pour réussir votre objectif. Bien entendu, il doit s’agir d’une temporalité réaliste.

Prendre conscience de tous les bienfaits de l’activité physique sur la santé avant de débuter peut aussi vous aider. Et lorsque vous vous y êtes mis, constatez les changements chez vous (diminution du mal de dos, meilleure forme, capacités cardio-respiratoires améliorées…).

Procéder PAR Étapes

Malheureusement, vous ne pourrez pas perdre 20 kilos ou atteindre le physique d’un bodybuilder en 1 mois. Il est important que vous ayez conscience de ce que vous souhaitez, mais aussi de ce qu’il est possible de réaliser !

Cela ne veut pas dire que vous n’avez pas le droit à un objectif ambitieux, en particulier sur le long terme. Ainsi, ce dernier pourra être ponctué par des paliers à atteindre successivement. Par exemple, si vous voulez passer de 35% de masse grasse à 25%, faites une croix à chaque pourcentage perdu ! Cela vous permettra de viser quelque chose d’atteignable plus rapidement, et de vous motiver.
Ces micro-objectifs, en vous menant peu-à-peu à votre résultat, vous aideront à garder cette motivation dans la durée. En effet, il est plus simple de continuer lorsqu’on se voit progresser.
Le mieux est de faire des tests réguliers (poids, masse grasse / masse maigre, endurance…) selon ce que vous souhaitez accomplir. Vous pourrez les réaliser une fois par mois ou une fois par semaine, par exemple. Cela vous permettra de faire le point et d’ajuster votre entrainement si besoin est !

Choisir le sport qui vous convient

Cela semble logique et ce n’est pas la première fois que nous vous en parlons sur le blog Ownsport. Pourtant, de nombreux débutants s’acharnent encore à pratiquer des exercices répétitifs qui ne leurs plaisent pas particulièrement. S’il est important d’avoir une activité qui réponde à vos objectifs, vous devez aussi prendre plaisir à pratiquer. Sinon, vous allez vous mettre au sport pour rapidement abandonner !

Il n’est toutefois pas si simple de faire du sport un plaisir, surtout quand on ne l’aime pas depuis des années. En bas de page, vous trouverez d’ailleurs un lien vers un autre article qui vous apprendra comment aimer le sport.

Commencer le sport avec un coach sportif

Pour se mettre au sport de façon motivante et sécurisée, l’idéal c’est d’être accompagné ! Un coach sportif vous aidera à commencer en vous guidant grâce à ses connaissances.
Avec ses conseils judicieux et une approche ludique du sport, il simplifie et rend plus agréable l’activité physique. Pour votre premier cours, il s’assure de vous proposer la formule personnalisée idéale pour vous lancer dans l’aventure.
Cela vous permet de vous concentrer uniquement sur votre cours. Vous n’avez rien à préparer et c’est une grande source de motivation pour vous lancer.

Des rendez-vous chaque semaine avec ce passionné de sport vous aideront à mettre en place une régularité indispensable pour continuer !

À quelle fréquence s’entrainer ?

Pour commencer, il y a deux écoles !

Vous pouvez commencer le sport graduellement. Par exemple, en faisant une séance par semaine pendant un ou deux mois. Ensuite, vous pourrez passer à deux cours par semaine, et ainsi de suite.
Le plus : Vous allez pouvoir changer vos habitudes progressivement, ce qui peut vous aider à pratiquer sur la durée.
Le moins : Cette méthode peut être démotivante pour certains. En effet, elle ne permet pas de constater de vraie progression avant un moment.

Il est aussi possible de faire dès le début 3 ou 4 séances par semaine.
Le plus : C’est le rythme le plus adapté pour sentir et voir des résultats rapidement.
Le moins : Vous allez devoir repenser vos habitudes du jour au lendemain. Cela vous demande d’être organisé et motivé pour ne pas abandonner dès le départ.

Dans tous les cas, sachez qu’il vaut mieux faire un peu de sport que pas du tout ! L’important est que vous trouviez la méthode qui vous convient le mieux.

Combien de temps doit durer une séance de sport ?

Pour la durée de votre séance, tout dépend de votre pratique sportive et de votre emploi du temps !

Des activités à haute intensité comme le HIIT peuvent se réaliser sur des cours de 20 minutes. Pratiquées régulièrement ou en parallèle d’autres activités, ces séances donneront déjà d’excellents résultats.
Si vous optez pour des cours mêlant renforcement et cardio à moyenne intensité, des séances de 45 minutes à 1h sont l’idéal.

Bien sûr, il ne s’agit que d’approximations ! L’important pour acquérir une meilleure condition physique est surtout d’être régulier.

À quel âge peut-on commencer le sport ?

Vous pouvez commencer le sport à n’importe quel âge !
Il n’y a qu’une règle : l’adaptation de l’activité à vos besoins. Ainsi, le sport senior sera plutôt doux et d’intensité faible / modérée. En revanche, un jeune sportif en bonne santé pourra pratiquer à haute intensité.

