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5 jours de formation gratuite pour s'entrainer comme un pro

Auteur/autrice : Cédric J

Se remettre au sport après 40 ans ou plus

Après 40 ans, vous aurez peut-être besoin d’un sport adapté à vos capcités pour continuer à bouger. Cela va demander de votre part un suivi médical, une intensité progressive et des phases plus longues de récupération. À l’arrivée, vous y gagnerez beaucoup de plaisir, des moments de partage et une vitalité retrouvée.
Si appliquer les recommandations contenues dans cet article vous fatigue d’avance, laissez-vous guider par votre coach en remise en forme Ownsport ! Il mettra en place des séances de sport progressives pour tirer le meilleur de vous-même au fil des entraînements. Sinon, bonne lecture ! 😉

2 sportifs de plus de 40 ans sur une piste d'athlétisme
Pratiquer une activité physique après 40 ans pour assurer la longévité de son système cardio vasculaire

À 40 ans, une reprise, ça se prépare !

Se remettre au sport après 40 ans :

– Réduit le diabète de type II.
– Ralentit et lutte contre l’ostéoporose, les lombalgies, la dépression et le stress.
– Protège de certains cancers et diminue le risque de surpoids et d’obésité.

Avant de se lancer corps et âme dans la pratique sportive, un petit contrôle technique est indispensable. Direction le médecin pour une batterie de tests physiques. Cela vous permettra de vous donner une idée précise de vos capacités et d’y déceler d’éventuelles anomalies à prendre en compte lors de votre pratique. En règle générale, les cardiologues recommandent un bilan médical après 35 ans chez l’homme et 45 ans pour toutes femmes souhaitant reprendre le sport.

Au programme, notamment, un électrocardiogramme permettant de dépister d’éventuels problèmes cardiaques vous évitant grandement un infarctus. Lors d’un test d’effort sur vélo stationnaire ou tapis de course, le cardiologue analysera en direct l’état de votre cœur. Toute une série de mesures seront prises en direct (tension artérielle, rythme cardiaque, activité électrique du cœur). Pendant ce temps, on vous demandera d’augmenter progressivement l’intensité de votre effort.

L’étude scientifique qui rassure les quadragénaires

Toujours au niveau cardiaque, sachez que le sport est bénéfique pour votre cœur, même si vous débutez après 40 ans. David Matelot, chercheur à l’université de Rennes, a mis en avant cet argument dans sa thèse (plus d’info) soutenue en décembre 2015. Il s’est demandé si « commencer un entraînement après 40 ans était trop tard pour espérer améliorer sa santé cardiovasculaire ? ».

Avec l’aide d’un professeur de physiologie cardiovasculaire, il a comparé les performances de 34 seniors non-fumeurs âgées de 55 à 70 ans.

– Groupe 1 « Peu sportif » : 10 personnes n’avaient jamais fait, au cours de leur vie, un sport d’endurance relativement intense plus de deux heures hebdomadaires.

– Le Groupe 2 « Sportif 40 ans » : 11 personnes avaient commencé à en faire de manière régulière après 40 ans à raison de 5h hebdomadaires.

– Groupe 3 « Sportif 30 ans » : 13 personnes qui avaient commencé avant 30 ans.

Résultats :
Commencer un entraînement en endurance après 40 ans n’est pas trop tard pour être en meilleure santé cardiovasculaire à 60 ans.
Le VO2max et la fréquence cardiaque de repos ne diffèrent pas chez des seniors de 60 ans ayant commencé à s’entraîner avant 30 ans de chez ceux ayant commencé après 40 ans.
Au niveau cardiaque, sans surprise, les résultats du groupe 2 et 3 étaient meilleurs que le groupe 1. Seul un entraînement initié avant 30 ans semble cependant apporter certains bénéfices vasculaires à l’effort, non retrouvés chez les seniors ayant commencé après 40 ans.

Il n’est donc jamais trop tard pour se remettre au sport. Même après 40 ans, votre cœur, vos muscles et vos os tireront profit positivement de votre activité.

