L’équilibre fait partie des éléments que renforce la gym posturale. Améliorer son équilibre est important d’une part pour sa santé, d’autre part pour la pratique de l’ensemble des disciplines sportives. Que vous soyez adepte du fitness, du cyclisme, du football, du badminton ou encore du tennis, il est indispensable d’être équilibré lors de son geste ou de sa frappe.
Bon nombre de personnes sont capables de tenir 30 secondes sur une jambe en ayant les yeux fermés. Cependant, le réussir des deux côtés, sur un support instable ou encore en bougeant les bras permet de complexifier grandement la tâche. Ainsi, nous avons tous besoin d’améliorer notre équilibre, ce qui est tout à fait possible avec un coach sportif.
Pourquoi améliorer son équilibre ?
La performance sportive est particulièrement améliorée grâce à un bon équilibre. D’ailleurs, les préparateurs physiques travaillent cette qualité tout au long de l’année avec leurs athlètes. Bien évidemment, il y a des sports, comme la gymnastique, qui reposent grandement sur la notion d’équilibre. Néanmoins, être performant dans les sports de raquette, en athlétisme ou dans les sports collectifs passe par une bonne équilibration.
La proprioception développée via l’équilibre permet de mieux vivre au quotidien. Prendre conscience de son corps dans l’espace sera utile au sportif pour ne pas chuter en trail dans des chemins escarpés. Chez les personnes âgées, la chute est également une hantise. On recense environ 400 000 chutes par an occasionnant oedèmes, fractures du col du fémur et même décès.
Votre santé est donc liée à votre équilibre. Un mauvais équilibre peut causer des traumatismes aux articulations pouvant aller de l’entorse à la fracture. D’ailleurs, les kinésithérapeutes utilisent quotidiennement les supports instables en cas de réathlétisation.
Après une entorse de la cheville par exemple, votre kiné vous fera travailler votre équilibre sur un pied avec un Bosu. L’équilibre, en diminuant les risques de blessure et en permettant de vous rééduquer en cas d’accident, possède donc de nombreuses vertus.
Enfin, d’autres qualités physiques ne peuvent se développer qu’en ayant travailler son équilibre. On pense notamment à l’agilité. Le fait d’être vif lors d’un départ en sprint ou d’avoir de l’aisance lors d’un jonglage en cirque est lié à la notion d’équilibre.
Améliorer son équilibre statique
On distingue l’équilibre statique et dynamique. Le premier est la capacité à rester stable sans perturbation extérieure tandis que l’équilibre dynamique consiste à demeurer stable en mouvement.
Un exercice simple pour travailler son équilibre statique est de se tenir debout, sur sa jambe gauche, par exemple, en fermant les yeux.
Pour travailler l’équilibre dynamique, il faut du mouvement. Le même exercice, yeux ouverts, avec un partenaire vous envoyant une balle aléatoirement à droite ou à gauche est donc possible.
Ainsi, un coach sportif peut vous proposer des séances de sport 100% individualisées, adaptées à votre niveau et à vos éventuelles difficultés. Ainsi, si vous avez des problèmes d’oreille interne, l’équilibration sera complexifiée. Le coach prendra en compte ce paramètre afin de vous proposer des exercices simples mais efficaces.
Se maintenir debout, sur ses deux jambes, en étant sur la pointe des pieds est un bon début. Ensuite, le coach pourra vous demander de maintenir la même position, en squat. Au fil des semaines et des progrès observés, les exercices seront de plus en plus difficiles pour repousser ses limites.
En parallèle, un travail de gainage serait intéressant. En effet, pour maîtriser son équilibre, il est judicieux de renforcer les muscles profonds. Ce sont les muscles posturaux et profonds, sollicités via le gainage qui permettront, entre autre, d’améliorer son sens de l’équilibre. Ci-dessus, le gainage est travaillé bras tendus, à l’aide d’un Bosu.
L’équilibre dynamique : indispensable pour être performant
Si vous êtes sportifs, développer son équilibre dynamique est obligatoire. Seul, vous pouvez le travailler simplement. Pour cela, tenez-vous en équilibre sur une jambe et brossez-vous les dents en même temps.
