Les exercices au poids du corps ne vous suffisent plus ? Essayez alors les bandes élastiques. Des dizaines d’exercices avec élastique pour fessiers existent. Ainsi, dans cet article, nous vous proposons de découvrir la technique d’un exercice de musculation particulier : l’extension de hanche avec élastique.
Muscles sollicités avec l’extension de hanche avec élastique
Les extensions de hanche sollicitent les muscles fessiers qui sont au nombre de trois : petit, moyen et grand fessier. Cet exercice permet alors d’avoir des fesses bombées et musclées juste avec l’aide d’une bande de résistance.
Au second plan, les groupes musculaires des cuisses travaillent aussi. C’est le cas notamment des ischio-jambiers (en savoir plus). En plus, ces muscles permettent d’améliorer l’esthétique de vos fesses. Avec un programme de musculation adéquat, vous aurez alors des résultats rapidement !
La technique de l’extension de hanche avec élastique
Pour cet exercice, une petite bande élastique nécessaire. De plus, déplacez un support près de vous afin de garder l’équilibre quand vous allez réaliser le mouvement. Prévoyez alors un endroit assez vaste pour votre sécurité.
Sinon, vous pouvez prendre un grand élastique. Cependant, il faut avoir un support bas afin d’accrocher l’extrémité de l’élastique. Plus la résistance de l’élastique est grande, plus la difficulté de l’exercice sera difficile. Nous vous conseillons alors d’essayer les élastiques avant d’acheter ou en acheter plusieurs si vous avez les moyens.
Position de départ
Pour commencer, accrochez l’élastique à un support (grand élastique) et à votre cheville ou à vos deux chevilles (petit élastique). Écartement des pieds égal à la largeur du bassin, surélevez légèrement le pied où l’élastique est accroché. De plus, tenez-vous droit.
L’extension
Déplacez la jambe vers l’arrière tout en réalisant une contraction volontaire des fessiers. Votre jambe doit alors rester tendue tout le long du mouvement. L’autre jambe ne doit pas bouger. Expirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Revenez en position initiale en faisant le mouvement inverse et sans plier la jambe. De plus, contrôlez la résistance de l’élastique. Inspirez lors de cette étape.
Consignes de sécurité : votre tronc doit rester droit tout le long du mouvement. Ainsi, contractez vos abdominaux pour ne pas plier le dos. De plus, fixez un point devant vous pour gardez la nuque alignée à la colonne vertébrale.
Variante
Vous pouvez aussi réaliser l’extension de hanche avec élastique en position quatre pattes. Cela procure les mêmes bénéfices mais vous devez, par contre, posséder un petit élastique.
Pour cela, accrochez l’élastique à vos deux chevilles. Puis tendez la jambe que vous voulez travailler. Faites des extensions de hanche, c’est à dire levez votre jambe en l’air tout en la gardant tendue.
Les consignes sont les mêmes que celles expliquées ci-dessus. Vous voulez d’autres informations concernant les exercices avec élastiques ? Trouvez votre coach sportif ! Il sera là pour vous aider à atteindre vos objectifs sportifs dans les meilleures conditions.
Références :
- CL. Lewis, SA. Sahrmann & DW. Moran. (2007). Anterior hip joint force increases with hip extension, decreased gluteal force, or decreased iliopsoas force. Journal of biomechanics Volume 40 Issue 16 pp 3725-3731. Consulté sur sciencedirect.com
Pour découvrir d’autres exercices avec élastique pour les fessiers :
- Parfait pour se renforcer et améliorer sa mobilité : la duck walk avec élastique
- L’abduction avec élastique, pour sculpter l’extérieur des cuisses
