La fente avant est un exercice de renforcement musculaire efficace pour les membres inférieurs. Elle est d’ailleurs très pratiquée dans le domaine de la musculation. Du fait de son mouvement unilatéral, cette variante de fente représente un gain en terme d’équilibre.
Nous vous proposons de voir la technique détaillée de cet exercice tant convoité !
Muscles sollicités lors de la fente avant
En réalisant des fentes avant, vous allez renforcer vos cuisses et vos fessiers. En effet, faire des fentes sollicite principalement le groupe musculaire de la loge antérieure de la cuisse.
C’est-à-dire les quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire, vaste médial) et les trois faisceaux musculaires des fessiers (petit, moyen et grand). Les ischio-jambiers sont également mobilisés au second plan.
De plus, le fait d’avoir un déséquilibre avec le mouvement unilatéral amène à un travail des autres muscles de la cuisse. Afin de tenir le tronc droit, les muscles de la sangle abdo-lombaires sont aussi sollicités.
Ainsi, si vous voulez renforcer votre bas du corps, raffermir vos cuisses et/ou avoir des fesses bombées, nous vous recommandons cet exercice !
La technique de la fente avant au poids du corps
Dans cette partie, nous allons détailler l’ensemble de la technique pour que vos fentes soient parfaites. Ainsi, vous bénéficierez de tous les bienfaits de cet exercice. Des illustrations avec des images accompagnent les consignes, pour une compréhension optimale !
Position de départ
Le mouvement commence debout, avec un écartement des pieds égal à la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant en ayant le pied à plat au sol et le pied arrière sur la pointe. De plus, tenez-vous bien droit et regardez vers l’avant. Pour préserver les articulations des genoux, pensez à laisser une légère flexion de ces derniers.
La flexion
Pour faire une fente, réalisez une flexion du genou avant jusqu’à ce que votre cuisse soit à l’horizontal. En position basse, votre angle au niveau du genou est d’environ de 90°. S’il est trop vers l’avant, reculez votre jambe arrière davantage. Inspirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Le but ici est de pousser sur le talon de votre pied avant, afin de se remettre debout, en position initiale. Le mouvement est vertical, faites attention à ne pas partir en avant ou en arrière. Expirez lors de cette étape. Enchaînez les fentes selon votre programme d’entraînement.
⚠️ Consignes de sécurité : pendant l’intégralité du mouvement, votre tronc reste droit. Pour cela, contractez vos abdominaux. Puis regardez vers l’avant pour que votre nuque soit dans l’alignement de votre dos. Pour finir, ne négligez pas l’angle de 90° du genou cela vous éviter des blessures inutiles.
L’exercice des fentes peut se pratiquer différemment. Par exemple, il est possible d’ajouter une barre de musculation sur vos épaules pour augmenter la difficulté. Les kettlebells sont aussi utiles pour réaliser des fentes marchées.
Une diversité de fente pour des résultats différents
La fente sautée pour améliorer son explosivité
Cet exercice est une alternance de flexions unilatérales avec un saut entre elles. Le but est d’avoir la plus grande intensité lors des extensions de jambes pour vous propulser en l’air. La fente sautée est un bon moyen d’améliorer son explosivité (en savoir plus sur l’explosivité).
Le squat bulgare pour augmenter l’amplitude d’exécution
Il porte le nom de squat, mais cet exercice est tout simplement une fente avec la jambe arrière surélevée. Grâce à cette méthode, vous allez solliciter davantage les fessiers et augmenter votre amplitude de travail. Cependant, il est plus difficile à réaliser car plus instable !
Références :
- J. Curraladas (2005). Gymnastique avec élastique: 110 enchaînements de renforcement musculaire, Editions Amphora. Consulté sur books.google.fr.
- C. Birtwell & T. Goodale (s. d.). Conditionnement physique pour les jeunes athlètes, point de performance, publications des performances sportives de l’institut canadien. Consulté sur icspacifique.ca.
Autres types de fentes :
- Renforcez vos fessiers avec la fente arrière
- Fente croisée : une variante sympathique à réaliser
- Tonifiez tout le bas de votre corps grâce à la fente marchée
- La fente sautée, une version très dynamique de l’exercice !