Pratiquez pour votre silhouette mais surtout pour le plaisir

Quand on souhaite se remettre au sport après 40 ans, c’est souvent pour perdre du poids ou pour prouver à ses enfants qu’on est toujours dans le coup. Cependant, c’est le plaisir qui doit vous animer. Ne choisissez pas un sport par contrainte. Certes pour maigrir, la course à pied est plus efficace que le Pilates car elle permet de brûler davantage de calories. Néanmoins, si vous n’aimez pas courir, vos séances ne seront pas productives. Autant pratiquer du Pilates si c’est ce qui vous motive. À terme, pratiqué régulièrement, cette activité sera plus efficace car vous y serez plus assidu.

Une femme de plus de 40 faisant du Pilates avec un swiss ball
Pratiquer la gymnastique douce pour rester en forme après 40 ans

L’avantage de pratiquer avec un coach sportif c’est que vous pourrez vous essayer à de nombreuses activités pour vous remettre en forme. Le panel proposé par Ownsport est très large. Ensemble, vous trouverez un ou plusieurs sports qui vous permettront d’être épanoui dans votre pratique et motivé dans vos séances de coaching.

À 40 ans, la récupération pose problème

À 40 ans, la récupération musculaire et nerveuse prend plus de temps. Il convient donc de bien s’échauffer pour préparer le corps à l’effort à fournir. 15 min d’échauffement est un minimum avant votre séance de sport. Ce temps peut être rallongé en fonction de la météo, de l’heure ou de l’âge. En effet, l’âge, un temps froid et un entraînement matinal sont autant de critères vous obligeant à augmenter le temps et la qualité de votre échauffement.

Ensuite, soyez progressif ! Vous n’avez pas vu les années passer et vous vous sentez aussi vif qu’à vos 20 ans. Néanmoins, commencez par 2 séances de sport hebdomadaires durant 1 mois, puis augmentez progressivement le volume d’entraînement. Partir pour un footing d’1h30 dès le 1er jour n’est pas la bonne solution. Nous vous présentons un exemple de progression si vous voulez vous remettre à la course à pied. Ceci est valable pour les autres activités. Une intensité progressive au fil des entraînements est la meilleure option pour se remettre au sport après 40 ans dans les meilleures conditions.

Se remettre à la course à pied après 40 ans : Courir 30 min en 10 séances !

Séance 110 min de marche accélérée progressivement suivies de 5×3 min de courses.
Séance 28 min de marche accélérée progressivement, suivies de 4×4 min de courses.
Séance 34×6 min de courses entrecoupées de 1min30 de marche.
Séance 42×8 min de courses, suivies de 3×4 min de courses entrecoupées de 1 min de marche.
Séance 53 courses en continu de 12 min, 10 min, 8 min entrecoupées de 2 min de marche.
Séance 62×10 min de courses entrecoupées de 2 min de marche, suivies de 2×5 min de courses.
Séance 712 min de course en continu suivies de 3×5 min de courses.
Séance 83 courses de 20 min, 10 min, 5 min entrecoupées de 2 min de marche.
Séance 925 min de course en continu, suivies de 2×5 min de course avec 1min30 de marche.
Séance 1030 min de course en continu sans arrêt.

À partir de 30 ans, les hormones, et notamment la testostérone, diminuent de 1% par an. Ceci explique la difficulté à prendre du muscle et en partie, à bien récupérer. Pour contrer le ralentissement du métabolisme, soyez soucieux quant à votre récupération. Il convient donc de s’hydrater convenablement, de dormir suffisamment et de se laisser 48h de repos entre deux séances de sport. Ne négligez pas les étirements en fin de séance. Ils contribueront directement à vous sentir mieux après votre séance. Attention à ce qu’ils soient adaptés à votre pratique, car des étirements inappropriés pourraient vous causer des lésions.

Et si vous repreniez également une alimentation saine ?

Une femme se fait une collation Healthy
Manger équilibré pour rester en forme après 40 ans

Mieux manger est également essentiel. Le cap des 40 ans est souvent propice à la prise de poids. De plus, une alimentation de qualité est bénéfique pour vos performances sportives et pour la récupération, en fournissant l’énergie nécessaire. Orientez-vous vers des aliments à index glycémique bas ou modéré.

