Vous avez l’habitude de travailler votre condition physique avec un coach sportif ? Vous avez forcément déjà goûté à la pliométrie. Cette méthode d’entraînement permet de gagner en puissance et en explosivité, et complète efficacement la pratique de nombreuses disciplines. On pense notamment à l’athlétisme, au basketball, au handball ou encore au volley-ball. Elle s’accorde aussi très bien avec les séances de HIIT. Le seul bémol, c’est qu’il ne faut pas en abuser, sous peine de trop contraindre vos articulations.
Box jump : un exercice de plyométrie
Petit précis de pliométrie
Un exercice est pliométrique lorsque les muscles passent d’un état d’étirement à celui de contraction dans un laps de temps court. On parle de phases excentrique et concentrique. C’est ce qui se passe quand on prend de l’élan avant de sauter, par exemple. Dans un premier temps, on fléchit les jambes et les muscles emmagasinent de l’énergie sous forme élastique. S’ensuit la force réflexe, ou réflexe myotatique, qui entraîne la contraction du muscle en réponse à son étirement. On profite alors d’une meilleure détente au moment de sauter.
À force de pratique, on gagne en vitesse d’exécution, en force et en explosivité. Cela permet aussi une meilleure coordination musculaire en ce que les exercices de pliométrie sollicitent des chaînes musculaires complètes. Ce n’est pas le cas d’un coaching de musculation traditionnel. Celui-ci cible souvent un muscle que l’on fait travailler en isolation. On y gagne en force potentielle mais pas en force fonctionnelle facilement applicable à un autre domaine que la musculation pure. En effet, un joueur de basket aura de la peine à faire gagner son équipe grâce à un remarquable développé-couché. L’idéal est de trouver le juste milieu en alternant entraînements de musculation et entraînements pliométriques.
Exemples d’exercices
Avant de poursuivre, on a bien envie de vous délivrer quelques exemples d’exercices types de pliométrie. Ce sera, à coup sûr, plus clair dans les têtes de ceux qui découvrent cette méthode. Pour commencer, sachez que ce genre d’entraînement se réalise majoritairement avec le seul poids du corps.
Pompes sautées
Pour les membres inférieurs
Concernant les membres inférieurs, on pense à la corde à sauter. Excellente pour les quadriceps, les mollets et les fessiers, c’est un moyen rapide de se muscler et de gagner en tonicité sans prendre de volume. D’autre part, cela permet de gainer l’ensemble de la machine.
On pense également au « drop jump », référence du travail pliométrique. Il s’agit de se laisser tomber à partir de différentes hauteurs (un banc, par exemple), de rebondir immédiatement sur le sol et d’effectuer un saut à la verticale. L’idée : faire en sorte que le contact avec le sol soit le plus bref possible. Explosivité, on a dit !
En pliométrie, on pratique aussi le « squat jump », terrible (ou excellent, c’est selon) pour les cuisses et le cardio. Il s’agit de descendre en squat à 90° et de se redresser en sautant. Rapidité et explosivité sont de rigueur et s’en trouvent vite améliorées.
Pour les membres supérieurs
Les tractions à la barre fixe relèvent de la pliométrie et visent à muscler les dorsaux et les biceps. Pour mener à bien cet exercice, il faut déjà posséder une certaine force dans les bras.
Les pompes sautées sont également au rendez-vous. Il s’agit de procéder à une flexion rapide des bras vers le sol, immédiatement suivie d’une poussée explosive et rapide. On améliore son gainage, la détente musculaire et la force explosive là encore, en mobilisant de nombreuses fibres musculaires.
Quelques précautions
La pliométrie permet un entraînement complet et intense de l’ensemble des muscles. Toutefois, il faut rester raisonnable afin de ne pas traumatiser les fibres musculaires à outrance ainsi que les articulations, très sollicitées elles aussi. On recommande de ne pas avoir recours à la pliométrie à chaque entraînement. Variez les genres d’exercices afin de vous développer de la manière la plus harmonieuse, sans vous blesser. Aussi, veillez à apprivoiser les postures de la pliométrie. C’est primordial pour profiter pleinement des bénéfices de cette méthode, mais également pour limiter les risques de blessures.
De manière générale, puisque la pliométrie est basée sur l’enchaînement de contractions et d’extensions rapides, apprenez à vous réceptionner. C’est-à-dire :
Prenez l’habitude d’atterrir avec tout le pied au sol ;
Répartissez la force du mouvement entre les hanches, les genoux et les chevilles ;
Essayez de maîtriser votre réception en ne claquant pas les pieds. Imaginez-vous léger et tentez de faire le moins de bruit possible.
Vous êtes partant(e) pour vous exercer de manière adaptée ? Nos coachs en pliométrie sont à votre disposition !