Pour augmenter la difficulté, vous pourrez fermer les yeux. Les plus téméraires utiliseront un support instable.
Néanmoins, comme le rappelle l’ouvrage La Bible de la Préparation Physique1, les formes les plus appropriées de sollicitation doivent rester proches de celles rencontrées sur le terrain. S’entraîner avec sa brosse à dent, devant un miroir, est donc un bon début. Mais l’aide d’un coach sportif permettra de progresser plus rapidement et avec efficacité.
Prenons l’exemple de Sophie pratiquant le running et ayant parfois du mal à garder l’équilibre. Ceci est souvent le cas en trail en raison de la surface de course continuellement changeante. Pour y faire face et améliorer sa posture de course, elle a décidé de faire appel à un coach sportif à domicile.
Ce dernier, pour développer son équilibre dynamique pourra lui proposer une série d’exercices au plus près de ses attentes. Entre autres, prendre appui sur un pied, se réceptionner sur un Bosu puis maintenir la réception 5 secondes fera partie des exercices intéressants.
Des exercices pour améliorer son équilibre
Pour renforcer ses membres inférieurs tout en développant son équilibre, l’exercice du squat bulgare est tout trouvé. Il s’agit de réaliser une fente en ayant la jambe arrière sur un support (chaise, banc) ou mieux, un TRX pour les plus experts.
Bien sûr, il existe pléthore d’autres exercices pour améliorer son équilibre ! Équilibre sur une jambe, chaise, pistol squat… On vous en présente davantage dans notre article dédié.
Les supports instables pour l’équilibre et la coordination
Il existe une multitude d’exercices possibles et autant de supports de travail :
- Bosu Ball,
- Planche d’équilibre ou plateau Freeman,
- Balance Board,
- Swiss Ball,
- Balance Disc,
- Waff mini,
- Pad d’équilibre en mousse, etc.
Prenons l’exemple d’un gardien de Handball ou un joueur de football souhaitant progresser durant l’inter-saison. Le placer sur une planche d’équilibre ou un Waff mini et lui demander d’arrêter des ballons à différents endroits permettra d’améliorer son équilibre. Par ailleurs, il optimisera également sa proprioception et son temps de réaction.
Les sports pour travailler son équilibre
Outre les exercices spécifiques pour améliorer son équilibre, il existe de nombreux sports à pratiquer pour progresser de manière ludique.
On pense bien évidemment au surf ou au paddle, si vous appréciez les activités physiques aquatiques.
Pour ceux qui aiment avoir les pieds sur terre, le Cross-training, le Body Balance, le Yoga ou le Pilates sont recommandés.
Enfin, pour les aficionados des activités plutôt aériennes, la slackline est intéressante.
Cette liste n’est pas exhaustive puisque le roller, le skate ou encore le patinage permettront d’améliorer votre équilibre différemment.
Conclusion :
Améliorer son équilibre avec un coach sportif vous permettra de progresser plus rapidement. Diplômé et expert dans son domaine, il sélectionnera les exercices les plus adaptés à vos attentes. En effet, selon votre niveau sportif, de nombreux paramètres scientifiques entrent en jeu pour maximiser les résultats. Par exemple, il a été prouvé que les athlètes devaient majoritairement travailler leur équilibre :
- Debout plutôt que assis ;
- Avec des charges libres plutôt que guidées ;
- Sur une surface instable plutôt que stable ;
- Par le biais d’exercices unilatéraux plutôt que bilatéraux.
Pour les personnes non-entraînés, ces dispositifs varient. Rapprochez-vous de votre coach sportif pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Références :
- KM. Guskiewicz, K. M. (2003). Assessment of postural stability following sport-related concussion. Current Sports medicine reports Volume 2 Issue 1 pp 24-30. Consulté sur europepmc.org
- C. Hrysomallis. (2007). Relationship between balance ability, training and sports injury risk. Sports medicine Volume 37 Issue 6 pp 547-556. Consulté sur springer.com
Autres articles sur la gym posturale :
- Ergonomie et posture, ne gâchez pas vos séances de coaching
- Slackline, l’équilibre sur le fil
- Mal de dos et lombalgie
- Développer sa proprioception avec l’aide d’un coach sportif
