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5 jours de formation gratuite pour s'entrainer comme un pro

Auteur/autrice : Carine J.

La sieste, l’allié santé du sportif

La sieste n’est pas l’apanage des fainéants, c’est la force des actifs. Et si elle commence à devenir moins taboue dans les entreprises françaises, il y a encore du chemin à faire. Au Japon par exemple, un grand nombre de sociétés incitent les employés à faire un somme, et cela ne date pas d’hier. C’est aussi le cas en Chine et en Amérique. Pour quelles raisons ? Parce que cette pause permet à l’organisme de se régénérer et d’être performant une journée durant. C’est l’un des meilleurs outils naturels pour mener de front vie professionnelle, familiale et de prévention des blessures liées au sport.

Une jeune femme sportive fait la sieste sur l'herbe.
Sieste en extérieur

La sieste récupératrice, un appel du corps

« Ce qui fait la particularité de la sieste, c’est que c’est une demande de mise au repos plutôt cognitive et cérébrale, dont on sait qu’elle touche presque tout le monde. Notamment avec les baisses d’attention, les erreurs, les diminutions de temps de réaction dans la journée. Or la sieste répare ces phénomènes », souligne le professeur Damien Léger, chef d’unité du Centre du sommeil et de la vigilance de l’hôpital l’Hôtel-Dieu de Paris.

Les recherches de Michel Tiberge, neurologue au centre du sommeil de Toulouse, appuient cette idée. « L’être humain est génétiquement programmé pour avoir tendance à s’endormir vers 14-15 heures », relate-t-il. Ce phénomène n’est donc pas la conséquence de la digestion ni celle d’un entraînement costaud, même si cela consomme une dose certaine d’énergie.

Sieste et micro-sieste

Les diverses études scientifiques menées sur le sujet montrent que la sieste standard est la plus récupératrice. Elle dure entre vingt et trente minutes et ses effets positifs sont immédiats. Elle correspond aux deux premiers stades du sommeil lent et permet d’éviter l’état léthargique que l’on ressent après une longue sieste. En dépassant la demi-heure, on entame un cycle de sommeil de 90 minutes que l’on interrompt péniblement.

Pour ceux qui ne disposent pas de ces trente ou vingt minutes, il existe un outil idéal : la micro-sieste. « Elle consiste à changer de rythme, faire une coupure, respirer tranquillement, et comporte rarement du sommeil. C’est une sorte de relaxation profonde », informe Damien Léger. Pour ce faire, il convient de trouver un lieu calme, de se débarrasser des vêtements qui serrent, puis de reposer sa tête et tous ses membres, les yeux clos. Avec un peu d’entraînement au lâcher-prise sur commande, on peut profiter des bienfaits de cette sieste flash en deux minutes.

Deux personnes font la sieste près d'une fontaine.
Faire la sieste au soleil

Autre solution, sorte d’entre-deux : la sieste de dix à quinze minutes. Elle suffit à améliorer la vigilance, l’humeur et la vigueur. Et si elle est moins efficace sur la régénération des fonctions cognitives et de la mémoire qu’une sieste standard, elle procure un réel mieux-être.

Quels effets ?

Au centre du sommeil et de la vigilance de l’hôpital l’Hôtel-Dieu de Paris, on considère la sieste comme un traitement non médicamenteux à privilégier. Le fait est que les Français manquent souvent de sommeil (plus d’info), selon les travaux de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). Et cela engendre des troubles parfois sévères.

Stress, fatigue, sautes d’humeur, hausse de la tension artérielle, baisse d’immunité et manque de concentration peuvent résulter d’une dette de sommeil, sans que l’on s’en aperçoive vraiment. Une bonne sieste pratiquée régulièrement permet de réparer ces désordres sans prise de substances stimulantes ou médicaments non nécessaires à l’organisme (caféine, vitamines, compléments alimentaires, etc.). Et cela fera plaisir aux adeptes du sport qui aiment respecter et honorer leur organisme.

Autre point important : en « rafraîchissant » le cerveau, la sieste dynamise les capacités intellectuelles ainsi que la créativité. Elle « libère notre génie intérieur », affirme Bruno Comby dans son ouvrage L’éloge de la sieste. Cette pause permet aussi à nos méninges de faire le tri parmi les nombreuses informations ingurgitées et de cette manière, elle consolide la mémoire. Cette particularité est aussi bénéfique au coaching sportif : elle permet d’augmenter les performances via la mémoire musculaire et nerveuse

Références :
  1. J. Waterhouse, G. Atkinson, B. Edwards & T. Reilly. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of sports sciences Volume 25 Issue 14 pp 1557-1566. Consulté sur tandfonline.com
  2. AW. Blanchfield,TM. Lewis-Jones, JR. Wignall, JB. Roberts & SJ. Oliver. (2018). The influence of an afternoon nap on the endurance performance of trained runners. European journal of sport science Volume 18 Issue 9 pp 1177-1184. Consulté sur tandfonline.com

Autres sujets sur la prévention des blessures

Le morphotype, connaitre son type morphologique

écorché anatomique de corps
Anatomie du corps

Pour sculpter sa silhouette avec nos conseils de musculation, on va vous parler en priorité de l’entrainement et de l’alimentation. On n’est malheureusement pas égaux face à la nature. En effet, chaque organisme assimile les nutriments d’une manière différente, et réagit différemment aux exercices physiques. Pourtant, le fait de connaitre son morphotype ou type morphologique en français peut donner des indices sur ces deux points.