Bien sûr, plus vous commencerez le sport tôt, plus vous profiterez des bienfaits de l’activité physique (puisque le sport a aussi une visée préventive).

Se mettre au sport après 40 ans, c’est possible ?

S’il n’y a pas d’âge pour commencer le sport, alors reprendre le sport après 40 ans est totalement possible ! C’est même chaudement recommandé. Les effets de l’âge commençant à se faire sentir peu-à-peu, c’est un bon moyen de rester en forme.
Le sport pratiqué après 40 ans permet également de lutter contre bon nombre de pathologies et de maladies. Il prévient ainsi cancer, diabète, ostéoporose, mal de dos, et bien plus. Celles-ci sont en effet plus susceptibles d’apparaître à partir de cet âge.

Quel sport choisir pour débuter ?

Là encore il n’y a pas de règle. On le disait plus haut, pour se mettre au sport, il est important de trouver une activité qui vous plaise. En revanche, certains pratiques sont idéales pour les débutants.

Le sport à la maison : une bonne façon de reprendre !

Commencer à la salle de sport n’est pas forcément optimal. En effet, vous pouvez être livré à vous-même, et les exercices peuvent vite devenir répétitifs.
Vous devez également avoir suffisamment confiance en vous, ce qui n’est pas forcément simple quand on débute. On peut ainsi être tenté de comparer ses performances avec celles de son voisin. Or, il est évident qu’un sportif pratiquant depuis des années ne performera pas comme un néophyte.

Pour faire face à ces freins, le sport à la maison est une bonne façon de s’y mettre. Vous pouvez ainsi profiter d’un cadre privé, idéalement avec votre personal trainer pour vous guider. Fitness, Yoga, Cross Training, Pilates ou Boxe n’auront plus aucun secret pour vous !
Même sans équipement, de nombreux exercices peuvent se réaliser dans un espace restreint. Néanmoins, si vous avez un coach sportif, celui-ci peut aussi amener son propre équipement.

En bonus, vous n’avez aucune contrainte horaire avec le sport à la maison.

Se motiver avec du sport en extérieur

L’avantage de nombreux sports outdoor, c’est leur accessibilité. Des activités comme la course à pied, la marche rapide, le trail ou le trekking sont faciles à pratiquer. Vous pouvez pratiquer ces activités en groupe comme en solo, en fonction de vos envies.

Il est aussi possible de se mettre à la musculation grâce aux aires de street workout présentes dans les grandes villes !

Avoir un mode de vie sain quand on reprend le sport

Se mettre au sport, c’est déjà très bien ! Toutefois, il est important que vous adoptiez un mode de vie sain d’une façon générale. Ceci, aussi bien pour votre santé que pour pouvoir pratiquer une activité physique régulière dans les meilleures conditions.

Pourquoi est-il difficile de changer ses habitudes ?

Que ce soit pour introduire le sport dans son quotidien ou pour tout le reste, changer ses habitudes, c’est difficile ! Mais pourquoi on a tant de mal à se faire au changement ?

En fait, nos habitudes sont fortement ancrées en nous. Nous les réalisons en ayant besoin de fournir peu d’effort cognitif ¹. Par conséquent, quand nous avons de mauvaises habitudes, elles sont simples à perpétuer. C’est pourquoi si vous avez pour rituel de vous poser devant une série après le travail, troquer cette habitude contre une séance de sport sera si difficile ! Cela vous demande des efforts physiques, mais aussi des efforts cognitifs qui vont contre vos automatismes.

Pour vous aider à avoir un mode de vie plus sain nous vous conseillons :

• De rendre impossible la réalisation de vos mauvaises habitudes. Par exemple, si vous grignotez des sucreries à certaines heures, remplacez vos stocks par des alternatives plus saines.
• De modifier vos comportements déclenchant les comportements systématiques. Par exemple, si vous avez l’habitude de fumer après un café en fin de repas, prenez ce dernier à un autre moment. Ou sinon, supprimez-le pour éviter qu’il ne vous donne envie d’une cigarette.

Il est important que vos nouvelles habitudes vous apportent une satisfaction qui va supplanter celle des anciennes. Que ce soit dans les bienfaits ressentis immédiatement ou à long terme, faire du sport apporte une forme de récompense. Et ainsi, va petit-à-petit vous aider à en faire une habitude !

Avoir une alimentation adaptée

Quand on se remet au sport, il est important que votre alimentation soit adaptée. D’une part, elle doit convenir à vos nouvelles dépenses énergétiques, d’autre part, contenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Les protéines qui font l’obsession des sportifs sont en effet primordiales pour construire du muscle. Mais les autres nutriments sont aussi à équilibrer pour être en bonne santé et performant (glucides, lipides…).

Pour avoir un programme alimentaire adapté à la reprise du sport, n’hésitez pas à demander conseil à un coach en nutrition. Sinon, tournez-vous vers un nutritionniste et/ou diététicien. (Sachez qu’une consultation chez un nutritionniste peut être pris en charge par la Sécurité Sociale à hauteur de 70%.)

Par ailleurs, pensez bien sûr à vous hydrater suffisamment !