Le front squat est un exercice de musculation qui ressemble, entre autres, au squat classique. En effet, la seule différence est le positionnement de la barre. Cependant, il est généralement plus difficile à exécuter correctement ! Nous vous proposons donc une description de la technique pour réaliser cet exercice, avec les principaux muscles sollicités.
Muscles sollicités lors du front squat
Le squat avant sollicite principalement les mêmes muscles que le squat arrière. Néanmoins, il met l’accent sur certains d’entre eux que nous allons voir. Ainsi, les quadriceps sont les groupes musculaires ciblés par cet exercice. Ils sont situés sur la loge antérieure de la cuisse (en savoir plus).
De plus, les fessiers participent grandement au mouvement afin de réaliser l’extension de hanches. Jusque là, pas de grande différence entre le front squat et le back squat. Les divergences se trouvent en fait au niveau du centre du corps.
Pour maintenir la barre sur les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et les clavicules, cela demande un gainage du tronc optimal. Ainsi, cet exercice demande une grosse sollicitation de la sangle abdominale, des muscles de la région lombaire et des dorsaux.
La technique du front squat
Pour réaliser cet exercice, il vous faut une cage à squat et une barre de musculation. Bien-sûr, prévoyez les poids nécessaire en fonction de votre condition physique. Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de ne pas charger la barre dans un premier temps.
Réglez ensuite la position de la barre. Pour cela, il faut qu’elle arrive près de vos pectoraux quand la barre repose sur le rack. Puis, chargez la barre en n’oubliant pas de mettre les bagues de serrage afin que les disques ne tombent pas ! 😉
Vous pouvez réaliser le front squat de deux manières différentes. Si vous avez un manque de souplesse, nous vous conseillons d’exécuter cet exercice avec les bras croisés devant vous. Sinon, faites comme ci-dessous.
Position de départ
Saisissez la barre, largeur des épaules, en prise pronation (pouces vers l’intérieur). Ensuite, placez la barre sur l’avant de vos épaules et sur vos clavicules puis reculez d’un pas en arrière.
Ainsi, l’écartement de vos pieds est plus ou moins égal à la largeur de votre bassin. Vos pointes de pieds, quant à elles, sont légèrement vers l’extérieur.
Amenez vos coudes vers le haut afin d’avoir les bras presque à l’horizontal (dépend de votre souplesse). Tenez la position en ayant le dos droit.
La flexion
Réalisez une flexion pour descendre votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Néanmoins, vous devez contrôler le mouvement en gardant le dos droit. De plus, inspirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Revenez en position initiale en réalisant le mouvement inverse. Pour cela, poussez sur vos talons pour réaliser une extension. Expirez lors de cette étape.
Si vous enchaînez les répétitions, gardez alors une légère flexion des genoux pour préserver vos articulations.
⚠️ Consignes de sécurité : ne courbez pas votre colonne vertébrale lors du mouvement. Ainsi, gainez bien l’ensemble du tronc. De plus, fixez un point en avant pour avoir la nuque dans l’alignement du dos et pour garder un meilleur équilibre. Enfin, lors de la flexion, vos genoux ne doivent pas être plus en avant que vos pointes de pieds.
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Références :
- JC. Gullett, MD. Tillman, GM. Gutierrez & JW. Chow, « A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals », The Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 23, Issue 1, 2009, pp. 284-292. Consulté sur lww.com.
- B. Contreras, AD. Vigotsky, et al., « Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial », Journal of strength and conditioning research, Vol. 31, Issue 4, 2017, pp. 999-1008. Consulté sur ingentaconnect.com.
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