Le petit déjeuner idéal : conseils et recettes saines !

Le petit déjeuner, le repas le plus important ?

Premier repas de la journée, le petit déjeuner est primordial ! Il vient apporter toutes sortes de nutriments, qui vont permettre de bien démarrer sa journée. Certains parmi eux, à absorption lente, vont jouer un rôle sur le métabolisme tout le long de la journée.

Une étude croisée a conclu que le fait de sauter le petit déjeuner pouvait être corrélé avec le surpoids et l’obésité ¹. Une seconde recherche met en avant que cette mauvaise habitude pouvait favoriser la dépression, le stress et l’anxiété ².
Il est donc primordial de ne pas zapper ce repas très important, même lorsqu’on cherche à optimiser son temps.

La composition d’un petit déjeuner idéal

Pour connaître la composition d’un petit déjeuner idéal, il est important de faire un point nutritionnel. En effet, les micro et macronutriments que vous allez consommer sont important à bien connaître, pour bien les équilibrer. Pour chacun d’entre eux, certains aliments sont également à privilégier pour leurs qualités nutritionnelles.
Tout cela, sans perdre de vue le côté gustatif, car le petit déjeuner parfait est aussi sain que bon !

Protéines, glucides et lipides : les macronutriments indispensables

Nous sommes obligés de le reconnaître, le petit déjeuner à la française (viennoiseries, pains et confiture, céréales…) est loin d’être idéal. Ces aliments riches en sucres vont faire monter la glycémie d’une traite. Cette hyperglycémie peut mener à long terme à des soucis de santé et favorise la prise de poids. Elle va vite laisser place à la fringale, qui peut être source de grignotages.
De plus, ce type de petit déjeuner ne va pas offrir des apports très intéressants au corps.

Un bon petit déjeuner doit donc surtout être riche en protéines. Il doit également privilégier des lipides de qualité, et des glucides à absorption lente avec un IG bas.

Les meilleurs aliments pour un petit déjeuner équilibré

Côté protéines, les œufs ont la côte au petit déjeuner ! Brouillés, en omelettes, au plat… L’un de ses principaux intérêts est qu’il est facile à décliner de différentes manières pour éviter les repas répétitifs le matin. Côté nutritionnel, il a de nombreuses qualités.
2 œufs sont ainsi équivalents à environ 13g de protéines et 10 grammes de lipides. Les protéines sont de différentes natures, ce qui permet un apport varié en acides aminé. La majorité des lipides, quant à eux, sont des acides gras insaturés, donc bons pour la santé (oméga 3 notamment).
Les produits laitiers peuvent aussi être très pertinent, sous forme de fromage frais, de yaourt protéiné ou de fromage blanc léger.
Si on les retrouve surtout dans les petits déjeunes à l’asiatique (qui sont plus proches des autres repas), les poissons maigres peuvent aussi être de bonnes sources de protéines.

Pour les glucides, privilégiez les céréales complètes : pain complet plutôt que pain blanc par exemple. N’hésitez pas à tester les mueslis et granolas maison que vous pourrez mélanger à votre fromage blanc par exemple ! Vous pouvez alors utiliser des flocons d’avoine, d’orge ou de sarrasin par exemple.
Comme dans les petits déjeuners à l’anglaise, les haricots blancs sont les bienvenus, tout comme les haricots rouges. Attention toutefois à ce que ce ne soit pas noyé dans une sauce très riche.

Les oléagineux, qui sont aussi source de bons lipides, sont également bienvenus (noix, amandes, graines de chia…). Pour les amoureux de pâte à tartiner le matin, vous pouvez remplacer votre chocolat habituel par du beurre de cacahuète.

Côté fruits frais, préférez les manger que les consommer sous forme de jus. En effet, le jus de fruit a une teneur en glucide plus élevée et les fibres manquent pour une absorption lente. Oranges, pommes, bananes… Vous pouvez vous faire plaisir de ce côté !