Petit déjeuner :
Jus de fruit pressé
Thé vert
Fromage blanc 0% – Flocons d’avoine
Amandes

Les encas :
Blanc de dinde
Pomme ou Banane
Noix de cajou

Déjeuner :
Poulet
Riz
Huile d’olive
Yaourt Grec

Dîner :
Crudité
Poisson
Légumes
Fruits

Conclusion

Se remettre au sport après 40 ans est une excellente idée. Cette initiative doit donc être encouragée. Cependant, soyez bien encadré avant et pendant votre reprise du sport. Même si vous êtes un ancien sportif, un avis médical et l’appui d’un coach sportif seront un plus pour relancer la machine dans de bonnes conditions. Prenez du plaisir dans votre pratique.
Même si vous avez un esprit de compétiteur, l’aspect santé doit vous occuper l’esprit. Par conséquent, ne négligez pas les phases d’échauffement, d’étirement et de récupération. En pratiquant à intensité progressive, vous limiterez fortement les blessures, serez plus performant tout en améliorant votre état de santé générale. Le sport, peu importe l’âge, participera à diminuer votre masse grasse pour gagner en masse musculaire.
Alors ne vous posez plus de questions, chers quadragénaires, prenez votre destin en main, équipez-vous et profitez d’une séance découverte !

Références :

  1. KJ. MacKelvie, JE. Taunton, HA. McKay & KM. Khan. (2000). Bone mineral density and serum testosterone in chronically trained, high mileage 40–55 year old male runners. British journal of sports medicine Volume 34 Issue 4 pp 273-278. Consulté sur bmj.com
  2. E. Sillanpää, A. Häkkinen, K. Punnonen, K. Häkkinen & DE. Laaksonen. (2009). Effects of strength and endurance training on metabolic risk factors in healthy 40–65‐year‐old men. Scandinavian journal of medicine & science in sports Volume 19 Issue 6 pp 885-895. Consulté sur wiley.com

Autres articles sur le sport adapté :

Prise de masse musculaire

Prendre de la masse musculaire est l’objectif majeur des hommes qui recherchent des conseils pour la musculation. Spécialistes de la remise en forme, nous pouvons vous y aider. Peu importe l’âge, transformer sa silhouette est possible grâce à un programme d’entrainement de musculation et des exercices adaptés, une alimentation hyperprotéinée, du repos et de la patience !

Musculation homme
Oui la nature est cruelle… Mais on peut contrarier ses plans !

Prendre de la masse musculaire requiert de la patience

Disons le tout de suite, prendre du muscle ne se fera pas du jour au lendemain. Autant, il est possible de perdre 10kg en 10 semaines, autant pour les muscles, le fonctionnement est différent. Prendre de la masse musculaire demandera davantage de temps qu’une perte de poids. Cela peut être déroutant mais c’est ce qui fait la beauté du résultat. Pour maigrir, on vise entre 0,5kg et 1kg par semaine. Pour prendre du muscle, difficile, voire impossible d’établir une prédiction. Cela dépend de votre niveau initial, de la fréquence et de la qualité de vos séances et de votre génétique. Néanmoins, soyez en sûr, en étant sérieux à chaque séance de musculation et dans l’assiette ainsi qu’en vous reposant suffisamment, vous verrez votre corps se muscler mois après mois.

L’objectif n’est pas de changer radicalement ses habitudes alimentaires du jour au lendemain, ni de s’entrainer 7j/7. Prendre de la masse musculaire implique des changements progressifs, mais surtout durables dans le temps.

Comment favoriser la prise de masse musculaire ?

Prise de masse musculaire en couple
Prise de masse musculaire en couple

Internet est une source infinie d’informations en termes de prise de masse, mais elle contient également son lot d’aberrations. Même pour un connaisseur, il est parfois difficile d’identifier le vrai du faux. La meilleure solution est de faire confiance à un coach sportif qui a réalisé pour vous le travail en amont grâce à sa formation et son expérience.
En attendant voici les 5 règles de base pour prendre de la masse musculaire :

Repos

Vous êtes enthousiaste à l’idée de vous muscler, mais freinez vos ardeurs. Au début, réalisez 3 séances par semaine. Ceci permettra d’intercaler 1 jour de repos entre chaque entraînement. Ce repos, associé à un sommeil suffisant est l’une des clés de la réussite. Le muscle ne se construit pas lors de vos entraînements mais bien durant votre repos. En effet, c’est à ce moment-là que les fibres musculaires se reconstruisent pour devenir plus fortes.

