Ceux qui le pratiquent connaissent les bienfaits du running. Il n’y a rien de tel que courir pour retrouver des idées claires. On a d’ailleurs l’impression que cela dépasse l’entendement. Comment une session d’exercice cardio – on peut espérer le même effet d’une séance de sport avec un coach sportif – peut-elle calmer, motiver, réconforter et aider à clarifier la pensée ? C’est justement ce qu’ont cherché à comprendre les spécialistes des neurosciences. Bien que le cerveau ne délivre pas facilement de réponses, ce l’on sait donne déjà envie de stopper toute activité pour faire chauffer le bitume.
Courir la nuit
Courir après les neurones
Longtemps on a cru que le cerveau développait son réseau neuronal pendant les premières années de la vie de l’individu. En lui proposant un mode d’apprentissage stimulant, on pouvait espérer étendre ce réseau. Mais à partir de l’âge adulte, l’évolution des connexions neuronales semblait compromise. Un peu comme si les neurones avaient épuisé leur quota de possibilités.
Or, de récentes études provenant de l’Académie américaine de neuropsychologie montrent que, chez les animaux, le schéma dressé ci-avant est erroné. Au cours de l’existence, les fameuses cellules du système nerveux spécialisées dans la communication et le traitement de l’information continuent à se former. Mieux, le seul moyen connu à ce jour pour en produire davantage, c’est de passer par la case cardio ou aérobie. Courir en fait partie !
Clarté d’esprit & concentration
Grâce à ces études, on sait aussi où naissent les nouveaux neurones après stimulation : dans l’hippocampe, zone jouant un rôle central dans l’apprentissage, la mémoire et la navigation dans l’espace. Et bien que ce phénomène ait été observé chez l’animal, il est raisonnable d’imaginer un processus similaire chez l’homme. D’autant que l’on sait déjà que l’activité physique telle que la course à pied aide à renforcer la mémoire. Maintenant, on se l’explique mieux. « Si vous vous dépensez jusqu’à transpirer – entre trente et quarante minutes – de nouvelles cellules cérébrales vont naître », appuie Karen Postal, joggeuse et présidente de l’Académie américaine de neuropsychologie, dans les colonnes de nymag.com.
Il n’y a pas que la région de la mémoire qui soit touchée par la grâce des exercices physiques. Le lobe frontal, juste derrière le front, est aussi impacté positivement. Il intervient dans la planification, le langage et le mouvement. Lorsque l’on s’adonne à la course à pied, qui sollicite particulièrement le système cardiovasculaire, cette zone profite d’un afflux sanguin amplifié. C’est précisément cela qui entraîne la clarté d’esprit ressentie par les adeptes du footing. La concentration est maximisée, tout comme le discernement.
Les émotions dans tout ça ?
Femme en train de courir
Baisse de moral, anxiété, déprime ou dépression. Les spécialistes de la santé préconisent aux personnes souffrant de ces maux de pratiquer un sport. Empiriquement, on constate les résultats positifs de ce genre de démarche, et c’est tant mieux pour tous ceux qui l’ont compris et en profitent. « Moins de médicaments, plus de course à pied » est un credo très sain et efficace.
Mais pourquoi ? Comment l’exercice physique contribue-t-il à l’équilibre émotionnel ? C’est encore une question à laquelle les scientifiques tentent de répondre. Peut-être est-ce dû à la production d’hormones du bonheur, comme la sérotonine ou la dopamine. Ce que l’on sait, c’est que de ce même lobe frontal, qui permet d’avoir les idées plus claires lorsqu’il est très irrigué, dépend l’équilibre émotionnel.
Courir, c’est aussi être pleinement là, présent dans ce que l’on fait. Qu’on batte le bitume à coup de musique dans les oreilles, au rythme de la respiration ou avec les encouragements d’un coach sportif, on profite d’instants de pleine conscience de soi. La tendance psychologique actuelle encourage à être dans le présent, conscient de ce que l’on ressent. La course à pied permet cela et – fait exceptionnel – elle permet aussi d’examiner un grand nombre de sujets avec une vue d’ensemble qu’on a moins lorsque l’on n’agit pas intensivement.
