La fente avec élastique est un exercice de musculation intéressant pour développer les muscles des membres inférieurs. Plus difficile que la fente au poids du corps, elle peut s’adapter à un entraînement à domicile ou en salle de sport. Dans cet article, notre coach particulier vous explique comment faire cet exercice avec élastique pour quadriceps.
Muscles sollicités lors de la fente avec élastique
La fente est l’un des meilleurs exercices pour travailler les muscles des membres inférieurs. Plus précisément, vous allez développer vos quadriceps, groupe musculaire situé sur la loge antérieure de la cuisse (avant de la cuisse). C’est l’un des groupes musculaires les plus volumineux du corps humain (en savoir plus).
De plus, ce mouvement sollicite les fessiers. La fente avec élastique peut alors s’intégrer à un programme de renforcement musculaire des cuisses. Elle est aussi tout à fait préconisée pour avoir des fesses fermes et bombées. Cet exercice avec bande élastique est ainsi complet et très efficace.
La technique de la fente avec élastique
Pour réaliser cet exercice, il vous faut un grand élastique. En fonction de votre niveau, prenez un élastique plus ou moins résistant. En effet, la difficulté augmente lorsque la résistance augmente. Positionnez vous alors dans un endroit assez vaste et plat.
Position de départ
Debout, faites passer l’élastique en dessous de l’un de vos pieds, à son centre environ. Puis, saisissez le avec vos deux mains et mettez ces dernières près de vos épaules. Ensuite, réalisez un grand pas en arrière avec la jambe libre. Votre tronc est droit et votre genou avant légèrement fléchie.
La flexion
Réalisez une flexion du genou avant jusqu’à ce que votre cuisse soit à l’horizontal. Votre tronc reste toujours droit et vos mains ne bouge pas. De plus, inspirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Réalisez le mouvement inverse jusqu’à revenir en position initiale. Vous devez alors pousser sur votre talon avant afin de réaliser une extension du genou. De plus, expirez lors de cette étape.
⚠️ Consignes de sécurité : votre tronc doit rester droit tout le long du mouvement. Ainsi, contractez vos abdominaux pour ne pas plier le dos et sortez vos pectoraux. De plus, fixez un point devant vous pour garder la nuque alignée avec la colonne vertébrale et avoir un meilleur équilibre. Pour finir, le genou avant ne doit jamais dépasser la verticale de votre pointe de pied.
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Références :
- S. Jönhagen, P. Ackermann & T. Saartok. (2009). Forward lunge: a training study of eccentric exercises of the lower limbs. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 23 Issue 3 pp 972-978. Consulté sur lww.com
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