Exercices

Vous pourrez trouver des centaines de programmes d’entraînement sur le net. Néanmoins, ces exercices sont-ils adaptés à votre niveau ? À votre objectif ? À votre morphologie ? Le grand principe pour prendre du muscle est d’opter pour des exercices poly-articulaires. Autrement dit, des exercices qui impliquent de nombreux muscles en un seul mouvement. On pense au squat, au développé couché et au soulevé de terre. À l’inverse, les exercices comme le curl ou le leg extension n’impliquent qu’un seul muscle et ne sont donc pas indispensable si vous débutez.

 
Technique

Si tant de personnes font appel à Ownsport, c’est pour la qualité des conseils prodigués par un vrai coach sportif. Que ce soit à domicile ou en salle, l’œil expert d’un professionnel corrigera vos gestes pour une exécution parfaite des mouvements. Une technique maîtrisée est essentielle pour optimiser la prise de masse musculaire et éviter les blessures.
Si les salles de musculation sont équipées de miroirs, c’est d’abord pour pouvoir corriger sa position pendant l’exercice. Néanmoins, pour certains exercices délicats comme le soulevé de terre ou le squat, un regard extérieur est indispensable !

Charges

Pour construire du muscle, il faut éviter de brasser du vent. Peu d’intérêt à réaliser plus de 15 répétitions. Pour l’hypertrophie, misez sur 4 séries de 8 à 12 répétitions. Les charges manipulées devront donc être relativement importantes, sans dégrader votre exécution. Visez plutôt l’échec postural que l’échec musculaire. C’est à dire que vous arrêtez la série quand vous ne pouvez plus faire une répétition supplémentaire sans tricher et modifier la posture recommandée. L’échec musculaire c’est : ne plus pouvoir faire une répétition de plus car votre corps est épuisé. Souvent on termine sa série en trichant le mouvement ce qui peut mener à la blessure, ne cible plus la zone voulue et épuise le système nerveux.

Alimentation

Pour transformer son corps, l’alimentation devra être votre souci majeur. Pour construire du muscle, un régime hyperprotéiné est indispensable. Consommez 2g de protéines par kilo de poids de corps. Les sources sont nombreuses : dinde, poulet, œuf, poisson, fruit de mer et autres céréales/légumineuses utilisées par les Vegan pour remplacer les sources animales.

Une alimentation maîtrisée pour plus de muscles

smoothie fraise
Alimentation pour favoriser la prise de masse musculaire

Manger des protéines est essentiel. Concernant les lipides, ne les bannissez pas mais optez pour de bonnes sources. Prenez 1g de lipides par kilo de poids de corps à travers les oléagineux (amandes, noix), l’huile d’olive, l’avocat ou les œufs entiers (BIO de préférence).
Pour les glucides, connaitre l’indice glycémique (IG) vous permettra de sélectionner des sucres de qualité. Évitez les aliments transformés et industriels qui ont souvent un indice glycémique haut (biscuit, pain blanc, chips). Consommez des aliments à IG bas ou modéré, qu’on appelait autrefois les sucres lents. Misez donc sur les flocons d’avoine, les fruits et les légumes. Vous optimiserez ainsi les chances d’atteindre votre objectif, en voyant apparaitre vos abdominaux et en étant globalement plus dessiné.

Le bulking VS le maingain, pour quoi opter ?

Pour prendre de la masse musculaire, il faudra très certainement que votre régime alimentaire soit hypercalorique. Autrement dit, vous devez manger légèrement au-dessus de vos besoins afin de fournir l’énergie nécessaire pour vous entraîner plus intensément et récupérer plus vite. Par exemple, si votre besoin calorique journalier est de 2000kcal, augmentez ce ratio de 15% afin d’optimiser la prise de muscles puis adaptez au fur à mesure à vos nouveaux besoin.
Cette méthode couplant entrainement et surplus calorique s’appelle le bulking, et nécessite de solides connaissances en nutrition !

Par contre, si vous êtes en surpoids, n’augmentez pas votre apport. Vous prendrez du muscle un peu moins vite, mais en couplant la muscu à une activité cardio soutenue, la graisse cédera peu à peu la place à du muscle.

Attention aux mythes qui circulent !

Les fausses informations circulent plus vite que les vérités. Tentons de démonter 4 mythes qui auraient pu ralentir votre prise de masse musculaire.

#1 Je ne veux pas ressembler aux hommes bodybuildés des magazines !

Nulle crainte de vous retrouver énorme du jour au lendemain. Les bodybuilders des magazines ou lors de concours utilisent dans la très grande majorité des cas des produits dopants. Si vous restez naturel, votre silhouette le sera aussi, avec des formes harmonieuses.

