Améliorer votre squat : les conseils d’un personal trainer

Pourquoi faire du squat ?

Le squat, l’exercice fonctionnel par excellence ?

Le squat fait partie, avec les soulevés de terre, des quelques exercices qui permettent d’obtenir beaucoup de résultats en peu de temps. Ce sont les exercices dits « fonctionnels ». En outre, leur mouvement est également réalisé dans la vie quotidienne.

Les MOUVEMENTS fonctionnels

On les regroupe sous l’appellation des sept « mouvements primaires » :
– fléchir les genoux,
– étendre les hanches,
– porter,
– marcher,
– sauter,
– pousser,
– tirer.

Le squat est un des exercices les plus fonctionnels car la position « accroupie » est relativement courante au quotidien. Vous renforcez donc votre musculature utilement en le pratiquant. Par ailleurs, un squat bien réalisé améliore votre posture et le positionnement de votre colonne vertébrale.

Le squat existe sous différentes formes

Back squats, front squat, overhead squat, zercher squat… Que de variantes ! Le squat est un exercice que l’on peut adapter. Les variations servent notamment à cibler un groupe musculaire qui sera renforcé en priorité. Faire des squats sous différentes variantes permet de palier certaines faiblesses de votre musculature.

Néanmoins, votre squat principal doit rester celui avec lequel vous êtes le plus confortable. Il doit essentiellement être adapté à votre morphologie et à votre objectif. Les avantages du squat sont divers et variés.
Cet exercice de musculation polyarticulaire peut changer du tout au tout. Rien qu’en modifiant la position de pieds ! La charge que l’on ajoute peut également se placer à différents endroits.

Comment améliorer un squat ?

Pour améliorer votre squat, il faut commencer par vous pencher sur l’amélioration de vos amplitudes. Vous pouvez aussi opter pour un renforcement musculaire plus général, qui va consolider vos muscles, mais aussi vos articulations (hanche, genoux, chevilles) et vos os. Non seulement cela vous rendra plus fort(e) pour le squat, mais cela préviendra aussi des blessures.

Qu’est ce que l’amplitude d’un mouvement ?

L’amplitude d’un mouvement est un angle et non une distance. Concernant le squat, l’amplitude correspond au degré de flexion de vos genoux. L’amplitude totale signifie donc que vous êtes accroupi au maximum théorique de vos capacités.
Nous ajoutons « théorique », car ce facteur est déterminé par la mobilité de chacun et d’autres variables anatomiques.

Privilégiez le squat complet

Néanmoins un squat complet sera toujours préférable à un squat partiel, ne serait-ce que parce qu’il permet de recruter bien plus de muscles et dans des proportions supérieures au squat partiel.

De nombreuses études montrent ainsi qu’un squat partiel est efficace mais non optimal pour développer les capacités musculaires. On désigne par amplitude partielle toute amplitude au-dessus de la parallèle.

Par conséquent, si vous le pouvez, abaissez les charges et faites du squat complet ! Vous éviterez aussi de vous faire mal au dos. Plus vous descendrez, plus vous mettrez de tension sur vos fessiers. La tension mécanique ne se placera donc plus sur vos lombaires ou vos genoux.

Faire des exercices « accessoires »

Les exercices accessoires servent à cibler, en isolation, un muscle ou groupe musculaire. Notamment, afin d’améliorer un mouvement poly articulaire.

Afin d’améliorer un squat, on réalisera donc des exercices ciblés pour les quadriceps, les ischio jambiers et les fessiers. Le « leg extension », ou extension de jambe, est une machine que l’on trouve principalement en salle de sport. Voire dans quelques aires de Street Workout bien équipées.

Néanmoins le problème majeur de la plupart des sportifs ne se situe pas au niveau des cuisses mais bien des fessiers. Dans ce cas, un programme de musculation réalisé par un coach sportif vous permettra d’amoindrir ce point faible.

L’arrière des cuisses sert de relais mécanique lorsque vous effectuez un squat. Pensez donc à renforcer cette zone, avec du leg curl par exemple. L’ensemble de votre masse musculaire agit en synergie, évitez donc de laisser un muscle de côté. Autrement, vous pourriez rapidement stagner dans votre programme sportif.

Améliorer sa mobilité pour améliorer son squat

Bien que le manque de souplesse soit un problème relativement récurrent, le manque de mobilité l’est encore plus ! La mobilité est une capacité physique indispensable au quotidien, ainsi que dans de nombreux sports. Elle est estimée en mesurant l’angle formé par deux segments de votre corps.

Vous vous souvenez de l’amplitude dont nous vous avons parlé un peu plus tôt ? C’est ce paramètre qui détermine si vous êtes mobile ou « immobile ». Effectuer régulièrement des squats va vous aider à gagner de plus en plus en amplitudes, et donc en mobilité !

Le stretching permet lui aussi d’améliorer votre mobilité, par le biais d’étirements spécifiques.

Par ailleurs, une meilleure mobilité permet d’amoindrir le risque de blessure. Petit-à-petit, vous remarquerez également que votre posture se sera améliorée.
L’étirement en position de yoga « Malasana » est représentée ci-dessus. Il s’agit d’un squat complet sans tension mécanique. Autrement dit, un exercice idéal en vue de votre objectif d’amélioration du squat.