Préparation physique Armée de l’air pour réussir le concours

Préparation physique Armée de l’Air

Pour ce concours d’entrée, les élèves officiers du personnel navigant devront passer un test :

-Luc Léger
-Traction pour les hommes / Tirage à la poulie haute (30kg) pour les femmes ou Suspension
– Maximum de squat au poids de corps en un temps donné

Si vous vous engagez en tant qu’aviateur non navigant, vous subirez, en plus, un parcours de coordination motrice semblable à celui de l’Armée de Terre. De fait, afin d’être physiquement prêt, nous vous conseillons 3 séances d’entraînement par semaine, durant 3 mois minimum. C’est ce que nous proposons pour votre préparation physique armée de l’air. Notez que les exigences de notation vont différer selon votre spécialité.

Par exemple, une note de 10/20 aux épreuves pourra suffire pour devenir cuisinier dans l’armée tandis qu’il faudra obtenir 15/20 afin de devenir mécanicien. En effet, tout dépend de votre profil SIGYCOP.

Plan d’entraînement

Séance 1 – AugmenteR son ENdurance

Cette première séance vous permettra de réussir le test Luc Léger tout en ayant assez d’aisance respiratoire pour enchaîner à deux reprises le parcours d’obstacles. De fait, rien de mieux que la course à pied afin d’améliorer votre condition physique. Une fois par semaine, nous vous conseillons un footing à intensité modérée ou un fractionné. Pour ce dernier, vous allez devoir, à 10 reprises, réaliser 15sec d’accélération puis 15sec de footing. À la 10ème répétition, prenez 2min de repos avant de repartir.

Séance 2 – Gagner en explosivité et en Équilibre

Cette séance vous prépare spécifiquement au parcours d’obstacles. D’une distance de 60m, 6 épreuves vous y attendent. Lors de cette préparation physique armée de l air, misez sur la coordination, l’explosivité ainsi que la gestion de votre équilibre. Nous utilisons la pliométrie comme méthode d’entraînement avec des exercices au plus près de vos attentes, mais réalisables à domicile.

Séance 3 – Force & RÉsistance

Pour votre concours, les hommes devront réaliser des tractions tandis que les femmes effectueront des tirages à la poulie haute. Ce dernier remplace les suspensions dans certains centres. À noter qu’il est possible que l’armée fasse évoluer ses épreuves en intégrant un maximum de squat en un temps imparti. S’agissant d’une spécificité régionale, ce test de squat au poids de corps devrait s’étendre sur le territoire national dès les prochains recrutements. Par conséquent, soyez-y préparé et tenez-vous à jour des évolutions du concours.

Quels exercices pour réussir mes épreuves sportives de l’Armée de l’Air ?

L’idée est de cibler vos points faibles afin de les travailler plus spécifiquement. En effet, en passant du temps à l’amélioration de vos faiblesses, vous deviendrez un candidat redoutable.

J’ai des difficultés au Luc Léger

Pour réussir le Luc Léger, il faut faire preuve d’assiduité dans sa séance de sport. En effet, le règlement général du test prévoit une augmentation progressive de la vitesse. Ainsi, nous vous recommandons 3 choses :

• Des séances de footing pour améliorer votre endurance fondamentale
• Du fractionné pour améliorer votre VMA et augmenter le nombre de paliers
• Des tests sportifs Luc Léger une fois par mois pour identifier vos progrès. La bande son est disponible sur internet.

De fait, pour faire simple, le footing vous permettra d’améliorer votre endurance. L’idée n’est pas d’aller vite mais de pouvoir courir durant 45min avec une certaine aisance respiratoire.

Les séances de fractionné sont intenses ainsi qu’épuisantes. Cependant, il s’agit du meilleur moyen pour progresser au test navette grâce aux nombreuses relances et changements de rythme.

Je veux être prêt pour le parcours d’obstacles

L’accent est mis sur la coordination plutôt que sur la force pure.
Pour réussir le plinth, misez sur les box jump ou le squat jump. Il s’agit de réaliser un squat puis un saut explosif pour franchir aisément ce plinth le jour de l’épreuve.

Pour franchir le tapis d’une distance de 2m pour les garçons et 1m50 pour les filles, valorisez les foulées bondissantes. Cet exercice vous permettra de travailler votre tonicité sur un appui pour sauter loin. Pensez à bien utiliser vos bras pour gagner quelques centimètres.

Le passage de poutre fait appel à votre équilibre. Si vous avez le vertige ou des problèmes de proprioception, entraînez-vous. En effet, le fait de visualiser un point fixe vous aidera grandement (bout de la poutre ou mur en face de vous). En parallèle, travaillez votre équilibre via des supports instables comme une balance board.

Comment s’améliorer pour l’épreuve de force ?

Messieurs, des tractions seront au programme. Pour les filles, ce sera des suspensions ou du tirage à la poulie haute (30kg). Dans tous les cas, lors de votre préparation physique armée de l’air, il faudra renforcer vos muscles dorsaux pour réussir cette épreuve. L’idéal est de disposer d’un élastique ainsi que d’une barre de traction. Elles sont généralement installées dans les parcours sportifs ou les stades près de chez vous.

Prenez 3 élastiques, à savoir : résistance forte, moyenne et faible. Réalisez vos tractions avec un élastique à forte résistance. Au fil des semaines, une fois que vous avez atteints 8 tractions, baissez l’intensité et ainsi de suite. L’idée est de réussir à faire 8 tractions avec une faible résistance puis au moins 5 tractions sans aide extérieure. Cet exercice vous rendra plus fort ainsi que plus résistant pour affronter l’épreuve de force.