Sucré ou salé ?

Choisir entre petit déjeuner sucré et salé repose surtout sur vos préférences. Néanmoins, un repas à dominante salé sera plus facilement bas en IG (indice glycémique), et plus facile à équilibrer. Cela étant dit, on peut parfaitement manger plutôt sucré tant que l’on se concentre sur les aliments contenant des sucres lents et de bons nutriments.

5 recettes pour faire le parfait petit déjeuner

Toutes ces notions nutritionnelles bien en tête, voici des exemples concrets de petits déjeuners équilibrés ! Pour ce qui est des quantités, nous n’en avons pas précisé, puisque les apports dont vous avez besoin dépendent de vos dépenses énergétiques. Votre petit déjeuner sera plus ou moins copieux selon votre âge, votre sexe, votre activité physique…

De la même façon, n’oubliez pas que l’équilibre de vos repas se joue à l’échelle de votre journée, et même de votre semaine ! Une matinée plus copieuse pourra sans souci se composer par un dîner plus léger. À vous de prêter attention à vos différents repas pour vous faire plaisir sans abus. 😉

Astuce : Chacun des menus qui suit peut être accompagné d’une boisson chaude. Un thé sans sucre ajouté, par exemple, est une bonne option.

Menu 1 : Pour les matins pressés

Plutôt que de sauter le petit déjeuner lors des matins un peu pressés, voici une recette tout simple, qui ne vous demande qu’un assemblage prêt en moins d’une minute !

• Granola maison (préparé au préalable) mêlant céréales et oléagineux.
• Fromage blanc.
• Fraises / Framboises / Raisins…

Menu 2 : Petit déjeuner léger

Une autre raison pour laquelle on peut zapper le petit déjeuner, c’est l’absence d’appétit au réveil. Cela arrive souvent à certaines personnes, en particulier celles qui débutent leur journée très tôt. Pour éviter de partir au travail le ventre vide, un smoothie sera parfait ! Pour le préparer, mettez dans votre mixeur :

• Flocons d’avoine
• Lait végétal (avoine, amande, soja…)
• Fromage blanc
• Fruits de votre choix.

Menu 3 : Petit déjeuner salé

Vous avez envie de salé pour changer ou parce que vous préférez ça ? Voici une option qui va vous plaire.

• Haricot blancs (pensez à les préparer à l’avance pour gagner du temps)
• Œufs (sous la forme de votre choix)
• Pain complet
• Avocat et tomate

Avec modération et pour vous faire plaisir, ce menu intègre facilement une ou deux tranches de bacon. 😉

Menu 4 : Pour les sportifs

Dans le milieu du sport, il y a ceux qui sont adeptes du petit déjeuner avant ou après le sport. En vérité, tout dépend surtout de vos objectifs. Faire le plein de protéines avant la séance peut aider à construire du muscle plus efficacement ensuite. En revanche, ceux qui font du sport à jeun avant le petit déjeuner brûleraient plus de graisses ³.

Voici pour une idée de menu spécial sportifs (avant ou après le sport) :

• Fruits
• Pain complet
• Beurre de cacahuète
• Œufs

Vous pouvez aussi opter pour un shaker protéiné ou des pancakes protéinés à la whey, par exemple.

Menu 5 : Pour les végétaliens / vegans

Certains des menus ci-dessus peuvent très bien s’adapter aux personnes végétaliennes, avec ou sans adaptation. Toutefois, il existe de nombreuses options spécifiquement végétales pour le petit déjeuner. L’açai bowl est l’une d’entre elles ! Il se prépare avec les ingrédients suivants :

• Poudre d’açai
• Lait végétal (avoine, amande, soja…)
• Sirop d’agave
• Banane
• Fruits rouges, mangue…

Vous pourrez agrémenter votre bowl d’autres fruits, de flocons d’avoine et/ou de granola maison.