Quelle alimentation pour la construction musculaire ?

Des protéines pour construire du muscle

Si on parle souvent des protéines aux personnes souhaitant prendre de la masse, celles-ci sont importantes au sein de toute alimentation équilibrée ! A fortiori chez les sportifs qui vont prendre du muscle, même si leur objectif n’est pas le gain en volume. En effet, le développement musculaire ne saurait s’en passer !

Privilégiez des sources de protéines facilement assimilables

En effet, avoir un apport en protéines adéquat est primordial pour faire le plein d’acides aminés, qui vont réparer les fibres musculaires détruites par l’entrainement.

Certains acides aminés essentiels sont présents en très grande quantité dans les produits carnés et les produits laitiers. C’est aussi la raison pour laquelle les recommandations principales sont d’en consommer. Par ailleurs, les produits animaux sont très assimilables par l’organisme humain.
Pour les viandes et poissons, privilégiez un maximum les viandes maigres. Blanc de poulet, escalope de veau, filet mignon de porc, colin, cabillaud, sole…
Côté sous-produits animaux, les œufs ont beaucoup de succès auprès des sportifs souhaitant faire du muscle ! La consommation de fromage blanc (avec un faible taux de matières grasses) est aussi une manière simple de compléter ses apports en protéines.

Les protéines végétales : ne les évitez pas !

Cependant nous n’avons pas tous le même régime alimentaire. Pour diverses raisons, certains sportifs choisissent les protéines végétales comme sources de protéines dans leur alimentation pour la construction musculaire. Ce n’est pas parce qu’elles sont issues de plantes qu’elles n’ont pas un profil nutritionnel intéressant ! Au contraire, il est conseillé même aux personnes non végétariennes de mêler protéines animales et végétales.

La raison ? La synthèse des protéines se produit après tout entrainement destiné à vous renforcer. Elle n’utilise que des acides aminés issus de l’assimilation des protéines, quelles qu’en soit l’origine. Ainsi, varier ses sources de protéines peut s’avérer pertinent pour diversifier votre apport en acides aminés.

Attention toutefois si vous n’optez QUE pour les protéines végétales. Il vous faudra les faire grandement varier ! En effet, elles contiennent individuellement une moins grande variété d’acides aminés que les protéines d’origine animale. Pour un apport complet, vous devrez donc les coupler entre elles, qu’il s’agisse de légumineuses ou céréales. Vous pouvez notamment essayer les suivants :

• Haricots,
• Lentilles,
• Pois-Chiches,
• Quinoa,
• Riz,
• Blé,
• Tofu…

Quelle quantité dans une alimentation pour la construction musculaire ?

Les recommandations de l’International Protein Board prouvent que notre consommation de protéines devrait être plus élevée. Elle devrait notamment être supérieure à ce que les établissements de santé recommandent fréquemment. Cette quantité s’établit en grammes par kilos de poids de corps.

Un minimum de 1,1 grammes par kilo est donc souhaitable. Sachant que l’on peut monter jusqu’à 2,2 grammes et un peu plus si l’on est très sportif. Pour les personnes n’ayant pas de troubles rénaux, cela ne pose pas de problème particulier. Surtout si vos entraînements sont intenses en parallèle.

Les sucres dans l’alimentation pour la construction musculaire

Le sucre des fruits en collation pré entrainement

On ne vous le répétera jamais assez mais la consommation de fruits et légumes est un atout pour votre bien être. Ce sont des aliments riches en vitamine et en sucres, qui permettent de vous apporter de l’énergie tout au long de la journée.

Les fruits sont une source de glucides mêlant du fructose (libération lente) et du glucose (libération rapide). Ce sont donc des aliments parfaits pour une collation avant un entrainement. Les fibres musculaires se contractent plus vite lorsqu’elles ont du glucose disponible en grande quantité.

Vos entraînements vous paraîtront plus fatigants le cas échéant. Une source de protéine comme un laitage, avec une pomme par exemple, permet d’assimiler au mieux les acides aminés et le sucre.

Par contre, certains fruits peuvent être aussi « riches en calories » ! Et comme avec tout aliment, si vous en consommez trop et que votre total calorique excède vos besoins… Vous prendrez du poids.

Les légumes, des oubliés de l’alimentation moderne

Ne négligez pas les légumes pour autant. Ces derniers sont une mine de minéraux en tout genre. D’ailleurs, on ne les retrouve pas forcément en quantité dans les produits carnés. Les légumes dits « à feuilles », comme les différentes sortes de choux, sont particulièrement intéressants.

Le chou romanesco par exemple contient beaucoup de vitamine B9. Nous le recommandons donc à toutes les futures mamans qui continuent une activité physique douce pendant leur grossesse. Le chou de Bruxelles – le mal aimé ! – est très riche en potassium. Pour réduire la rétention d’eau, misez sur celui-ci !

Des matières grasses pour fabriquer du muscle

Le gras est-il vraiment essentiel dans notre alimentation ?

Le sujet des acides gras « essentiels » et « non essentiels » est un débat permanent entre tous les grands chercheurs en nutrition humaine. De manière générale on considère trois catégories de matières grasses : saturées, insaturées et « trans ».

Ces derniers sont des acides gras insaturés dont la configuration moléculaire a changé suite à une transformation chimique. On vous passera ces explications-ci ! Mais ils sont potentiellement cancérigènes.

La plupart du temps, on recommande la consommation d’acides gras insaturés et non celle de ceux qui sont saturés. On vous dit par ailleurs que parmi les insaturés, il faut privilégier les Oméga 3 et non les Oméga 6 (pro-inflammatoires).

Mais cette recommandation est-elle vraiment justifiée ? D’autres chercheurs remettent ce principe en question. Les acides gras saturés sont plus stables et résistent à la chaleur, contrairement aux insaturés.

L’argument de ces chercheurs est que les acides gras insaturés ingérés se transforment en acide gras « trans » une fois à l’intérieur du corps. Cela n’est pas une situation idéale ! Aussi, pour eux, il faudrait privilégier les acides gras saturés (comme le beurre clarifié, l’huile de coco…).

Nous ne vous donnons donc pas de recommandations pour l’heure. Néanmoins nous vous invitons à vous renseigner de votre côté. Surtout, testez les différentes options afin de savoir laquelle convient le mieux à votre organisme !

Construction musculaire & matières grasses ?

Hormis les sports d’endurance qui consomment des triglycérides lors de l’effort, les activités de type renforcement musculaire utilisent principalement du sucre. Ces derniers devraient donc être au cœur de votre alimentation.

Les acides gras sont néanmoins utilisés dans la création d’hormones stéroïdiennes, et en particulier la testostérone. C’est bien entendu l’hormone qui vous permet de construire du muscle. Néanmoins elle est aussi synthétisée à partir de votre propre cholestérol.

Un aliment carné riche en protéines contient souvent des acides gras. Leur profil nutritionnel est donc calorique. Vu qu’ils ne sont pas « hautement » nécessaires à la production d’hormones, nous vous conseillons de limiter les apports en matières grasses.

Au cours de votre coaching sportif, votre personal trainer pourra vous donner des conseils nutritionnels. Ces derniers peuvent diverger de ceux que nous venons de vous donner. Voici nos recommandations, mais d’autres configurations nutritionnelles existent.

En réalité, la nutrition est une science très jeune et les réponses sont encore en suspens. Nombreuses sont les pistes qu’il reste à explorer pour obtenir le modèle parfait de l’alimentation pour la construction du muscle.