Gainage, crunch (pas celui à base de riz soufflé), burpees, dips, planche et pompes. Ces termes vous évoquent quelque chose ? Ce sont les ingrédients de la musculation sans matériel, aussi appelée musculation au poids du corps. Votre intérêt pour ce genre de pratique dépend des objectifs que vous souhaitez atteindre. Quoi qu’il en soit, ce peut être un excellent complément de n’importe quelle autre activité physique. Chez Ownsport, portail de coachs pluridisciplinaires, nous nous y intéressons.
Faire de la musculation sans matériel
Musculation sans matériel pour un corps harmonieux
Si vous fantasmez sur les « messieurs muscles » aux biceps saillants et suroptimisés, vous n’y trouverez pas tout à fait votre compte. Par contre, si vous êtes en quête d’un corps globalement musclé, tonique et harmonieux, alors restez par ici. Avec la musculation sans matériel, on gagne en explosivité mais pas nécessairement en volume. Elle se pratique le plus souvent au sol, parfois à l’aide de barres ou de bancs. En fait, vous pouvez vous servir de ce qui vous tombe sous la main (et qui est solide) pour agrémenter vos exercices lorsque c’est nécessaire. Sinon, un petit espace et un tapis ou une serviette suffisent. Rien que ça, c’est bien pratique et plutôt abordable. À la maison, dans un parc ou un coin du bureau au moment de la pause, il vous est possible de travailler votre silhouette. Ce qu’il vous faut, c’est un programme adapté à votre niveau et l’envie de vous prendre en main. Deux points sur lesquels un coach peut vous aiguiller aisément.
Le reste, vous le possédez déjà : votre poids de corps et une condition physique de départ, quels qu’ils soient. Avec une certaine assiduité, vous gagnerez en masse musculaire, vous améliorerez votre résistance à l’effort, votre coordination ainsi que votre équilibre en travaillant votre proprioception. Ce mot barbare désigne les liens entre système nerveux, muscles, ligaments et articulations qui permettent de stabiliser la posture. On parle souvent des muscles réflexes ou muscles stabilisateurs, impliqués dans ce phénomène.
Autre grand avantage des exercices de musculation sans matériel, c’est qu’ils sollicitent tous les groupes musculaires (en savoir plus) des pieds à la tête et dans leur globalité, et non un seul muscle isolé (on en revient à l’histoire du biceps saillant).
Séries d’exercices et répétitions
Puisqu’elle mobilise l’ensemble de la machine, la musculation sans matériel est excellente pour le gainage. Par contre, plus vous prendrez du niveau et plus il faudra répéter et corser les séries d’exercices sur la base du séquencé. Généralement, on conseille trente secondes d’effort et trente secondes de repos, pour faire bosser le système cardio-vasculaire et obliger les muscles à se dépasser. .
Burpee, un exercice de musculation sans matériel
Parce qu’elle connaît bien ces mouvements, la rédaction d’Ownsport a sélectionné pour vous ses deux préférés :
– le burpee, pardi ! Le burpee (se dit « beurpi ») ne sera pas vraiment votre ami au départ. Gardez néanmoins à l’esprit que c’est l’un des mouvements les plus complets qui s’offrent à vous. Il consiste à descendre sur les jambes en squat, passer au sol en position pompe, réaliser une pompe en déposant la poitrine au sol, se relever de manière tonique (regrouper le corps), effectuer un saut vertical en tapant des mains (olé) au-dessus de la tête, puis recommencer. Excellent pour la coordination et pour travailler l’ensemble du corps tout en faisant grimper le palpitant.
– le mountain climber (qui grimpe la montagne, en français). Lui, on l’aime bien parce qu’il ressemble à une promenade de santé. Il lui ressemble, juste. Au sol, position planche, tenez-vous sur vos bras tendus et tendez les jambes. Ramenez vos genoux l’un après l’autre le plus près possible de vos coudes, comme si vous courriez, pendant trente secondes, à un rythme soutenu. Vous nous en direz des nouvelles !
Calisthenics, l’entraînement qui va vous muscler et vous gainer
Si vous êtes un passionné de musculation, vous avez certainement entendu parler de Calisthenics. Ces exercices au poids de corps vont vous développer un physique d’athlète ! Les sportifs pratiquant la callisthénie se différencient souvent des culturistes visuellement, ces derniers faisant primer le volume musculaire.
Nous vous invitons à retrouver sur notre blog un programme de musculation à domicile, chaque séance ciblant un objectif précis. Vous y retrouverez les exercices de notre coach sportif, avec démonstrations et explications !
Si vous souhaitez abaisser ou augmenter le niveau de difficulté de votre entrainement, vous pourrez toujours vous munir de bandes élastiques ou de poids. Ainsi votre progression sera continue !
Références :
CE. Beecher. (1867). Physiology and Calisthenics: For Schools and Families. Harper. Consulté sur books.google.com
NH. Gist, EC. Freese, TE. Ryan & KJ. Cureton. (2015). Effects of low-volume, high-intensity whole-body calisthenics on army ROTC cadets. Military medicine Volume 180 Issue 5 pp 492-498. Consulté sur oup.com
C’est quand même dommage de travailler dur avec son coach sportif et de s’avachir toute la journée sur sa chaise de bureau. Malheureusement, l’un n’exclut pas l’autre. Sans connaissances de base en ergonomie, on peut avoir une condition physique idéale, participer régulièrement à des cours de gym, disposer d’un mobilier de bureau ergonomique et mal se tenir tout de même.
