Assimilation des protéines : BCCA, Whey, Caséine… le guide !

Comment fonctionne l’assimilation des protéines

Pour bien comprendre l’assimilation des protéines, il faut comprendre comment elles sont structurées. Elles passent par 3 ou 4 « étapes », selon les cas de figure :

1. Structure primaire : Assemblage d’acides aminés.
2. Structure secondaire : Mise en forme des acides aminés sous forme d’hélices ou de feuilles plissées.
3. Structure tertiaire : Les hélices et feuilles plissées forment une structure tridimensionnelle. C’est là que la protéine commence à remplir ses fonctions.
4. Structure quaternaire : Plusieurs assemblages d’acides aminés (structures tertiaires) se regroupent pour former ce type de protéine.

Lorsqu’on ingère des protéines dans notre alimentation, qui sont sous forme tertiaire ou quaternaire, elles font le cheminement inverse !
Cela commence par l’intervention de l’acide chlorhydrique, qui va ramener les protéines à leur structure primaire.
Une fois revenues à ce stade, les acides aminés sont séparés les uns des autres. Ce processus a lieu dans l’estomac, le pancréas et l’intestin.
Les acides aminés une fois séparés sont ensuite assimilés par l’organisme par le biais de la circulation sanguine. De cette façon, ils sont transportés dans tout le corps, où ils vont remplir leurs fonctions, et notamment dans les muscles.

Ce sont eux qui vont gérer les lésions causées aux muscles par l’effort. Ainsi, ils vont réparer les fibres musculaire et en re-construire, développant la masse.

Il existe 20 acides aminés, dont seulement 11 sont produits directement par le corps (acides aminés non essentiels). Les autres (acides aminés essentiels) sont apportés par l’alimentation.

Protéines animales VS protéines végétales

Il est généralement recommandé d’associer des types de protéines d’origine animales et végétales pour un apport complet, équilibré et simple.

En effet, ces deux protéines ne s’assimilent pas de la même façon. Elles ont chacune leurs avantages et inconvénients.
Les protéines animales sont en effet plus complètes, et leur teneur en protéines globalement plus importante. Toutefois, elles contiennent généralement plus de lipides et augmentent le taux d’acide urique.
Les protéines végétales, quant à elles, sont moins complètes individuellement, et généralement moins concentrées en protéines. En revanches, elles sont globalement moins grasses et aident à garder un taux d’acide urique plus bas. De cette façon, elles contribueraient à retrouver un équilibre acido-basique optimal.

Pour les végétariens / végétaliens, combiner légumineuses et céréales dans une même journée permet un apport plus complet. Faites toutefois aussi attention à vos apports en fer !

Les BCAA (branched-chain amino acid), l’assimilation la plus rapide

Les BCAA (acides aminés ramifiés) sont au nombre de trois : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont essentiels et donc apportés uniquement par l’alimentation ! À eux seuls, ils représenteraient 35% des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires ¹.

Il existe des BCAA sous forme de poudre en guise de complément alimentaire (qui peuvent soit provenir du lait, soit être vegan). Leur consommation peut s’inscrire le cadre du renforcement musculaire ou de la musculation, mais aussi dans tous les sports impliquant le développement musculaire.
Les acides aminés ramifiés ont pour rôle de protéger les muscles des lésions et favorisent la récupération.

La Whey, source protéique très populaire

La whey, ou protéine de lactosérum, est obtenue lors du processus de création du fromage. Sa version sous forme de poudres est très prisée des sportifs, qui la consomment souvent dans leurs shakers. Elle peut aussi être utilisée dans certaines recettes comme les pancakes protéinés.

Le lactosérum est très concentré en différents acides aminés essentiels. L’une de ses protéines, la Bêta-lactoglobuline, est d’ailleurs composé de 58% d’acides aminés essentiels, soit la plus concentrée des lacto-protéines issues de la vache !

Il s’agit d’une source protéique rapide, qui permet de faire le plein d’acides aminés en peu de temps. Cette rapidité d’assimilation rend la whey particulièrement utile après un entraînement, lorsque les muscles ont besoin de nutriments pour récupérer et se reconstruire.

Caséine : assimilation de protéines lente pour la journée

Tout comme la whey, la caséine s’obtient lors de la fabrication du fromage. C’est la principale protéine présente dans le lait (80% contre 20% pour le lactosérum).

Son absorption est longue, elle s’étale en effet sur plusieurs heures pendant lesquelles le corps va récupérer et redistribuer les acides aminés qui en sont issus. Ce peut être particulièrement intéressant pour avoir un apport continu, avant, pendant et après sa séance de sport.

Quelle quantité de protéines consommer par jour

D’après des nutritionnistes interrogés par le journal National Geographic ², plusieurs facteurs entrent en jeu pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Tout d’abord, en partant du poids, 0,8g sont préconisés pour chaque kilo de poids de corps. En théorie, une personne pesant 75 kilos devrait ainsi en consommer 60 grammes de protéines.

Toutefois, d’autres éléments sont à prendre en compte, dont le sexe, l’âge et bien sûr le degré d’activité physique !
Les hommes ont généralement besoin de plus de protéines que les femmes (car ils ont plus de masse), à l’exception des femmes allaitantes. Les personnes âgées, qui ont tendance à perdre en muscle, doivent consommer un peu plus de protéines que les personnes jeunes. Les sportifs, qui vont construire et réparer du muscle fréquemment, ont également besoin d’apports plus importants (2g par kilo de poids de corps par exemple) !

Trop de protéines : quels dangers ?

Il est possible de consommer trop de protéines, car le corps ne peut en assimiler qu’une certaine quantité. C’est notamment l’azote, qui compose les aliments riches en protéines, qui doit être traité par les reins. Un travail trop important pourrait alors mener à des problèmes de santé.
Il en va de même pour l’acide urique que nous évoquions plus haut, qui peut être en trop grandes quantités dans l’organisme lorsque les protéines d’origine animale sont consommées avec excès. Des maladies comme la goutte peuvent être provoquées par ce déséquilibre.