Références :
C. Vivar & H. van Praag. (2017). Running changes the brain: the long and the short of it. Physiology Volume 32 Issue 6 pp 410-424. Consulté sur physiology.org
JL. Abel & EF. Rissman. (2013). Running-induced epigenetic and gene expression changes in the adolescent brain. International Journal of Developmental Neuroscience Volume 31 Issue 6 pp 382-390. Consulté sur sciencedirect.com
La sieste n’est pas l’apanage des fainéants, c’est la force des actifs. Et si elle commence à devenir moins taboue dans les entreprises françaises, il y a encore du chemin à faire. Au Japon par exemple, un grand nombre de sociétés incitent les employés à faire un somme, et cela ne date pas d’hier. C’est aussi le cas en Chine et en Amérique. Pour quelles raisons ? Parce que cette pause permet à l’organisme de se régénérer et d’être performant une journée durant. C’est l’un des meilleurs outils naturels pour mener de front vie professionnelle, familiale et de prévention des blessures liées au sport.
Sieste en extérieur
La sieste récupératrice, un appel du corps
« Ce qui fait la particularité de la sieste, c’est que c’est une demande de mise au repos plutôt cognitive et cérébrale, dont on sait qu’elle touche presque tout le monde. Notamment avec les baisses d’attention, les erreurs, les diminutions de temps de réaction dans la journée. Or la sieste répare ces phénomènes », souligne le professeur Damien Léger, chef d’unité du Centre du sommeil et de la vigilance de l’hôpital l’Hôtel-Dieu de Paris.
Les recherches de Michel Tiberge, neurologue au centre du sommeil de Toulouse, appuient cette idée. « L’être humain est génétiquement programmé pour avoir tendance à s’endormir vers 14-15 heures », relate-t-il. Ce phénomène n’est donc pas la conséquence de la digestion ni celle d’un entraînement costaud, même si cela consomme une dose certaine d’énergie.
Sieste et micro-sieste
Les diverses études scientifiques menées sur le sujet montrent que la sieste standard est la plus récupératrice. Elle dure entre vingt et trente minutes et ses effets positifs sont immédiats. Elle correspond aux deux premiers stades du sommeil lent et permet d’éviter l’état léthargique que l’on ressent après une longue sieste. En dépassant la demi-heure, on entame un cycle de sommeil de 90 minutes que l’on interrompt péniblement.
Pour ceux qui ne disposent pas de ces trente ou vingt minutes, il existe un outil idéal : la micro-sieste. « Elle consiste à changer de rythme, faire une coupure, respirer tranquillement, et comporte rarement du sommeil. C’est une sorte de relaxation profonde », informe Damien Léger. Pour ce faire, il convient de trouver un lieu calme, de se débarrasser des vêtements qui serrent, puis de reposer sa tête et tous ses membres, les yeux clos. Avec un peu d’entraînement au lâcher-prise sur commande, on peut profiter des bienfaits de cette sieste flash en deux minutes.
Faire la sieste au soleil
Autre solution, sorte d’entre-deux : la sieste de dix à quinze minutes. Elle suffit à améliorer la vigilance, l’humeur et la vigueur. Et si elle est moins efficace sur la régénération des fonctions cognitives et de la mémoire qu’une sieste standard, elle procure un réel mieux-être.
Quels effets ?
Au centre du sommeil et de la vigilance de l’hôpital l’Hôtel-Dieu de Paris, on considère la sieste comme un traitement non médicamenteux à privilégier. Le fait est que les Français manquent souvent de sommeil (plus d’info), selon les travaux de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). Et cela engendre des troubles parfois sévères.
Stress, fatigue, sautes d’humeur, hausse de la tension artérielle, baisse d’immunité et manque de concentration peuvent résulter d’une dette de sommeil, sans que l’on s’en aperçoive vraiment. Une bonne sieste pratiquée régulièrement permet de réparer ces désordres sans prise de substances stimulantes ou médicaments non nécessaires à l’organisme (caféine, vitamines, compléments alimentaires, etc.). Et cela fera plaisir aux adeptes du sport qui aiment respecter et honorer leur organisme.