C’est pourquoi il serait judicieux de bien connaitre son corps avant d’envisager une révision de l’alimentation. Sur le site d’Ownsport, votre service de coaching sportif à domicile, nous vous accompagnons dans votre programme du côté exercices, et nous vous renseignons via le blog sur tout ce qui peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs.

Un programme adapté à votre morphologie

Pour qu’un programme d’entraînement soit efficace, il est nécessaire qu’il s’adapte à votre morphologie. Il existe bien entendu des séries d’exercices en commun avec tout le monde, mais une chose est sure, vous ne pouvez pas changer la nature de votre corporalité. À moins d’avoir recours à la mutation génétique, un individu longiligne ne pourra jamais avoir un squelette massif.

3 types de morphologies

morphotype mésomorphe
Représentation du morphotype mesomorphe

Pour distinguer les forces et faiblesses de votre morphologie, nous allons vous aider à la reconnaître en les décrivant toutes, d’après les recherches de spécialistes.

Votre morphotype correspond à la forme de votre silhouette. On peut séparer globalement les groupes de population en trois types corporels : mésomorphe, endomorphe et ectomorphe. Cependant, gardez à l’esprit que votre profil ne peut appartenir à 100% à un unique morphotype car il est le fruit de votre vaste patrimoine génétique.

Morphotype Mésomorphe

D’un point de vue esthétique, le morphotype mésomorphe pour un individu de sexe masculin présente les caractéristiques physiques les plus généralement appréciées. Au niveau du visage, on remarque que les hommes ont généralement une mâchoire carrée ou rectangulaire. Ils sont dotés d’un squelette massif qui leur offre une carrure naturellement costaude. Les épaules sont plus larges que le bassin ce qui donne une construction du tronc en forme de V. Les articulations sont plus solides, les os sont plus épais. En revanche, ce qu’ils gagnent en robustesse, ils le perdent en souplesse.

Pour le sexe féminin, cette morphologie suggère un aspect athlétique avec des hanches aussi larges que les épaules. Ce type n’est pas toujours apprécié par les femmes souhaitant mettre l’accent sur des formes plus généreuses.

Le type mésomorphe a des prédispositions naturelles pour encaisser. Avec sa carrure solide et sa base musculaire naturelle, les entraînements peuvent être intenses avec des charges lourdes. Toutefois, son hyperactivité peut être un danger. Les développements en puissance poussent leur tension musculaire à un seuil bien plus élevé que chez les autres types et cela peut occasionner des crampes très violentes. Doté d’une forte volonté et d’un esprit de compétition, il est en revanche très affecté émotionnellement par la défaite, l’affaiblissement de ses capacités et par conséquent la vieillesse.

Point de vue alimentation, le métabolisme des mésomorphes présente l’avantage de brûler correctement en ne stockant que très peu les calories superflues. Leur organisme possède une bonne digestion et peut manger de tout sans prendre du gras.

Morphotype Endomorphe

Contrairement au métabolisme des mésomorphes, celui des endomorphes stocke très facilement. Ils doivent se fixer des limites de consommation afin de solliciter d’avantage leurs réserves. Le visage rond, les épaules étroites et tombantes ne collent pas avec l’idéal physique du corps fin et musclé de notre société. Cet idéal est clairement discriminatoire et peut décourager certains individus appartenant à ce type.

Pourtant, il est potentiellement le groupe pouvant développer le plus d’énergie en entraînement. L’endomorphe peut par ailleurs dessiner bien plus d’aspects de sa musculature grâce à son squelette plus étroit que les autres types.

Le programme d’entraînement de ce type morphologique comporte aussi un travail nutritionnel rigoureux. Pour solliciter l’organisme à puiser dans ses réserves, la sèche est beaucoup plus scrupuleuse que pour les autres. Les apports en protéines doivent être privilégiés. Il devra redoubler de vigilance sur les glucides et surtout sur les sucres rapides.

