Le Arch Hold est un autre exercice pour effectuer du gainage lombaire. C’est un mouvement fondamental en gymnastique et en Cross Training. En effet, avec le Hollow Hold, ils forment la base de certains mouvement comme le Toes to Bar ou les tractions effectuées en kipping. Maitriser ces mouvements et les performer assez, c’est s’assurer une bonne progression en renforcement musculaire et en musculation.
Exécution de l’Arch Hold
Allongé sur le ventre et regard vers le sol, commencez par engager vos fesses et serrer vos talons entre eux. Montez vos genoux, jambes tendues. Ensuite, engagez la poitrine.
Tendez vos bras devant vous et levez-les le plus haut possible. Contractez ainsi vos lombaires et tenez la position.
Les muscles sollicités par le Arch Hold
L’exercice sollicite principalement les érecteurs du rachis lombaires. Mais également les fessiers, les ischios-jambiers et les muscles du haut du dos.
En renforçant tous ces muscles, vous aurez un dos plus solide, mais aussi une meilleure stabilité. De plus vous prendrez davantage conscience de votre corps, ce qui vous permettra de corriger progressivement votre posture !
Conseils du coach sportif
Une bonne chose à faire est de réaliser ce petit exercice simple durant les temps de pause entre vos séries. Cela rendra vos séances encore plus complètes pour un corps. Ainsi, vous aurez une bien meilleure posture et un dos en bonne santé.
Vous pouvez l’effectuer en plusieurs séries de 10 secondes à 1 min , en fonction de vos capacités. Augmentez ensuite la durée au fur-et-à-mesure que vous progressez.
Références
- Jessica Scully; « Arch Hold and Hollow Hold body positions in movement », Rising tide fit. (2019). A consulter sur : risingtidefit.com
- Kibler WB, Press J & Sciascia A. « The role of core stability in athletic function. », Sports Med. (2006). A consulter sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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