L’Arch Rock est un exercice de gainage lombaire. C’est le niveau au-dessus de l’Arch Hold. Son objectif est de vraiment cibler les muscles du bas du dos , afin de prendre en force et gagner en endurance.
Les exercices isométriques sont extrêmement bénéfiques pour les muscles car ils permettent un recrutement total et coordonné des fibres musculaires. L’ajout de mouvement ajoute une certaine difficulté en plus et permet de tester votre capacité à maintenir la position.
Notre coach sportif vous propose une démonstration en plusieurs étapes, ainsi que ses conseils pour bien effectuer le mouvement !
Départ en Arch Rock
Mettez vous en position de Arch Hold, soit allongé sur le ventre, avec les pieds serrés et surélevés. Les genoux ne touchent pas le sol. Tendez vos bras devant vous et levez les également.
Mouvement de balancier
Une fois dans cette position, initiez le mouvement avec les bras. Pour ce faire, gardez bien le corps gainé et impulsez vers le haut puis vers le bas. Le buste décolle du sol. Les jambes doivent vraiment rester à leur position et ne font que suivre le balancier.
Si vous avez de mal, impulsez également avec les jambes pour les faire monter plus haut.
Muscles sollicités
L’Arch Rock fait travailler en isométrie les érecteurs du rachis lombaires mais également tous les muscles du dos adjacents ! Entrent aussi en action les ischios-jambiers et les fessiers.
Références
- Chris Lofland. « The Importance Of Mastering The Arch And Hollow For Your Core », BREAKINGMUSCLE. (2020). A consulter sur : breakingmuscle.com
- K Newcomer & M Sinaki, « Low back pain and its relationship to back strength and physical activity in children » (1996). A consulter sur : onlinelibrary.wiley.com
Pour davantage d’exercices de gainage lombaire :
- Le arch hold, pour renforcer son dos !
- Le Superman : un gainage isométrique idéal pour améliorer votre posture
- Restez en mouvement grâce au Butterfly afin de rééquilibrer votre corps !
- Luttez contre le mal de dos chronique avec les Tractions au sol.
- Hip Bridge : travaillez vos lombaires et vos fessiers en même temps
