Le Superman est un exercice de gainage lombaire. Il consiste à réaliser une contraction isométrique ciblant les muscles profonds au niveau de la région lombaire. Nous vous proposons d’apprendre les bienfaits de cet exercice et de savoir comment le pratiquer.
Muscles ciblés lors du Superman
Cet exercice de musculation sollicite les muscles spinaux et le carré des lombes principalement. Ils ne vous disent peut-être rien car dans le langage courant, ces muscles sont réunis sous le nom de « Lombaires ». Cependant, les lombaires sont les 5 vertèbres du bas du dos (abus de langage).
Travailler ces muscles a alors un rôle très important. En effet, ils permettent, en se contractant, de diminuer la pression émise sur les disques intervertébraux . Ainsi, ils soulagent la colonne vertébrale. Du fait des contraintes mécaniques de la vie quotidienne, ces groupes musculaires ne devraient jamais être négligés.
Cet exercice de gainage permet aussi d’améliorer la posture du corps et d’équilibrer les muscles de la sangle abdo-lombaire. De ce fait, il prévient certaines blessures au niveau de la région lombaire (en savoir plus). De plus, lors de la contraction isométrique, il renforce les muscles fessiers et ceux des cuisses au second plan (consultez notre article sur le sujet pour comprendre votre mal de dos).
Technique pour réaliser le mouvement correctement
La technique du gainage superman n’est pas difficile en soi, mais il faut quand même s’attarder sur quelques points pour bénéficier des bienfaits de l’exercice. Voici comment réaliser le gainage lombaires avec illustration, pour une meilleure compréhension.
Matériel : juste une tapis de fitness ou équivalent.
Position de départ : rien de plus simple, il suffit de s’allonger sur le ventre avec les bras tendus vers l’avant et les jambes tendues en arrière !
Position statique du Superman
Surélevez légèrement vos bras, votre buste et vos jambes vers le haut, pour sentir une contraction au niveau de vos lombaires. Vos bras sont parallèles et vos jambes aussi. La nuque doit rester dans sa courbure naturelle, c’est-à-dire que vous devez regarder le sol légèrement vers l’avant. Relâchez doucement une fois terminé.
Le temps de maintien de cet exercice dépend de votre condition physique et/ou de votre programme d’entraînement réalisé ou non par un coach sportif. Si vous êtes débutant, commencez par des séries courtes comme 15 secondes par exemple. Puis, augmentez au fur-et-à-mesure des séances (30 secondes, 45 secondes, etc.).
Un équilibre entre la sangle abdominale et les muscles de la région lombaire
Pour améliorer la posture de votre corps et éviter certaines blessures, l’équilibre musculaire est un point important. C’est pour cela que nous vous conseillons de réaliser un renforcement musculaire pour les muscles lombaires mais aussi pour la sangle abdominale.
Pour les abdominaux, il existe des exercices efficaces pour travailler les muscles profonds comme le gainage ventral et le gainage latéral. Le stomach vacuum est également un entrainement intéressant pour développer sa sangle abdominale. De nombreux autres mouvements existent comme les ciseaux, le mountain climber et les crunchs.
En ce qui concerne les autres exercices pour renforcer les muscles de la région lombaire, le soulevé de terre est une bonne solution, à condition qu’il soit réalisé correctement. Nous vous conseillons de le faire avec l’un de nos préparateurs physiques pour éviter de vous blesser bêtement. Sinon, il existe aussi l’extension lombaire au banc ou encore le bridge !
⚠️ Si vous présentez des douleurs au niveau des lombaires, veillez à consulter un médecin avant de pratiquer toute activité de renforcement. Il se peut que vous ayez une pathologie à soigner. Ce mouvement serait alors contre-productif pour vous.
Par ailleurs, vous faire accompagner d’un coach sportif spécialisé dans le sport santé vous permettra d’adapter votre entrainement à vos éventuels problèmes de santé. Afin d’être plus efficace, testez-le ! 😉
Références :
- WS. Marras, AI. King & RL. Joynt. (1984). Measurement of loads on the lumbar spine under isometric and isokinetic conditions, Spine Volume 9 Issue 2 pp 176-187. Consulté sur europepmc.org
- Jm. Grand, C. Maillard. (s. d.). Gainage, Posture et Rugby. Consulté sur osteopathe-nandy-77
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