#2 Les protéines en poudre sont des produits dopants !

Pour construire une maison, il faut du ciment. Pour construire du muscle, il faut des protéines. Elles doivent majoritairement être apportées par l’alimentation solide (viande blanche, poisson, œuf). Néanmoins, à raison de 2kg par kilo de poids de corps quotidiennement, cela risque de vous revenir une petite fortune en nourriture à la fin du mois. Sans parler de l’impossibilité de se cuisiner un poulet au travail pour sa pause de 10h ou une omelette à 16h pour les en-cas. La manière la plus économique et rapide de satisfaire ses besoins est donc la protéine en poudre de type Whey. Nul produit dopant, il s’agit de lait ou de fromage auxquels on a retiré le gras et le sucre pour en extraire la protéine, un peu comme le lait en poudre pour bébé.

#3 Impossible d’être musclé sans matériel ? Faux

Quand on parle de prise de masse musculaire, on pense aux salles de musculation. Pourtant, un coach sportif peut vous permettre d’atteindre cet objectif grâce à des séances à domicile sans matériel classique de musculation. Pour cela, les exercices seront inspirés de la méthode Lafay,  ou de street workout par exemple. Il pourra également apporter des bandes élastiques de résistance pour rendre les séances plus intense. Après on parle, d’une prise de muscle athlétique. Pour devenir vraiment gros façon bodybuilding, le matériel classique sera nécessaire.

#4 Être musclé, bien trop difficile

Il ne faut pas confondre la difficulté avec l’organisation et l’assiduité ! Si vous êtes motivé pour atteindre votre objectif, vous y arriverez. Préparer ses repas en avance pour les apporter au travail ou vous libérer 3h par semaine pour votre entrainement de musculation n’est pas irréalisable. Ceci est à la portée de tous et est suffisant pour obtenir une bonne croissance musculaire.

Pour les hard gainer, ceux qui ont du mal à prendre du muscle

Si vous faites partie de ceux qui ont du mal à prendre là où les autres progressent de manière visible, vous êtes un hard gainer. Ça va déjà mieux en le disant 🙂 Concrètement, votre métabolisme est plus rapide et gourmand que la moyenne et vous brûlez plus d’énergie que les autres pour les mêmes taches. Cela peut être hormonal,  mais aussi comportemental et psychologique. Souvent, les hard gainer sont nerveux, anxieux ou perfectionnistes. Quelle que soit la cause, il y a des solutions, ce sera plus long pour vous et vous irez probablement moins loin que d’autres, mais vous n’êtes pas condamné à être fluet. Lisez notre article sur la prise de masse pour les hard gainers.

Message à retenir

Être bien dans son corps est essentiel. Pour certains, cela passe par un besoin de gagner en volume musculaire. Pour y arriver, un régime hyperprotéiné, associé à des entraînements intenses et réguliers seront la clé du succès. Être musclé requiert du temps. Pour optimiser les résultats, les coachs sportifs Ownsport peuvent vous aider en vous transmettant les bases et en vous orientant sur la bonne voie. Menu, séance, exercice, suivi, tout peut être 100% personnalisé pour un gain de temps précieux dans votre objectif de développement musculaire !

prise de masse musculaire

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Références :

  1. YR. Yang, RY. Wang, KH. Lin, MY. Chu & RC. Chan. (2006). Task-oriented progressive resistance strength training improves muscle strength and functional performance in individuals with stroke. Clinical rehabilitation Volume 20 Issue 10 pp 860-870. Consulté sur sagepub.com
  2. DA. Jones & OM. Rutherford. (1987). Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. The Journal of physiology Volume 391 Issue 1 pp 1-11. Consulté sur wiley.com

Plus d’articles sur la musculation

Pourquoi je ne maigris pas ? 5 erreurs qui vous empêchent de maigrir

Maigrir demande du temps, des efforts et de bonnes habitudes de vie. En effet, pour perdre du poids, il ne suffit pas de manger de la salade à chaque repas et de faire au sport 7j/7. L’équation est bien plus complexe.
Néanmoins, une fois que vous êtes parvenu à la décrypter, elle n’aura plus de secret pour vous. Vous cesserez les comportements qui vous font prendre des kilos et pourrez commencer une perte de poids efficace.1kg en 1semaine, 5kg dans le mois ou 15kg par trimestre, tout devient possible.
Si malgré vos efforts, vous ne maigrissez pas, il faudra faire appel à un de nos coach sportif !

