L’anneau Pilates, l’accessoire des instructeurs certifiés

Qu’est ce que l’anneau Pilates ?

L’anneau Pilates est un cercle en plastique flexible. On y trouve aussi des poignées opposées diamétriquement. Ceci permet une meilleure prise en main du matériel de Pilates. On peut le positionner de sorte à travailler diverses zones du corps. Par exemple, en effectuant une pression avec les mains, on ciblera les bras et les épaules. Le travail du bas du corps concernera surtout les cuisses, les adducteurs et les mollets.

En outre, il s’agit d’un accessoire utilisé pour du renforcement musculaire léger, à l’instar d’autres articles de sport comme les bandes élastiques ou le Swiss Ball. La méthode Pilates est surtout destinée aux personnes souhaitant se tonifier ou reprendre le sport en douceur. On utilisera donc cet accessoire pour de la remise en forme, du sport santé, ou de la réathlétisation.

Enfin, vous pourrez trouver sur certains modèles des coussinets à l’intérieur et à l’extérieur de l’anneau Pilates. D’une part, ces modèles seront plus confortables à utiliser. Et d’autre part, vous verrez que la prise en main de l’objet est bien meilleure.
Le Pilates ring de taille standard mesure entre 35 et 40 cm de diamètre. Vous trouverez des anneaux de Pilates sur de nombreux sites internet et en magasins spécialisés.

Nos exercices avec un anneau Pilates

Nous vous proposons six exercices à réaliser avec un Pilates Ring. Chaque exercice cible un groupe musculaire particulier. Vous trouverez donc ici des exercices pour les pectoraux, les épaules, les cuisses, les fessiers, et les muscles abdominaux. N’hésitez pas à réaliser une séance de Pilates complète en mixant ces exercices.

Des exercices pour le haut du corps avec le Pilates Ring

Tonification des pectoraux et triceps

Nous vous proposons un bi-set pour les pectoraux et triceps, composé de deux exercices enchaînés l’un après l’autre. Le premier est un développé frontal réalisé avec anneau, le second est une pression exercée sur les côté de l’anneau. Les triceps étendent le bras, tandis que les pectoraux créent une adduction des bras. Il s’agit là d’un mouvement qui reproduit la mécanique du développé couché issu de la musculation.

1 ère partie

Placez vos mains à l’extérieur du cercle sur les coussinets.
Tendez vos bras.
Amenez l’anneau contre vous en pliant les coudes. Les triceps sont alors collés au buste.
Repoussez ensuite l’anneau en dépliant les bras.
Réalisez 20 répétitions

2 ème partie

Appuyez de part et d’autre du cercle, vers l’intérieur.
Réalisez 20 pressions comme ceci.

Tonification des épaules

Cet exercice permet de renforcer les épaules ainsi que les biceps. Il s’agit d’un exercice de la méthode pilates complémentaire à celui présenté précédemment. Les biceps servent à plier le bras au niveau du coude, tandis que les épaules réalisent une abduction du bras. En combinant ces deux fonctions, on obtient un exercice haut du corps complet !

Saisissez une poignée d’un côté. Vous commencerez du côté de la main choisie.
Placez l’autre face de l’anneau contre votre épaule.
Le coussinet doit se trouver dans le creux de l’épaule, proche de la nuque.
Pliez le bras vers l’arrière, de sorte à exécuter une pression contre l’épaule.
Réalisez 20 répétitions.

Des exercices pour le bas du corps avec l’anneau pilates

Tonification du bassin

Cet exercice travaille votre équilibre et renforce les fessiers. N’hésitez pas à vous tenir pour diminuer la difficulté et ainsi adapter l’entrainement à votre niveau. Les fessiers ont pour fonction l’extension de hanche et son abduction. Vous sentirez dans cet exercice le muscle travailler sur le côté.

Placez l’anneau Pilates entre vos jambes, au niveau des chevilles.
Contractez les abdominaux et relevez le buste.
Levez les jambes.
Appuyez de part et d’autre de l’anneau : réalisez une pression continue sur les rebords du cercle.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Tonification des adducteurs

Ce dernier exercice pour les jambes permet de renforcer les adducteurs. Plus vous redresserez le buste, plus l’effort de stabilisation sera important. Les adducteurs sont les muscles situés à l’intérieur des cuisses. Ils agissent en synergie avec les quadriceps pour étendre la jambe.

Allongez vous sur le côté.
Placez le Pilates ring entre vos chevilles.
Deux options s’offrent à vous : soit vous gardez votre buste au sol, soit vous vous juchez sur un bras pour vous redresser.
Effectuez des pressions contre les rebords du cercle.
Le mouvement doit venir de vos chevilles
Réalisez 20 répétitions.

Des exercices pour les abdominaux avec un pilates ring

Tonification abdominale

Ce relevé de jambes permet de solliciter les abdominaux du bas. L’anneau Pilates vous servira de repère quant à l’amplitude du mouvement. Vos bras ne sont là que pour tenir l’anneau. Les abdominaux du bas servent notamment à avoir un ventre plat. En relevant la jambe, vous contracterez aussi le psoas-iliaque, muscle fléchisseur de la hanche.

Allongez-vous sur le sol.
Placez le Pilates Ring entre vos mains
Levez-le pour le positionner au dessus de votre tête.
Tendez les jambes.
Relevez une jambe en rentrant le ventre.
Vous devriez toucher l’intérieur de l’anneau avec votre pied.
Abaissez la jambe et répétez l’opération de l’autre côté.
Réalisez 20 répétitions.

Tonification des obliques

Notre dernier exercice de Pilates permet de renforcer les obliques en isométrie grâce à l’utilisation de l’ anneau de résistance pilates. Il s’agit également d’un exercice travaillant votre souplesse. L’isométrie est une contraction musculaire prolongée sans mouvement. Il s’agit d’une méthode de renforcement musculaire qui n’occasionne que peu d’hypertrophie. C’est la raison pour laquelle on l’utilise pour obtenir un ventre plat.

Asseyez-vous sur le sol.
Prenez l’anneau dans une main.
Passez un pied à l’intérieur. Il s’agit de celui situé du côté de la main tenant l’anneau.
Relevez la jambe concernée. L’autre jambe est étendue au sol.
Contractez les abdominaux et réalisez une torsion vers l’intérieur.
Étendez l’autre bras pour vous stabiliser.
Restez en position pendant 30 secondes.