Dans la gamme des exercices de calisthenics, l’arbre droit est l’un des mouvements de base. Aussi nommé Appui tendu renversé ou Handstand, il peut se réaliser au sol comme sur différentes plateformes. Vous pouvez notamment l’exécuter sur des barres parallèles. Nous vous conseillons donc de suivre les étapes ci-dessous, afin d’apprendre à pratiquer l’arbre droit.
La technique de l’arbre droit réalisé par un coach privé
Pour commencer, la pratique de l’arbre droit peut s’effectuer sans matériel. Cependant, pour les plus confirmés, cet exercice est réalisable sur des barres parallèles ou encore sur une barre de traction.
Pour cette technique, nous avons choisi de le faire au sol, afin qu’il soit accessible pour tout le monde.
Attention, ce mouvement n’est pas sans risque et demande de grandes compétences notamment en agilité, en force musculaire et en équilibre (en savoir plus sur les qualités physiques). Ainsi, pour votre sécurité, il est préférable de le faire à l’aide d’un coach à domicile et de sécuriser l’espace d’entrainement.
De la même façon, pensez à bien vous échauffer, notamment au niveau des poignets, avant de commencer.
Étape 1 : position de départ de l’arbre droit
Pour débuter cet excellent exercice de callisthénie, placez vos mains au sol de la largeur de vos épaules, voir légèrement plus écartées. Ensuite, rapprochez vos pieds de vos mains et commencez à fléchir doucement les coudes.
En fonction de la souplesse de vos poignets, mettez vos mains plus ou moins vers l’extérieur.
Étape 2 : renversement
Basculez votre poids du corps vers l’avant en gardant cette légère flexion des coudes. Ainsi, toute votre masse repose sur la force de vos bras et de vos épaules.
Ensuite, gainez au maximum votre sangle abdominale et commencez à pousser sur vos jambes. Si cet exercice vous semble déjà trop difficile à cette étape, des aides sont données à la fin de cet article.
Étape 3 : équilibre sur les mains
Continuez votre bascule afin d’avoir la tête vers le bas et les jambes tendues vers le haut. Pour réussir la position de l’arbre droit, la contraction de votre sangle abdominale est primordiale. Si ce n’est pas le cas, votre dos va s’arrondir ou se creuser.
Pour tenir cet exercice statique, cela demande beaucoup d’entraînement et de persévérance.
Étape 4 : revenir en position initiale
Replaquez alors vos pieds au sol en contrôlant la descente de vos jambes. Maintenant, c’est à vous !
En savoir plus sur les arbres droits
L’arbre droit est un mouvement issu de la gymnastique, qui permet de renforcer tout le haut du corps.
L’exercice sollicite en isométrie une grande quantité de muscles en même temps pour supporter votre poids et maintenir votre équilibre. Néanmoins, seront principalement recrutés les muscles trapèzes supérieurs, les triceps, les deltoïdes (épaules) et les abdominaux.
Pour résumer, c’est un exercice plus que complet. Il est d’ailleurs très bon pour renforcer les muscles profonds entourant et constituant l’articulation de l’épaule.
Nos conseils avant de débuter
Renforcez votre sangle abdominale
Pour ce type d’exercice, nul doute, vous devez avoir des abdominaux en béton. En effet, l’arbre droit nécessite de maintenir son corps le plus droit possible, sans avoir le dos rond ou creux. Un programme d’entraînement basé sur le renforcement de la sangle abdominale est rudement conseillé, avec un coach à domicile si vous le souhaitez.
Que faire ? De nombreux exercices existent, en vous conseillant de vous pencher davantage sur du gainage. Par exemple, le hollow hold et la planche sont parfaits pour débuter votre programme de renforcement. Il est même possible d’ajouter du poids sur votre bassin en planche pour accentuer l’exercice, à condition de ne pas avoir le dos creux !
En général, les exercices de calisthenics demandent une bonne condition physique et sont globalement difficiles à réaliser. Voici une variante qui peut vous être utile afin d’effectuer des appuis tendus renversés correctement.
Effectuez des handstand push up à l’aide d’un mur
L’exercice du HSPU ressemble à l’arbre droit. Il consiste à se mettre face à un mur, puis de réaliser les mêmes étapes que celles détaillées ici. Cette fois, vos pieds vont être en appui sur le mur, ce qui vous aidera à maintenir votre équilibre et facilitera le mouvement. Ensuite, il faut fléchir les coudes jusqu’à ce que votre tête frôle le sol. Poussez alors fortement sur vos mains pour vous remettre en position de l’arbre droit.
Faire plusieurs répétitions de cet exercice permet de renforcer les muscles nécessaires au maintien de l’arbre droit comme les deltoïdes, les triceps et les abdominaux.
Avec du temps, vous maîtriserez l’arbre droit. Pourquoi pas le réaliser un jour sur des barres parallèles ?
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