Morphotype Ectomorphe

Les ectomorphes ont une construction physique tout en longueur. Ils ont une ossature fine dans un corps fin avec des membres plus longs que les autres types. Leur faible masse musculaire est compensée par une bonne souplesse des muscles et un métabolisme rapide. Leur système nerveux est très développé mais génère beaucoup de stress. Cela provoque parfois chez eux quelques problèmes de digestion ou de sommeil.

L’ectomorphe pur à peu de chance de devenir un bodybuilder très massif mais peut développer une musculature importante et très bien dessinée. Le développement en puissance n’est pas son fort car il a un temps de récupération très long, mais il peut compenser avec un travail en endurance pour soumettre progressivement les muscles à des efforts plus intenses.

Côté alimentation, sa nervosité brûle plus de calories qu’il n’en mange. Pour satisfaire son métabolisme et éviter le gaspillage calorique, il devra multiplier les repas et éviter les sucres rapides.

Maintenant que vous en savez plus le rôle de la morphologie et connaissez le morphotype dont vous vous rapprochez, même s’il est impossible de changer la nature profonde de votre anatomie, vous pouvez demander à votre coach quels exercices existent pour obtenir l’aspect que vous souhaitez en particulier.

Références :

  1. Larsson, L. (1982). Physical training effects on muscle morphology in sedentary males at different ages. Medicine and science in sports and exercise Volume 14 Issue 3 pp 203-206. Consulté sur europepmc.org
  2. Seger, J. Y., Arvidsson, B., Thorstensson, A., & Seger, J. Y. (1998). Specific effects of eccentric and concentric training on muscle strength and morphology in humans. European journal of applied physiology and occupational physiology Volume 79 Issue 1 pp 49-57. Consulté sur springer.com
  3. P. Ruddick & P. O’Hanrahan (1999). Enneagram Tools for Personal Growth. Édition Crossing press. Consulté sur enneagramme.com.

Plus d’articles sur la musculation

Micronutriments et macronutriments : les indispensables

De nos jours, la connaissance de la nutrition est une notion devenue importante à étudier. En effet, la transition nutritionnelle qui s’est installée dans les pays occidentaux se caractérise entre autres par une consommation abondante de sucres simples et de graisses saturées qui impacte négativement notre organisme. Les plats industriels et les fast-foods en sont majoritairement la cause. Ainsi, dans cet article, un coach sportif s’intéresse aux macronutriments et micronutriments, éléments qui composent les aliments.

pain et céréales, glucides (macronutriments)
Pain au céréales et micronutriments

Les macronutriments

Qu’est ce que les macronutriments ?

Les macronutriments correspondent aux lipides, glucides et protéines. Ils fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner, calculée généralement en calories et/ou en joules. Pour référence, un gramme de glucide/protéine correspond à 4 kcal (17 kJ) et un gramme de lipide à 9 kcal (38 kJ).
Mais, ils ont d’autres rôles dans notre corps, notamment au niveau structurel et fonctionnel. En plus des trois macronutriments, l’éthanol (contenu dans l’alcool) est une source non négligeable de calories (7 kcal) qu’il faut prendre en compte dans son alimentation.

Rôles spécifiques des différents macronutriments

Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par l’organisme. Nous les retrouvons dans notre sang mais aussi dans nos muscles et dans le foie sous leur forme de stockage appelée glycogène. Ils ont aussi une fonction structurale.

Les lipides sont connus pour leur rôle de stockage d’énergie sous la forme de triglycérides dans les adipocytes, qui forment la masse grasse de notre corps. Ils peuvent être utilisés pour fournir de l’énergie dans des situations particulières comme les sports de longue durée. Les lipides ont aussi un rôle dans le maintien de la température, dans l’inflammation, dans la formation des membranes cellulaires et bien d’autres encore. Les oméga 3, en particulier, jouent un rôle y compris dans la performance sportive !

La fonction principale des protéines est structurelle. Elles sont présentes dans toutes les cellules vivantes de notre organisme et assurent alors un renouvellement cellulaire constant. Sans apport de protéine, l’être humain ne peut survivre.

Les recommandations pour les macronutriments

En termes de macronutriments, les recommandations varient d’un sujet à l’autre. Néanmoins, pour une personne adulte en bonne santé, il est conseillé de consommer entre 10 et 20 % de protéines dans l’apport énergétique total journalier (en énergie et non en gramme) ; 35 à 40 % de lipides avec moins de 12 % d’acides gras saturés ; 45 à 55 % de glucides avec moins de 100 g de sucres simples. Cependant, l’activité physique peut amener une variation sur ces recommandations.

Les micronutriments

L’essentiel sur les micronutriments

L’appellation « micronutriments » ne vous dit peut-être rien, et pourtant, vous les connaissez. Ce sont les 13 vitamines, les nombreux minéraux (dont oligoéléments et électrolytes) et autres acides aminés présents dans l’alimentation. Les micronutriments ont beau ne constituer que 2 % de l’alimentation, ils sont absolument indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Certains sont dits « essentiels » du fait que le corps seul ne peut les synthétiser. Il faut donc en apporter par l’alimentation pour éviter les carences, facteurs de problèmes de santé. Le cas du magnésium pour le sport est intéressant.

