Notre programme de fitness à la maison, composé de 5 exercices, vous permettra d’obtenir des abdos en béton ! Telle est la meilleure méthode pour améliorer votre posture tout en obtenant un ventre plat. Retrouvez les fiches d’exercices composées par un coach sportif dans cet article. Vous apprendrez à réaliser les différents mouvements efficacement, afin que chaque seconde d’entrainement compte !
Ce qu’il faut savoir sur les abdominaux avant sa séance fitness !
Le groupe musculaire des abdominaux n’est pas uniquement formé des couches superficielles. Les abdominaux profonds, comme le transverse, sont primordiaux pour affiner la taille, mais surtout pour bien gainer le buste. Ainsi, ils permettent de soulager les lombaires dans le maintien de la posture.
C’est le remède idéal contre les lombalgies, aujourd’hui trop répandues.
Mais il y a également des muscles de surface, comme le muscle grand droit. Celui-ci est plus communément désigné par les termes « tablettes de chocolat » ou « six pack ». En renforçant l’ensemble de la sangle abdominale, vous pourrez dessiner cette zone également !
Prêt à vous entrainer pour avoir des abdominaux en béton ? Alors suivez les instructions du coach 😉
Nos exercices pour obtenir des abdos en béton grâce au fitness à la maison !
Le gainage ventral pour toute la sangle abdominale
La planche abdominale classique ou gainage ventral, est un exercice incontournable. Mais très efficace pour muscler la sangle abdominale. La position idéale est représentée ci-dessus.
Vous constatez que notre coach sportif ne creuse absolument pas le bas du dos. Ceci est indispensable pour bien engager les abdominaux comme il le faut. Creuser le dos, bien que cela puisse être plus « confortable » pour certains, n’améliorera pas votre posture, bien au contraire !
Cela renforcerait une hyper lordose problématique à long terme, car néfaste pour les lombaires. Elle est souvent à l’origine des lombalgies chroniques.
La position à adopter est donc une rétroversion du bassin, avec un léger bombé du thorax.
La planche abdominale est un exercice en isométrie se réalisant par intervalles. Elle est d’une durée allant de 30 secondes à 2 minutes.
Gainage militaire pour sculpter le grand droit
La planche militaire, ou gainage militaire, est une variante de gainage ventral consistant à alterner deux positions. La première est une planche sur les avant-bras (planche basse), et la seconde est une planche sur les mains (planche haute). Le tout est réalisé de manière dynamique, en gardant le ventre rentré.
Il s’agit d’un des meilleurs exercices pour les abdominaux, de niveau intermédiaire.
Il est également très cardio ! C’est pourquoi les intervalles d’effort ne durent qu’une minute. Il s’agit d’un entrainement de type fractionné, de par la méthode des intervalles. Cela vous permettra de brûler des calories en grand nombre et ainsi d’éliminer de la graisse abdominale !
La méthode fractionnée présente aussi l’intérêt de vous faire brûler des calories après l’effort. Un doublé gagnant 😉 !
Sits up, à pratiquer avec précaution
Les sits up, ou crunch, est un exercice pour renforcer la ceinture abdominale. Bien qu’il soit controversé dans le milieu du fitness, il est efficace et plutôt simple à exécuter.
Vous commencez allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds près du bassin. Les mains derrière la tête, vous relevez le buste en contractant les abdominaux.
Cet enchainement est donc facile sur le papier.
Mais la véritable problématique de l’exercice est liée à la respiration. Notamment, à quel moment inspirer et souffler pour ne pas impacter négativement le diaphragme.
Et donc, la réponse est que vous devez souffler lorsque vous relevez le buste, et inspirer sur la descente. Cela n’est pas très naturel, mais c’est ainsi que vous réaliserez les crunchs sans danger :).
Les séries longues de 20 répétitions environ sont à privilégier, sachant que les fibres des muscles abdominaux sont dites « à contraction lente« .
Russian twist pour la chaîne musculaire latérale
Le Russian twist, mouvement de rotation de buste est un exercice pour les abdominaux et plus particulièrement pour les obliques. Ce muscle a des fonctions anti rotationnelles du buste. Par conséquent, on les muscle en forçant la rotation ! Par ailleurs, le russian twist se réalise avec le buste relevé, ce qui contracte naturellement les abdominaux et le psoas illiaque.
Deux positions de départ sont possibles. La première consiste à relever le buste, mais aussi les jambes. Et en ayant les jambes tendues à 30 degrés.
Cette version requiert de l’équilibre, et sera donc plus difficile.
Vous pouvez opter pour la seconde qui consiste à avoir les pieds près du bassin, avec les jambes repliées.
Renforcer les obliques en profondeur avec le gainage latéral
Le gainage latéral des obliques permet de terminer ce programme avec une contraction isométrique spéciale obliques et transverse. Cette dernière vous permettra d’obtenir un ventre plat et des abdos en béton !
Le gainage latéral consiste à réaliser une planche abdominale de profil. Par conséquent, les pieds au sol, décollez les fesses tout en plaçant le corps dans un axe. Rentrez le ventre pour ne pas basculer vers l’avant ou vers l’arrière !
Pour faire travailler les muscles obliques plus intensément, vous pouvez lever le bras extérieur au dessus de la tête. Soit à 90 degrés, soit à 180 degrés. Ce geste vous permettra d’ajouter du poids au dessus de vous. De ce fait, vous devrez trouver un nouvel équilibre et augmenter la tension dans vos muscles afin de vous maintenir en position.
Vous pouvez également ajouter un relevé de jambe. Mobilisez alors celle dont le pied ne repose pas sur le sol. Il s’agira là de la version difficile de l’exercice.
Des abdos en béton avec les précieux conseils d’un coach sportif !
Vous avez consulté ici le meilleur programme de fitness que vous pouvez réaliser pour obtenir des abdominaux saillants ! Mais ces muscles ne peuvent être visibles qu’en éliminant le gras qui les recouvre.
Autrement dit, il est nécessaire d’adopter une alimentation adaptée. Cela peut également passer par une perte de gras si vous êtes concerné par le surplus de graisse abdominale !
Pour cela, nul besoin de salle de sport. Toutefois, vous pourriez avoir besoin de quelqu’un pour vous accompagner. Quelqu’un qui s’y connait bien en entrainement et perte de poids. Un coach sportif saura répondre à vos attentes en vous proposant un programme de fitness sur mesure et adapté à vos objectifs.
La séance présentée ci-dessus pourra alors être adaptée avec des variantes d’exercices selon vos capacités physiques !
Commencez dès à présent notre programme de fitness « abdos en béton » ! Avec 3 séances par semaines, vous obtiendrez déjà des résultats. Accompagné d’une nutrition adaptée, vous mettrez toutes les chances de votre côté. C’est pourquoi l’encadrement par un coach sportif personnel est aussi bénéfique !
Références :
- K. Learman, J. Pintar & A. Ellis. (2015). The effect of abdominal strength or endurance exercises on abdominal peak torque and endurance field tests of healthy participants: A randomized controlled trial. Physical Therapy in Sport Volume 16 Issue 2 pp 140-147. Consulté sur sciencedirect.com
- AG. Cresswell, PL. Blake & A. Thorstensson. (1994). The effect of an abdominal muscle training program on intra-abdominal pressure. Scandinavian journal of rehabilitation medicine Volume 26 Issue 2 pp 79-86. Consulté sur europepmc.org
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