Auteur/autrice : Chris B.

Le Bikram yoga pour plus de souplesse

Salle chauffée à plus de 40 degrés et air humide (40 %), on comprend rapidement pourquoi le Bikram yoga est aussi appelé hot yoga ou yoga chaud. Dans ce contexte, l’équipement est simplifié : short, tee-shirt, tapis de yoga et serviette suffisent. Pourquoi s’inflige-t-on cela ? Pour faire monter la température du corps et en augmenter les capacités. Débarqué en France au début des années 2000, le Bikram yoga séduit pas mal de yogis, stars et autres amateurs de sport.

À raison de 800 calories grillées en une séance de 90 minutes dans ce qui s’apparente à un sauna, on avoue être tenté de mouiller le maillot. Parmi ses atouts, ce yoga très physique permet de gagner en équilibre, dérouille les articulations, booste la souplesse des ligaments et tendons et renforce les muscles. Il serait excellent pour apaiser les maux de dos et de nuque, les raideurs et tensions ou encore le stress. Sa botte secrète ? La chaleur. Elle facilite les étirements profonds en relaxant la machine et permet d’aller plus loin dans la complexité des exercices.

Enchaînement de 26 postures

Attention, fainéants s’abstenir. On ne pratique pas le Bikram yoga en dilettante. Il s’agit de faire appel à toute sa concentration afin d’enchaîner 26 poses – les asanas – dans un ordre précis, ainsi que deux exercices de respiration – pranayamas. Et souvenez-vous que cela dure 90 minutes, alors votre endurance cardiovasculaire, vous allez la développer. Le calme, la concentration et la persévérance demandées font partie intégrantes des valeurs du yoga, applicables à d’autres domaines de la vie.

Ce ballet codifié ne s’improvise pas. Les initiés expliquent qu’il faut au moins trois séances pour apprivoiser les positions et parvenir à les enchaîner à un rythme rapide. C’est seulement à ce moment-là que vous ressentirez les bénéfices physiques de cette pratique. En plus d’une meilleure flexibilité articulaire et musculaire ainsi qu’un gain de force, vous profiterez d’une profonde sensation de relaxation physique et mentale. Peut-être aurez-vous aussi une peau plus nette, à force de suer abondamment à 20 euros la séance.

Une sudation excessive ?

Des conditions trop intenses, c’est ce que certains coaches sportifs et médecins reprochent au Bikram yoga. Pratiquer le sport dans une salle à plus de 40 degrés, cela ne convient pas à tout le monde. L’activité est d’ailleurs proscrite pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, respiratoires ou veineux, ainsi que pour les femmes enceintes. Globalement, on conseille d’obtenir l’aval d’un médecin avant de soumettre l’organisme à ces contraintes. Aussi, il est plus sage de vous aventurer dans cette pratique si vous possédez déjà une bonne condition physique.

L’un des plus grands risques est la déshydratation provoquée par une telle séance. Il n’est pas rare que les pratiquants souffrent de nausées, d’étourdissements et fassent des malaises. Pour parer à cela, il convient de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Notez que transpirer autant entraîne une perte de minéraux importante. C’est pourquoi on conseille de consommer une boisson de l’effort, comme une boisson isotonique.

Pourquoi opter pour l’isotonique ?

Lorsque l’effort physique est prolongé, il entraîne une consommation d’énergie ainsi qu’une sudation importantes. Les muscles sollicités consomment de l’eau et des glucides, quant à la transpiration, elle laisse s’échapper une belle dose de minéraux. Un cocktail dont l’organisme a besoin pour survivre correctement à l’effort et récupérer après. La bonne nouvelle, c’est que ce cocktail existe ! Il est connu sous le nom de boisson isotonique, savant mélange dont la constitution se rapproche de celle du sang. Une fois avalée, elle est très vite absorbée par l’organisme. Bien plus que l’eau seule et que l’eau chargée de sucres. Grâce à cela, on s’évite l’étape déshydratation, une belle chute d’énergie et on favorise sa récupération. Ensuite, reste à voir si vous retenez l’enchaînement des 26 postures…

Petit précis de pliométrie

Un exercice est pliométrique lorsque les muscles passent d’un état d’étirement à celui de contraction dans un laps de temps court. On parle de phases excentrique et concentrique. C’est ce qui se passe quand on prend de l’élan avant de sauter, par exemple. Dans un premier temps, on fléchit les jambes et les muscles emmagasinent de l’énergie sous forme élastique. S’ensuit la force réflexe, ou réflexe myotatique, qui entraîne la contraction du muscle en réponse à son étirement. On profite alors d’une meilleure détente au moment de sauter.