Références :
G. Cometti. (2004). La détente et la pliométrie. Centre dExpertise de la Performance, UFR STAPS de Dijon. Consulté sur hthiry.free.fr
IM. Fletcher & M. Hartwell. (2004). Effect of an 8-week combined weights and plyometrics training program on golf drive performance. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 18 Issue 1 pp 59-62. Consulté sur nih.gov
C’est l’histoire d’un comédien australien féru de Shakespeare : Frederick Matthias Alexander. À force de donner la réplique, l’homme perdit la voix. C’est alors qu’il mit au point ladite technique Alexander. Le but ? Faire meilleur usage de son organisme. Aujourd’hui, cette méthode alternative continue d’être enseignée à des praticiens et prodiguée à des patients souffrant de maux variés. La rédaction d’Ownsport fait le point pour vous.
Technique Alexander : une rééducation corporelle
La technique Alexander a été élaborée par le comédien australien Frederick Matthias Alexander (1869–1955), à la fin du 19e siècle. Il s’en est servi pour régler son problème de maux de gorge et d’enrouement chronique. Là où la médecine a échoué, il a fait mouche à force d’auto-observation et de déduction. En se regardant effectuer ses gestes du quotidien dans le miroir, F.M. Alexander s’est aperçu qu’il se tenait mal. Raideurs, tensions, et cage thoracique compressée l’empêchaient de pratiquer son art. Sa méthode a consisté à prendre conscience de ces postures réflexes et à les corriger afin de mieux utiliser son corps.
De but en blanc, cette méthode peut paraître obscure. En réalité, elle ne l’est pas plus qu’un cours de sophrologie ou de méditation où l’on réapprend à penser, à ressentir et à diriger son esprit. Elle ne relève ni du massage, ni de l’ostéopathie ou de la psychologie. C’est une rééducation corporelle qui vise à gagner en bien-être sur le plan psychophysique.
Pour qui ?
Comme le coach sportif aide à se muscler et à se tonifier, le praticien de la technique Alexander aide à éliminer les comportements physiques parasites. En effet, ce sont eux qui engendrent tensions et fatigue superflues au quotidien. Cette méthode douce et lente à apprivoiser s’adresse à tous, dès l’âge de sept ans. Elle est profitable aux personnes souffrant d’anxiété, de douleurs ou de gênes chroniques (migraine, sciatique, etc.). Par ailleurs, cette rééducation est exploitée par les sportifs et les artistes désireux d’améliorer leurs performances. Elle leur permet de déverrouiller des freins physiques révélateurs de freins mentaux (à découvrir ici et ici).
Première leçon : gestes du quotidien
Lors de la première séance individuelle, aussi appelée leçon, le praticien questionne le patient à propos de ses antécédents médicaux et de son mode de vie. Il cherche à cerner ses problématiques. Par la suite, il l’encourage à effectuer des gestes simples : s’asseoir, se lever, porter un paquet ou se placer devant un ordinateur. Il organise une mise en situation pour identifier les postures à corriger via le toucher et la parole.
Les séances sont prodiguées par un praticien formé sur trois à quatre ans. Chacune dure entre 30 et 45 minutes et coûte 40 à 80 euros. Elles sont complétées par un moment de détente en position allongée, durant lequel l’enseignant tend à libérer l’appareil musculaire du patient. Son but est de fournir des clés d’évolution à l’élève-patient, qu’il apprendra à reproduire seul. Des exercices de postures conscientes sont à réaliser chez soi. On estime que 20 à 30 leçons sont souvent nécessaires. C’est à partir de là que l’on parvient à associer une nouvelle façon d’utiliser son corps à une nouvelle façon de penser l’activité.
Enseignée au conservatoire de Paris
Notez que la technique Alexander n’est pas si marginale. Elle est utilisée dans de nombreux établissements d’enseignement artistique tels que le Conservatoire national supérieur de musique et de danse de Paris, l’École d’art lyrique de l’Opéra Bastille, la Royal Academy of Dramatic Arts de Londres ou encore la Julliard School of Performing Arts de New York. Y sont formés de nombreux professeurs chaque année.
Elle est aussi préconisée aux femmes enceintes afin de les accompagner au mieux durant leur grossesse. Après avoir suivi et pratiqué la fameuse technique, les patients sont plus à l’écoute d’eux-mêmes, de leurs sensations et sont en mesure de répondre à leurs besoins physiques et mentaux de manière plus juste. Les symptômes disparaissent et ils gagnent en maîtrise d’eux-même et en harmonie.
C. M. Davis, J. F. Barnes, D. Berger (2004). Alexander technique and Feldenkrais method: a critical overview. Complementary therapies in rehabilitation: holistic approaches for prevention and wellness. Edition Slack Inc. Consulté sur theclinics.com.
M. J. Gelb (2013). Body Learning: An Introduction to the Alexander Technique. Édition Aurum. Consulté sur books.google.fr.