L’ennui, c’est que cela entraîne des maux de cou, des tensions dans les trapèzes et des cervicalgies. Ces troubles musculo-squelettiques peuvent devenir un cauchemar pour le travailleur et l’empêcher de se concentrer -tout ce contre quoi l’ergonomie va lutter- et couper ensuite toute envie d’enfiler ses baskets pour la séance de coaching personnel. Pour palier ces désagréments, quelques corrections de posture s’imposent au quotidien et Ownsport vous les explique quelques base d’ergonomie et de gym posturale.
C’est une question que vous avez peut-être posé à votre coach sportif : qu’est-ce que le Yogalates ? On entend peu parler de cette gym douce dont le nom fait penser à une boisson gourmande arrosée de lait. Pourtant, elle ne date pas d’hier. Les premières leçons de Yogalates ont été dispensées aux alentours des années 2000, par l’Australienne Louise Solomon, créatrice de cette méthode. Si vous êtes à la recherche d’une activité physique douce pour gagner en souplesse, en muscles profonds et en bien-être, le Yogalates pourrait vous plaire.
Yogalates avec un swissball
Le yogalates recommandé à tous
Cette activité est le fruit de la double expérience de Louise Solomon, professeur de yoga pendant 25 ans et de Pilates, durant 18 ans. Elle a inventé ce sport hybride après avoir constaté de trop nombreuses blessures en cours de yoga. L’idée est donc d’ajouter à la première discipline une certaine dose de Pilates, soit de musculation profonde, pour éviter ce genre de désagréments.
Le yogalates a su prélever la substantifique moelle du yoga et du Pilates et s’adresse à tous, des plus jeunes aux plus âgés. Une séance type comporte des postures de yoga pour cultiver force, endurance, stabilité et flexibilité, et renforce le tonus des muscles profonds. À force de pratique et grâce aux outils du Pilates (accessoires et méthode), la colonne vertébrale ainsi que les organes vitaux sont mieux soutenus, et la posture globale s’en trouve améliorée. On accorde également une importance particulière à la respiration et à la concentration de l’esprit sur l’état présent, forme de méditation que l’on nomme la pleine conscience.
La pratique du yogalates est particulièrement conseillée aux personnes souffrant de maux de dos, d’arthrite ou d’ostéoporose en ce qu’il n’est pas traumatisant pour les articulations et les os. Il est également excellent pour les femmes enceintes désireuses de soigner leur condition physique efficacement et sans se brusquer. De manière générale, les exercices de musculation alliés à une bonne respiration stimulent la circulation du sang ainsi que le système nerveux et permettent d’évacuer le stress. En complément d’une activité sportive plus tonique – pour les férus de cardio qui ont besoin de se dépenser – ou en hobby principal, il semble que le yogalates ait tout bon.
Les inspirations du yogalates
Exercices de yogalates
Pour mieux comprendre l’essence du yogalates, il est intéressant de faire le point sur le yoga et le Pilates dont il est issu. Le yoga est né en Inde, environ 3000 ans avant J.C. On estime que plus de deux millions de personnes le pratiquent en France dans sa forme douce, intériorisée ou dynamique. On décèle entre six et huit branches de yoga parmi lesquelles le Hatha yoga, plus connu de tous, qui repose sur la pratique de postures appelées asanas, utilisées dans le yogalates. Et si les Français (et les autres) affectionnent autant le yoga, c’est parce qu’il vise à harmoniser corps et esprit via la pratique d’étirements bien établis, à grand renfort de respiration profonde et de calme. D’ailleurs, en sanskrit, ancienne langue du sous-continent indien, le terme yoga signifie « mettre ensemble, relier ».
De son côté, le Pilates a été créé par l’Allemand Joseph Pilates, en 1920. Inspiré par une enfance ponctuée de maux physiques, il est devenu un sportif accompli et a travaillé à l’élaboration de techniques permettant de corriger les mauvaises postures, tout en renforçant les muscles profonds de manière harmonieuse. Ses techniques ont beaucoup été utilisées à des fins thérapeutiques, auprès de sportifs blessés en quête de rééducation et auprès de patients alités souhaitant lutter contre la perte de tonus musculaire. Cette méthode est inspirée du yoga, de gymnastique et de musculation. Elle se pratique au sol, parfois à l’aide d’accessoires tels que des élastiques, des ressorts ou des ballons. Au travers d’exercices spécifiques requérant concentration et respiration contrôlée, le Pilates fait subir au corps des déséquilibres qu’il compense en sollicitant des muscles profonds dits stabilisateurs.
Références :
IA. Grets, IA. Zhivutskaya& TM. Bulkova. (2020). Influence of physical culture and recreational classes with use of the comprehensive yogalates methodology on height and weight, anthropometric and calipometric indicators of the second mature age women. Consulté sur lesgaft-notes.spb.ru
WA. Barbosa, RL. Rica, CM. Santana, AF. Maia & DS. Bocalini. (2018). Yogalates como estratégia de atividade para aprimorar parâmetros morfo-funcionais de idosas. XV CONGRESSO ESPÍRITO-SANTENSE DE EDUCAÇÃO FÍSICA. Consulté sur congressos.cbce.org.br
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