À force de pratique, on gagne en vitesse d’exécution, en force et en explosivité. Cela permet aussi une meilleure coordination musculaire en ce que les exercices de pliométrie sollicitent des chaînes musculaires complètes. Ce n’est pas le cas d’un coaching de musculation traditionnel. Celui-ci cible souvent un muscle que l’on fait travailler en isolation. On y gagne en force potentielle mais pas en force fonctionnelle facilement applicable à un autre domaine que la musculation pure. En effet, un joueur de basket aura de la peine à faire gagner son équipe grâce à un remarquable développé-couché. L’idéal est de trouver le juste milieu en alternant entraînements de musculation et entraînements pliométriques.

Exemples d’exercices

Avant de poursuivre, on a bien envie de vous délivrer quelques exemples d’exercices types de pliométrie. Ce sera, à coup sûr, plus clair dans les têtes de ceux qui découvrent cette méthode. Pour commencer, sachez que ce genre d’entraînement se réalise majoritairement avec le seul poids du corps.

Pour les membres inférieurs

Concernant les membres inférieurs, on pense à la corde à sauter. Excellente pour les quadriceps, les mollets et les fessiers, c’est un moyen rapide de se muscler et de gagner en tonicité sans prendre de volume. D’autre part, cela permet de gainer l’ensemble de la machine.

On pense également au « drop jump », référence du travail pliométrique. Il s’agit de se laisser tomber à partir de différentes hauteurs (un banc, par exemple), de rebondir immédiatement sur le sol et d’effectuer un saut à la verticale. L’idée : faire en sorte que le contact avec le sol soit le plus bref possible. Explosivité, on a dit !

En pliométrie, on pratique aussi le « squat jump », terrible (ou excellent, c’est selon) pour les cuisses et le cardio. Il s’agit de descendre en squat à 90° et de se redresser en sautant. Rapidité et explosivité sont de rigueur et s’en trouvent vite améliorées.

Pour les membres supérieurs

Les tractions à la barre fixe relèvent de la pliométrie et visent à muscler les dorsaux et les biceps. Pour mener à bien cet exercice, il faut déjà posséder une certaine force dans les bras.

Les pompes sautées sont également au rendez-vous. Il s’agit de procéder à une flexion rapide des bras vers le sol, immédiatement suivie d’une poussée explosive et rapide. On améliore son gainage, la détente musculaire et la force explosive là encore, en mobilisant de nombreuses fibres musculaires.

Quelques précautions

La pliométrie permet un entraînement complet et intense de l’ensemble des muscles. Toutefois, il faut rester raisonnable afin de ne pas traumatiser les fibres musculaires à outrance ainsi que les articulations, très sollicitées elles aussi. On recommande de ne pas avoir recours à la pliométrie à chaque entraînement. Variez les genres d’exercices afin de vous développer de la manière la plus harmonieuse, sans vous blesser. Aussi, veillez à apprivoiser les postures de la pliométrie. C’est primordial pour profiter pleinement des bénéfices de cette méthode, mais également pour limiter les risques de blessures.

De manière générale, puisque la pliométrie est basée sur l’enchaînement de contractions et d’extensions rapides, apprenez à vous réceptionner. C’est-à-dire :

• • Prenez l’habitude d’atterrir avec tout le pied au sol ;
  • Conservez l’alignement pieds, hanches, genoux, chevilles ;
  • Sortez la poitrine ;
  • Répartissez la force du mouvement entre les hanches, les genoux et les chevilles ;
  • Essayez de maîtriser votre réception en ne claquant pas les pieds. Imaginez-vous léger et tentez de faire le moins de bruit possible.

Compris ? C’est parti !