Vous êtes affecté par des douleurs musculaires que vos séances d’échauffement et d’étirements ne soulagent pas ? Ces douleurs proviennent peut-être d’un nœud musculaire, aussi appelé trigger point. Son origine peut être une lésion musculaire, qui peut nécessiter une remise en forme spécifique aux blessures sportives. Dans cet article, Ownsport et son équipe de coaches sportifs vous expliquent comment reconnaître ces points et les faire disparaître !
Massage des trigger points
Première étape : être à l’écoute de son corps
Lorsque le muscle n’est pas préparé à effectuer un travail de forte intensité, il subit des microlésions, voire des déchirures.
Pour éviter ces blessures, il est primordial de réaliser quelques exercices d’échauffement et d’effectuer quotidiennement des étirements. Notez que les étirements actifs, destinés à améliorer votre souplesse, ne sont pas utiles avant l’effort ! Préférez consacrer plus de temps à vos échauffements en effectuant des gestes de plus en plus amples. Par ailleurs, les kinésithérapeutes déconseillent les étirements en fin de séance de sport car cela augmente le risque de lésions. Pour empêcher que crampes et courbatures rendent pénible votre récupération, attendez que vos muscles refroidissent et étirez-les doucement ; après votre douche par exemple. Voir plus de détails sur le sujet dans notre article sur le stretching.
S’étirer pour éviter les trigger points et contractures
Dans l’éventualité où vous vous êtes blessé, le repos est le seul remède efficace pour guérir de vos lésions musculaires. Toutefois, si la douleur persiste, d’autres facteurs peuvent être à l’origine de vos douleurs musculaires.
Deuxième étape : distinguer les douleurs musculaires
Les symptômes peuvent ressembler à des douleurs arthritiques. Néanmoins, il est pertinent d’envisager que ces douleurs puissent être liées aux triggers points. En effet, contrairement à l’arthrose, ces points peuvent être traités efficacement.
Les trigger points, aussi appelés points gâchettes, se forment généralement dans les parties du corps très sollicitées comme le cou, le dos et les épaules. En outre, nous insistons sur l’importance de préparer votre corps à l’effort physique car les traumatismes et les blessures à répétition sont les principaux facteurs d’apparition des triggers points.
Troisième étape : comprendre les trigger points
Le phénomène se situe au cœur du muscle dans vos fibres musculaires : les myocytes. L’ensemble de ces fibres forment un réseau de « câbles » autour de votre squelette. Elles se contractent et assurent le mouvement de chacun de vos membres.
Ecorché d’une épaule
Concrètement, le trigger point est un dysfonctionnement d’une de ces fibres car elle ne parvient pas à retrouver sa longueur initiale. Il vous suffit de palper la zone pour sentir clairement sous vos doigts une boule. Ce dysfonctionnement ne génère qu’une restriction mineure de mouvement et s’apparente à une fatigue musculaire. Toutefois, le phénomène peut s’étendre rapidement dans le muscle et transformer la zone en un nœud compact, gonflé et douloureux à la palpation. En effet, le sang ne circule plus correctement dans le muscle et son oxygénation n’est plus très efficace. Par la suite, les déchets organiques ne sont plus évacués et les toxines se cumulent dans ce nœud provoquant une douleur lancinante.
Cette douleur musculaire peut devenir tellement intense qu’elle peut affecter d’autres parties de votre corps et créer de nouveaux points de tensions musculaires. Par exemple, elle peut générer d’importants troubles posturaux, affecter votre respiration, engendrer lombalgies, entorses, sciatiques, migraines et vertiges. C’est pourquoi les trigger points doivent être soignés très rapidement.
Quatrième étape : faire disparaître les trigger points
Étirer vos muscles ne les aidera pas à se décontracter. En revanche, masser le trigger point est très efficace pour soulager les douleurs, et même les faire disparaître. Cela ne sera pas une partie de plaisir mais il faut masser ces nœuds plusieurs fois par jour. Le traitement consiste à effectuer plusieurs petites séries de mouvement de va-et-vient sur les trigger points. Si vous utilisez vos mains, il faut réaliser un massage profond et lent, mais nous vous conseillons d’utiliser des accessoires comme une balle de tennis, un bâton ou un rouleau pour ne pas fatiguer d’autres muscles.
Être capable d’identifier et de soigner facilement vos douleurs musculaires est indispensable pour ne pas ralentir votre progression vers votre objectif sportif. Un coach sportif peut vous conseiller si vous préférez être encadré par un professionnel.
Références :
R. Melzack, DM. Stillwell & EJ. Fox. (1977). Trigger points and acupuncture points for pain: correlations and implications. Pain Volume 3 Issue 1 pp 3-23. Consulté sur sciencedirect.com
A. Fouda. (2014). Comparison between four treatment modalities for active myofascial triggers points. Plastic and Aesthetic Research Volume 1 pp 21-28. Disponible sur oaepublish.com.
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