Pannier de fraises (micronutriments)
Fraises : micronutriments

Où trouve-t-on les micronutriments ?

Nous retrouvons les micronutriments partout dans notre alimentation mais parfois en quantité très limitée voir négligeable. C’est de plus en plus le cas de nos jours à cause, notamment, d’une baisse de la consommation des légumes et fruits et une augmentation de celle des produits industriels. En effet, les micronutriments se retrouvent en bonne quantité dans les légumes, les fruits et les oléagineux par exemple.

En ce qui concerne les légumes et les fruits, il est préférable de les consommer rapidement et frais, car ils vont être plus riches en micronutriments. Notons que les longs transports et les longues conservations ont des effets néfastes sur la charge nutritionnelle. Pour cela, les fruits et légumes de saison (plus d’infos) ainsi que les produits locaux sont à privilégier dans les apports alimentaires. Les légumes et fruits congelés peuvent être aussi intéressants car ils conservent la majeure partie de leurs vitamines s’ils sont congelés lors de la saison appropriée. Ces aliments vont ainsi nous apporter des minéraux, des vitamines B et C.

Les viandes, poissons et œufs (VPO) sont des sources de fer, d’iode, ainsi que de vitamines B et A. Pour les produits laitiers, ils vont nous apporter majoritairement des vitamines B2, A et D ainsi que du calcium. Les vitamines B se retrouvent aussi dans les produits céréaliers. L’eau contient en quantité très variable des minéraux. Celles présentant une grande quantité de ces derniers sont la Saint Yorre et la Rozana par exemple.

Une alimentation équilibrée et variée amène ainsi les micronutriments dont vous avez besoin.

Quelques articles sur la micronutrition :

Les acides aminés : un micronutriment lié aux protéines

Des oléagineux disposés sur une table : noisettes, amandes, noix de cajou, noix de macadamia, noix, etc.
Les acides aminés, formant les protéines, ont tous leurs spécificités !

C’est une base de la micronutrition sportive, puisque les acides aminés sont directement liés aux protéines. En fait, ils en sont les principaux composés. Ce sont eux que notre corps assemble afin de construire et réparer nos muscles. Et bien sûr, ils ont d’autres utilités majeures dans l’organisme. Précurseurs d’hormones, utiles à la vasodilatation des artères, à la neurotransmission, à la synthèse du collagène…  Les acides aminés sont partout et constituent une part belle de notre masse corporelle ! 
Si certains acides aminés peuvent être produits par le corps, d’autres non, et ne peuvent être apporté à celui-ci que par notre alimentation. Et puisque chacun a ses fonctions et ses spécificités, il est important d’en disposer en quantités suffisantes. Alors que vous soyez sportif ou non, nous vous invitons à vous pencher sur ces micronutriments majeurs !

Le mythe de la vitamine C en nutrition

Des aliments contenants de la vitamine c

Dans l’imaginaire collectif, la vitamine C apparaît comme un puissant stimulant. Or, vous verrez que les raisons de cette réputation sont très mercantiles.
Les bienfaits de la vitamine C restent cependant nombreux et nous vous proposons de les découvrir. Antioxydant, stimulant le système immunitaire… Nous vous en disons également plus sur comment optimiser ces effets, notamment par des apports supplémentaires ponctuels ! 

La taurine, bon ou mauvais pour la santé ?

Un homme en tenue de sport boit une boisson énergisante tout en épongeant la sueur de son cou.

On en parle très souvent, et pourtant peu sont ceux à savoir ce dont il s’agit exactement. La taurine est en effet l’objet de nombreux débats, en particulier parce qu’on la retrouve parmi la composition de certaines boissons énergisantes. Mais saviez-vous que cet acide aminé est présent naturellement dans l’organisme ? Pour bien comprendre ce dont il s’agit, nous nous sommes penchés sur les études scientifiques menées sur la taurine. Vous verrez que celle-ci pourrait avoir un rôle à jouer sur le ralentissement des effets de l’âge, sur la santé, mais aussi sur les performances sportives !

Références :

  1. L. Zelek, P. Latino-Martel, N. Pecollo, E. Barrandon, S. Czernichow, P. Galan & S. Hercberg. (2010). Vitamines et micronutriments. In Aider á vivre aprés un cancer pp. 277-282. Springer, Paris. Consulté sur springer.com
  2. S. Lessard. (1995). Micronutriments alimentaires et leurs rôles dans le contrôle naturel de la cancérisation cellulaire (Doctoral dissertation, Université du Québec, Institut national de la recherche scientifique). Consulté sur inrs.ca

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