Autre point important : en « rafraîchissant » le cerveau, la sieste dynamise les capacités intellectuelles ainsi que la créativité. Elle « libère notre génie intérieur », affirme Bruno Comby dans son ouvrage L’éloge de la sieste. Cette pause permet aussi à nos méninges de faire le tri parmi les nombreuses informations ingurgitées et de cette manière, elle consolide la mémoire. Cette particularité est aussi bénéfique au coaching sportif : elle permet d’augmenter les performances via la mémoire musculaire et nerveuse
Références :
J. Waterhouse, G. Atkinson, B. Edwards & T. Reilly. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of sports sciences Volume 25 Issue 14 pp 1557-1566. Consulté sur tandfonline.com
AW. Blanchfield,TM. Lewis-Jones, JR. Wignall, JB. Roberts & SJ. Oliver. (2018). The influence of an afternoon nap on the endurance performance of trained runners. European journal of sport science Volume 18 Issue 9 pp 1177-1184. Consulté sur tandfonline.com
De nos jours, la connaissance de la nutrition est une notion devenue importante à étudier. En effet, la transition nutritionnelle qui s’est installée dans les pays occidentaux se caractérise entre autres par une consommation abondante de sucres simples et de graisses saturées qui impacte négativement notre organisme. Les plats industriels et les fast-foods en sont majoritairement la cause. Ainsi, dans cet article, un coach sportif s’intéresse aux macronutriments et micronutriments, éléments qui composent les aliments.
Pain au céréales et micronutriments
Les macronutriments
Qu’est ce que les macronutriments ?
Les macronutriments correspondent aux lipides, glucides et protéines. Ils fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner, calculée généralement en calories et/ou en joules. Pour référence, un gramme de glucide/protéine correspond à 4 kcal (17 kJ) et un gramme de lipide à 9 kcal (38 kJ). Mais, ils ont d’autres rôles dans notre corps, notamment au niveau structurel et fonctionnel. En plus des trois macronutriments, l’éthanol (contenu dans l’alcool) est une source non négligeable de calories (7 kcal) qu’il faut prendre en compte dans son alimentation.
Rôles spécifiques des différents macronutriments
Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par l’organisme. Nous les retrouvons dans notre sang mais aussi dans nos muscles et dans le foie sous leur forme de stockage appelée glycogène. Ils ont aussi une fonction structurale.
Les lipides sont connus pour leur rôle de stockage d’énergie sous la forme de triglycérides dans les adipocytes, qui forment la masse grasse de notre corps. Ils peuvent être utilisés pour fournir de l’énergie dans des situations particulières comme les sports de longue durée. Les lipides ont aussi un rôle dans le maintien de la température, dans l’inflammation, dans la formation des membranes cellulaires et bien d’autres encore.
La fonction principale des protéines est structurelle. Elles sont présentes dans toutes les cellules vivantes de notre organisme et assurent alors un renouvellement cellulaire constant. Sans apport de protéine, l’être humain ne peut survivre.
Les recommandations pour les macronutriments
En termes de macronutriments, les recommandations varient d’un sujet à l’autre. Néanmoins, pour une personne adulte en bonne santé, il est conseillé de consommer entre 10 et 20 % de protéines dans l’apport énergétique total journalier (en énergie et non en gramme) ; 35 à 40 % de lipides avec moins de 12 % d’acides gras saturés ; 45 à 55 % de glucides avec moins de 100 g de sucres simples. Cependant, l’activité physique peut amener une variation sur ces recommandations.
Les micronutriments
L’essentiel sur les micronutriments
L’appellation « micronutriments » ne vous dit peut-être rien, et pourtant, vous les connaissez. Ce sont les 13 vitamines, les nombreux minéraux (dont oligoéléments et électrolytes) et autres acides aminés présents dans l’alimentation. Les micronutriments ont beau ne constituer que 2 % de l’alimentation, ils sont absolument indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Certains sont dits « essentiels » du fait que le corps seul ne peut les synthétiser. Il faut donc en apporter par l’alimentation pour éviter les carences, facteurs de problèmes de santé. Le cas du magnésium pour le sport est intéressant.
Fraises : micronutriments
Où trouve-t-on les micronutriments ?