Perte de poids bloquée
Représentation des étapes d’une perte de poids et ses effets sur le physique

Vous n’arrivez pas à maigrir ? Vous n’êtes pas un cas isolé !

En règle générale, nos clients souhaitant maigrir s’y essayent de leur côté en collectant des informations ou des menus trouvés sur internet. Souvent chronophage et difficile mentalement, ils arrivent à perdre quelques kilos les deux premières semaines puis plus rien. Ils doivent faire face à un pallier, à un blocage de cette foutue aiguille. Après avoir changé les piles de la balance et l’avoir secoué dans tous les sens, rien n’y fait, elle semble fonctionner mais la perte de poids est bel et bien bloquée.

« Pourquoi je ne maigris pas ? » est ainsi l’une des premières questions qui surviennent quand ils font appel à nos services de coaching à domicile.
Vous pouvez donc vous rassurer. Si vous n’arrivez plus à maigrir, vous êtes loin d’être unique ! Des milliers de personnes, pourtant très motivées, se retrouvent dans le même cas que vous.
Ownsport vous présente les 5 raisons principales pour lesquelles votre perte de poids est au point mort.

Vous avez perdu du poids trop rapidement

Quand on souhaite maigrir, il convient de freiner ses ardeurs. Oubliez les régimes qui prétendent vous faire perdre 15kg par mois. Le processus d’amaigrissement prend du temps. Pour éviter le fameux effet yoyo, pas de régime express mais plutôt de bonnes habitudes alimentaires durables et progressives.
Si vous diminuez brutalement le nombre de calories, vous allez perdre beaucoup de poids les premiers jours mais le blocage interviendra également rapidement. Vos hormones n’apprécient pas les changements brutaux. Il convient donc de prendre soin de son métabolisme en évitant tout choc nuisible. Passer de 2500kcal à 1500kcal quasiment du jour au lendemain est l’une des pires idées si vous souhaitez maigrir.

Si vous avez fait cette erreur, pas de panique. Il convient de procéder à un rebond glucidique pendant 5jours pour relancer le métabolisme. Concrètement, vous allez devoir augmenter le nombre de calories pour sortir votre organisme de cette « famine » occasionnée par une restriction trop brutale.
Pas question de se rendre au fast-food pour autant. Les calories ingérées devront être de qualité. En mangeant plus, durant une courte période puis en diminuant très progressivement les apports la semaine suivante, votre perte de poids sera relancée.

Comprendre ce qu’est une calorie

Scientifiquement, une calorie est la chaleur nécessaire pour faire monter d’un degré la température d’une goutte d’eau. Nicolas Clément, le scientifique qui a mis au point la notion de calorie, s’intéressait à la physique pure.
Pour rapprocher cette définition de l’organisme, on considère le fait que le corps utilise de l’énergie et chauffe pour fonctionner, la combustion des différents nutriments représente des calories. Plus il se dépense, plus les réserves diminuent. Pour se débarrasser de quelques kilos, il faut dépenser de l’énergie pour faire chauffer l’organisme, ce que le sport fait très bien.

Or on confond souvent la calorie, l’énergie, avec son combustible (graisse, protéine, sucre…). Les calories affichées sur les emballages d’aliments, représentent ce que vous êtes censés dépenser pour éliminer ce que vous mangez, vous n’avalez pas des calories mais vous devez  dépenser des calories pour éliminer ce que vous avalez, ou alors vous stockez des réserves d’énergie si vous ne les utilisez pas.
Ces informations nutritionnelles sont des calculs bien utiles, car vous vous perdriez vite si vous deviez compter vous-même. Par exemple, on a déterminé qu’un gramme de glucide ou de protide font 4 kcals, quand un gramme de lipide en fait 9. Mais seul le fabricant sait exactement la recette, donc les calories apportées.

Vous n’êtes pas en déficit calorique

Cela semble évident, mais pour maigrir il faut être en déficit calorique. Autrement dit, vous devez adopter un régime alimentaire hypocalorique. Si vous mangez 2000kcal et que vous en dépensez 2300kcal au cours de votre journée, vous perdrez du poids au fil des semaines.
Avant de se lancer dans des repas healthy, il est nécessaire d’en connaître un peu plus sur soi ! Savez-vous combien de calories vous devez consommer pour maigrir ? Non, alors sortez la calculatrice !

