Préparation Physique Gendarmerie pour réussir votre concours

L’épreuve physique Gendarmerie

Le parcours d’obstacle d’une distance de 50m doit être réalisé 6 fois. L’endurance ainsi que l’explosivité seront deux qualités principales à exploiter pour cette préparation physique à la gendarmerie.

Sans difficulté majeure, le parcours comporte néanmoins de nombreux sauts et des déplacements rapides. Une fois encore, c’est l’enchaînement des épreuves qui pose plutôt problème au candidat non préparé. Un travail foncier est donc requis à minima 3 à 6 mois avant l’échéance, selon votre niveau de départ. 

La situation de combat implique un effort de traction puis de poussée, où il faudra agripper une corde reliée à un poids de 25kg pour les femmes et 36kg pour les hommes.

Un travail spécifique de renforcement musculaire ainsi que d’endurance est nécessaire pour réussir cette épreuve. Enfin, la troisième épreuve consiste à transporter, sur 15m, un sac de sable de 45kg pour les hommes et 25kg pour les femmes.

Programme d’entraînement – Concours de Gendarmerie

Réalisez 3 séances par semaine

Nous vous conseillons 3 séances d’entraînement par semaine, durant 3 à 6 mois, selon votre niveau pour cette préparation physique gendarmerie. 

La séance 1 repose sur un travail de renforcement musculaire. Les exercices de musculation vous permettront de gagner en force pour le transport de poids ainsi que la simulation de combat. D’ailleurs, nous recommandons 4 à 5 séries par exercice.

Pour la séance 2, misez sur l’endurance. Vous pouvez alterner une semaine où vous pratiquerez du footing, puis du fractionné pour la semaine suivante avec 30 sec de course rapide et 30 sec de footing lent. Nous vous conseillons la course à pied mais ce choix reste personnel. Vélo, vélo elliptique ou natation, le choix est vaste pour améliorer son cardio.

L’objectif est d’améliorer sa VMA pour acquérir suffisamment d’aisance respiratoire. En effet, il vous en faudra pour enchaîner le parcours d’obstacle à 6 reprises sans essoufflement. 

La séance 3 met l’accent sur un travail de saut ainsi que d’endurance. L’objectif est clairement l’explosivité grâce à travail de pliométrie. De la corde à sauter, des burpees ainsi que du squat jump seront au programme. Après un échauffement à la corde à sauter, veillez à réaliser 5 tours pour chaque exercice. 

Le parcours d’obstacle en détail

Sachez que vous disposez de 15 min d’échauffement avant l’épreuve. Ne négligez pas cette phase.

À celle-ci s’ajoute la possibilité de reconnaître le parcours en amont, ainsi que la démonstration effectuée par un instructeur. Ceci est important pour ne pas se tromper le moment venu.

Vous devrez réaliser ce parcours d’obstacle de 50 m à 6 reprises. De fait, ne partez pas trop vite afin de gérer au mieux votre énergie.

Franchissement de tapis

La première épreuve consiste à franchir d’un bond un tapis de 1m80 de long pour les hommes contre 1,60m pour les femmes. De fait, pour y arriver facilement, prenez de la vitesse et impulsez à un pied. Pour cette préparation physique gendarmerie, il faudra travailler vos :

• Foulées bondissantes :

Cet exercice consiste à réaliser des bonds dynamiques vers l’avant, sur une jambe. L’astuce est de bien monter son genou avant, tout en utilisant autant que possible l’action simultanée des bras.

Les escaliers

À présent, vous devrez monter et descendre rapidement un escalier. Rien de difficile. Cependant, faites preuve de concentration, surtout en fin d’épreuve.

N’oubliez pas que vous devez au moins toucher une marche en montée, idem en descente. Par conséquent, gérez au mieux vos appuis et ne cherchez pas absolument à n’utiliser qu’une seule marche. Attention également à la chute.

Haies

Deux haies de 45cm de haut devront être franchies. La hauteur ne pose pas de problème. Néanmoins, il convient de prendre son impulsion suffisamment tôt pour ne pas toucher la haie avec l’avant du pied. De fait, impulsez au moins 1m avant la haie.

Franchissement de poutre

Sautez par dessus un obstacle de 90cm de haut. L’idée est de placer une main ou deux sur l’obstacle pour aider à l’impulsion. Si cet exercice est votre point faible, on vous recommande :

• Squat
• Squat jump avec charge
• Box jump

L’objectif pour cette préparation physique à la gendarmerie est de se renforcer musculairement, puis de savoir utiliser ses muscles à bon escient pour sauter haut. À la réception, vous devrez tomber sur le dos ou le ventre, puis vous relever. Ainsi, travaillez vos :

• Pompes
• Crunch pour les abdominaux

Ces deux mouvements permettront d’acquérir suffisamment de tonicité pour se relever rapidement et sans effort.

Simulation d’un combat : Comment réussir ?

Il vous sera demandé d’agripper la corde et de soulever un poids de 36kg pour les hommes, 25kg pour les femmes. Une fois que le poids est en position haute, maintenez-le puis déplacez-vous en arc de cercle de 180°. L’objectif est de toucher le mur de chaque côté de l’appareil avec son épaule, 3 fois à droite, idem à gauche. Si cette épreuve est votre point faible, bossez :

• Les Tirages horizontaux
• Le Gainage

Le tirage vous permettra d’acquérir de la force pour le mouvement de traction. Le gainage vous aidera à maintenir la charge en position haute, malgré les mouvements d’arc de cercle.

Après l’exercice de traction, on vous demandera des chutes maîtrisées. On vous conseille de travailler votre sangle abdominale via les crunchs, mais également le haut du corps de manière dynamique avec :

• Les burpees

Pour l’exercice de poussée, vous agripperez un TRX, dos à cette même charge. Vous devrez la décoller du sol, puis, à nouveau, effectuer des arcs de cercles à 6 reprises. Attention à ne pas laisser le poids tomber au sol lors de votre déplacement. Si cet exercice est votre point faible :

• Développé couché
• Dips

L’idée est d’acquérir de la force sur le haut du corps et les bras. D’ailleurs, ces derniers devront être pliés durant l’exercice de poussée.

Progresser au transport de poids

1 minute de repos, puis c’est reparti pour le transport de poids. Vous devrez déplacer un sac de sable de 45kg pour les hommes, 25kg pour les femmes et le reposer au sol en douceur. On vous recommande :

• Le soulevé de terre

Cet exercice de musculation est excellent pour réussir cette épreuve. En effet, il vous permettra de décoller plus facilement la charge du sol, tout en la reposant en douceur. Si le transport en lui-même pose problème, bossez également vos bras via des exercices comme le curl biceps.

En effet, vous n’aurez pas le droit de placer le sac sur vos épaules par exemple, il devra reposer sur vos bras. Le transport de poids n’est pas chronométré, mais vous ne disposez que de 3 essais.