Nous retrouvons les micronutriments partout dans notre alimentation mais parfois en quantité très limitée voir négligeable. C’est de plus en plus le cas de nos jours à cause, notamment, d’une baisse de la consommation des légumes et fruits et une augmentation de celle des produits industriels. En effet, les micronutriments se retrouvent en bonne quantité dans les légumes, les fruits et les oléagineux par exemple.
En ce qui concerne les légumes et les fruits, il est préférable de les consommer rapidement et frais, car ils vont être plus riches en micronutriments. Notons que les longs transports et les longues conservations ont des effets néfastes sur la charge nutritionnelle. Pour cela, les fruits et légumes de saison (plus d’infos) ainsi que les produits locaux sont à privilégier dans les apports alimentaires. Les légumes et fruits congelés peuvent être aussi intéressants car ils conservent la majeure partie de leurs vitamines s’ils sont congelés lors de la saison appropriée. Ces aliments vont ainsi nous apporter des minéraux, des vitamines B et C.
Les viandes, poissons et œufs (VPO) sont des sources de fer, d’iode, ainsi que de vitamines B et A. Pour les produits laitiers, ils vont nous apporter majoritairement des vitamines B2, A et D ainsi que du calcium. Les vitamines B se retrouvent aussi dans les produits céréaliers. L’eau contient en quantité très variable des minéraux. Celles présentant une grande quantité de ces derniers sont la Saint Yorre et la Rozana par exemple.
Une alimentation équilibrée et variée amène ainsi les micronutriments dont vous avez besoin.
Quelques articles sur la micronutrition :
Les acides aminés : un micronutriment lié aux protéines
Les acides aminés, formant les protéines, ont tous leurs spécificités !
C’est une base de la micronutrition sportive, puisque les acides aminés sont directement liés aux protéines. En fait, ils en sont les principaux composés. Ce sont eux que notre corps assemble afin de construire et réparer nos muscles. Et bien sûr, ils ont d’autres utilités majeures dans l’organisme. Précurseurs d’hormones, utiles à la vasodilatation des artères, à la neurotransmission, à la synthèse du collagène… Les acides aminés sont partout et constituent une part belle de notre masse corporelle ! Si certains acides aminés peuvent être produits par le corps, d’autres non, et ne peuvent être apporté à celui-ci que par notre alimentation. Et puisque chacun a ses fonctions et ses spécificités, il est important d’en disposer en quantités suffisantes. Alors que vous soyez sportif ou non, nous vous invitons à vous pencher sur ces micronutriments majeurs !
Le mythe de la vitamine C en nutrition
Dans l’imaginaire collectif, la vitamine C apparaît comme un puissant stimulant. Or, vous verrez que les raisons de cette réputation sont très mercantiles. Les bienfaits de la vitamine C restent cependant nombreux et nous vous proposons de les découvrir. Antioxydant, stimulant le système immunitaire… Nous vous en disons également plus sur comment optimiser ces effets, notamment par des apports supplémentaires ponctuels !
La taurine, bon ou mauvais pour la santé ?
On en parle très souvent, et pourtant peu sont ceux à savoir ce dont il s’agit exactement. La taurine est en effet l’objet de nombreux débats, en particulier parce qu’on la retrouve parmi la composition de certaines boissons énergisantes. Mais saviez-vous que cet acide aminé est présent naturellement dans l’organisme ? Pour bien comprendre ce dont il s’agit, nous nous sommes penchés sur les études scientifiques menées sur la taurine. Vous verrez que celle-ci pourrait avoir un rôle à jouer sur le ralentissement des effets de l’âge, sur la santé, mais aussi sur les performances sportives !
Références :
L. Zelek, P. Latino-Martel, N. Pecollo, E. Barrandon, S. Czernichow, P. Galan & S. Hercberg. (2010). Vitamines et micronutriments. In Aider á vivre aprés un cancer pp. 277-282. Springer, Paris. Consulté sur springer.com
S. Lessard. (1995). Micronutriments alimentaires et leurs rôles dans le contrôle naturel de la cancérisation cellulaire (Doctoral dissertation, Université du Québec, Institut national de la recherche scientifique). Consulté sur inrs.ca