Calcul :

  • Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
  • Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

Selon votre niveau d’activité multiplié ce chiffre par :

  • x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (légèrement actif)
  • 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (actif)
  • x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (très actif)

Par exemple, si vous êtes une femme de 30ans, d’1m60 pour 75kg, légèrement active (Travail de bureau + 2 séances de sport par semaine), vous obtiendrez 2093kcal.

Vous pouvez également calculer automatiquement vos besoins caloriques journaliers grâce à ce lien où vous obtiendrez les mêmes résultats.

Explication :

Le premier chiffre obtenu 1528kcal correspond à votre métabolisme de base. C’est le nombre de calories nécessaire pour faire fonctionner correctement votre organisme. Il ne faudra jamais manger moins de 1528kcal sur une trop longue période pour éviter tout problème de santé.
En multipliant ce nombre par votre niveau d’activité (x1.37), vous obtenez 2093kcal. Ceci correspond aux calories nécessaires pour être à maintenance. En mangeant 2093kcal par jour, cette femme de 30ans maintiendra un poids stable.

Vous voulez perdre du poids efficacement ? Diminuez votre maintenance de l’ordre de 10% durant deux semaines. Si vous perdez du poids, continuez de descendre progressivement en diminuant de 15% et ainsi de suite, sans descendre en dessous de votre métabolisme de base.

Vous manquez d’organisation et d’anticipation

Voici une astuce imparable pour une perte de poids réussie.
Les repas au restaurant ou les déjeuners sur le pouce bloquent votre perte de poids. Faites preuve d’organisation et d’anticipation. Le soir, lors du dîner, augmentez les portions pour en emporter le lendemain midi au bureau. Ainsi, vous contrôlez votre alimentation de A à Z et n’êtes jamais pris au dépourvu.
Il n’y a rien de plus frustrant que d’être obligé de manger un plat trop gras, par défaut, car on n’a pas anticipé le repas du jour. Soyez donc un expert dans l’art du « meal prep » qui consiste à préparer ses repas en avance. Tous les pratiquantes fitness soucieuses de leur ligne y ont adhéré pour maintenir une belle silhouette toute l’année.

meal prep pour maigrir
Un exemple de meal prep idéal dans le cadre d’une perte de poids

Si vous ne maigrissez pas, c’est en partie dû à ces calories, ingurgitées au restaurant, par le biais de votre sandwich ou de votre salade industrielle soi-disant saine mais qui renferme une grande quantité de sel, de sauces et d’additifs.

Vous n’adoptez pas la bonne stratégie pour maigrir

Si votre poids stagne, c’est forcément qu’il y a un couac quelque part. Votre stratégie est donc à revoir.
L’avantage du réseau Ownsport, c’est que les coachs sportifs interviennent à domicile. Vous pouvez donc aisément en profiter pour échanger avec un professionnel sur votre souhait de maigrir. Votre coach mettra en lumière les erreurs commises et vous aidera à les résoudre pour relancer votre perte de poids.

La liste des courses :

Une des erreurs se situe souvent dans votre liste de course ! Savez-vous quels aliments privilégier pour relancer votre perte de poids ? Saviez-vous qu’il ne faut pas bannir le gras mais seulement sélectionner de bonnes sources (oléagineux, poisson gras, huile d’olive) ?
Il n’est pas rare de constater que nos clients achètent régulièrement des biscuits « soi-disant » diététiques, par exemple, mais en regardant l’étiquette de plus près et le pourcentage de glucides, ils déchantent. Idem pour les céréales du petit déjeuner ou d’autres aliments telles que les galettes de riz soufflées. Concernant les lipides, une restriction est souvent la raison pour laquelle vous ne maigrissez plus. Votre corps a besoin de bons lipides (acides gras insaturés) pour fonctionner correctement.

La liste de course est donc un élément hautement important lorsqu’on n’arrive plus à maigrir. Il convient de revoir avec votre coach les aliments consommés un par un pour identifier l’intrus et relancer votre objectif.

