L’aquagym, s’adresse à tout le monde : jeunes dynamiques, seniors, femmes enceintes, personne en surcharge pondérale ou souffrant d’un handicap. Il en existe plusieurs formes, avec différents degrés d’intensité et de difficulté. On pense notamment à l’aquafitness, l’aquastretching, l’aquabike, l’aquastep, l’aquaboxing ou encore à l’aquapower. Pour chaque sous types, il existe des exercices d’aquagym spécifiques.
Petit tour précis des exercices d’aquagym
Nous avons sélectionné plusieurs exercices d’aquagym à pratiquer seul ou en groupe. C’est-à-dire que si jamais vous vous retrouvez à patauger dans la piscine publique du quartier sans trop savoir que faire de votre corps, vous pouvez vous inspirer de ce qui va suivre. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’intégrer un cours collectif. Familiarisez-vous d’abord avec le milieu aquatique.
Échauffement cardio et réveil des chaînes musculaires
Trouvez un endroit où vous avez pied et de l’eau jusqu’à la poitrine. Entamez une marche rapide, puis repartez en arrière, au même rythme. C’est un excellent moyen d’échauffer jambes et tronc tout en faisant grimper le palpitant. Combien de temps ? Comptez jusqu’à 50. Au moins, pas besoin d’essayer de suivre des yeux les aiguilles de l’horloge. On reste concentré et centré sur soi. Vous pouvez reproduire cet exercice d’aquagym 2 ou 3 fois, histoire de vous sentir d’attaque pour le reste.
Passez ensuite à la course à pied, un des exercices d’aquagym de base et procédez de la même manière. En avant, puis en arrière, jusqu’à 50. Cette fois, en plus des jambes et du tronc, on active les bras. Recommencez 1 à 2 fois. Engagez tout le corps. C’est important pour l’activité cardio mais aussi pour chaque muscle. Notez qu’on les implique tous.
Exercices d’aquagym spécifique : cuisses, fesses & abdos
Posez une main sur le rebord de la piscine et stabilisez-vous sur une jambe. Serrez les abdominaux afin de rester droit, tonique et stable. Tendez l’autre jambe sur le côté et dessinez 16 cercles plus ou moins grands, en restant gainé. Relâchez-vous 5 secondes puis recommencer 2 fois l’exercice. Procédez de même avec l’autre jambe. Si ce mouvement vous paraît trop simple, ajoutez un flotteur à la cheville en mouvement. Vous sentirez la différence…
Dans la même position, procédez à un mouvement de balancier avec une jambe. Faites-la aller d’avant en arrière, le plus loin possible, sans vous cambrer et toujours en restant gainé. Faites 3 séries de 16 mouvements et passez à l’autre jambe. Conservez le flotteur sur la jambe qui travaille pour plus de difficulté et plus de résultats.
Travail spécifique : pectoraux, dorsaux, épaules & bras
Pour ces exercices d’aquagym, débrouillez-vous pour avoir de l’eau jusqu’au cou. Puis, stable sur vos deux jambes, tendez les bras en avant et réalisez des mouvements de ciseaux rapides. Alternez petits et grands ciseaux 48 fois. Si c’est trop difficile, coupez cet exercice d’aquagym en 3 séries de 16 mouvements avec 5 secondes de pause entre deux. Reproduisez ceci 2 à 3 fois.
Pour engager davantage le dos, penchez-vous légèrement en avant et chassez l’eau en arrière avec vos bras, doigts serrés. Dans cet élan, tracez un cercle complet. Sortez ces bras tendus de l’eau par l’arrière, frôlez vos oreilles et recommencez, bras en avant, à repousser l’eau. Faites ces 48 cercles 2 ou 3 fois.
Alors, vous essayez quand ?
Références :
- A. Fisken, JW. Keogh, DL. Waters & WA. Hing. (2015). Perceived benefits, motives, and barriers to aqua-based exercise among older adults with and without osteoarthritis. Journal of Applied Gerontology Volume 34 Issue 3 pp 377-396. Consulté sur sagepub.com
- RG. Elias, EC. Gonçalves, AC. Moraes, CF. Moreira & CA. Fernandes. (2012). Functional fitness of elderly practicing aquagym. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia Volume 15 Issue 1 pp 79-86. Consulté sur scielo.br
En rapport avec l’Aquagym
- Aqua fitness : l’entraînement cardio-vasculaire façon sirène !