Sauter des repas, une vilaine habitude

Sauter un repas peut vous sembler une bonne idée pour maigrir. Pourtant, cette stratégie est à éviter. En sautant un repas, votre corps stockera davantage de gras lors du prochain dîner pour éviter ce phénomène de famine et de manque.
Il convient plutôt de manger souvent (toutes les 3h mais en petite quantité) afin d’éviter les pics d’insuline. Un fruit à 10h et 16h accompagné de quelques amandes est positif pour votre perte de poids. Ainsi, vous n’arrivez pas à midi ou le soir avec une faim de loup, prêt à tout dévorer.

Enfin, vouloir maigrir sur un temps donné n’est pas une stratégie gagnante. Si vous êtes au « régime » et que votre perte de poids est bloquée, nous vous conseillons de lire notre article « Le rééquilibrage alimentaire pour maigrir durablement ».

Votre pratique sportive n’est pas adaptée pour perdre des kilos

Des femmes font du vélo elliptique pour maigrir
Faire du vélo elliptique pour perdre du poids et maigrir plus facilement

Il est possible de maigrir sans faire de sport. Toutefois, ce n’est pas la façon la plus simple et rapide de perdre du poids (en plus des effets néfastes de l’inactivité sur la santé).
En effet, pratiquer une activité sportive va drastiquement augmenter la dépense calorique. Le plus important n’est pas de choisir « le sport qui brûle le plus de calories » mais plutôt le sport qui vous motive le plus. Si vous ne maigrissez plus, il convient donc de mettre les bouchées doubles côté dépense physique et de varier vos entraînements.

Arrêtez vos séries d’abdos interminables et finissez-en avec votre séance cardio de 45 minutes à allure modérée. Pensez au HIIT pour des entraînements courts et intenses. Il convient de brûler beaucoup de calories, donc de réaliser des exercices impliquant beaucoup de groupes musculaires.
Votre coach sportif à domicile vous concoctera un programme d’entraînement sur mesure, à l’image de nos circuits training dédiés à la perte de poids. C’est parti pour du squat, des sauts, des pompes adaptées à votre niveau ou de la corde à sauter.

Il serait dommage de passer des heures en salle de sport pour des résultats limités. Afin d’éviter ça, faites appel à un coach sportif qui sélectionnera avec vous les meilleurs exercices pour maigrir et ainsi relancer votre perte de poids.

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Une femme voulant maigrir des cuisses
Maigrir des cuisses

Affiner et raffermir ses cuisses est l’objectif principal de beaucoup de femmes. Revoir son alimentation et faire du sport sont la clef pour avoir des jambes fines et galbées. Nous vous donnons tous nos conseils pour maigrir des cuisses durablement et lutter contre la rétention d’eau.

Lutter contre les bras flasques

Une femme voulant maigrir des bras
Maigrir des bras

Comme pour les cuisses, maigrir des bras est un objectif pour lequel de nombreuses personnes font appel à nos coachs sportifs. Il n’existe malheureusement pas de régime spécifique. Une pratique sportive régulière comme la natation et des exercices ciblés sont la clef pour perdre cette peau détendue et remuscler vos bras.

Ce que vous devez retenir

Si vous ne maigrissez plus, il convient d’être encadré pour revoir votre stratégie. Les raisons sont multiples. Il peut s’agir de problèmes médicaux comme la rétention d’eau ou un dysfonctionnement de la tyroïde ; mais souvent le blocage est ailleurs.
Un expert en remise en forme pourra mettre rapidement le doigt sur vos erreurs. Un régime trop strict, des calories cachées, une pratique sportive inadaptée sont autant de raisons qui peuvent vous freiner.
Ensuite, n’oubliez pas que la balance ne doit pas être le seul indicateur.

Ownsport propose un bilan forme mensuel. Votre coach procèdera régulièrement à une prise de vos mensurations en fonction de votre objectif. Rien de mieux pour savoir avec certitude si vous êtes sur la bonne voie. Constater ses progrès est idéal pour rester motiver et aller au bout de son entrainement !

Références :

  1. MK. Serdula, AH. Mokdad, et al. (1999). Prevalence of attempting weight loss and strategies for controlling weight. Jama Volume 282 issue 14 pp 1353-1358.. Consulté sur jamanetwork.com
  2. RR. Pate, SG. Trost, S. Levin & M. Dowda. (2000). Sports participation and health-related behaviors among US youth. Archives of pediatrics & adolescent medicine Volume 154 Issue 9 pp 904-911 jamanetwork.com

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