Question nutrition avec la démystification de la vitamine C ! Parmi tous les micronutriments et macronutriments, on imagine souvent qu’elle est un puissant stimulant au même titre que la caféine par exemple. Les valeurs nutritionnelles et les bénéfices santé qui y sont attachés sont vrais par contre … ! Un coach sportif vous explique.
La vitamine C et l’énergie
Qui n’a jamais entendu dire : « Un coup de fatigue ? Prends de la vitamine C ! » ou encore « Ne bois pas de jus d’orange trop tard, tu ne vas jamais t’endormir ! ». L’idée selon laquelle cette substance stimulerait votre énergie en rechargeant vos batteries pour la journée, ne repose sur aucun fait scientifique !
Ces croyances découlent en réalité d’une campagne marketing qui date de la période d’après-guerre. En effet, le jus d’orange s’achetait auparavant dans des boîtes de conserve et n’avait pas un aspect très appétissant. Les vendeurs de ce jus ont donc donné un coup de jeune au packaging et lancé une campagne centrée sur la vitamine C.
Le message était clair : pour bien commencer la journée, il faut en consommer une bonne dose ! Ils ont réussi leur coup puisque cette idée est restée avec nous tous jusqu’à aujourd’hui.
Une vitamine utile
La vitamine C est certes utile à l’organisme. Elle participe à la fabrication de nombreux tissus (os, collagène) et elle a un rôle antioxydant doublement efficace. Voilà pourquoi une carence en vitamine C entraîne le scorbut, une maladie en rapport direct avec la fabrication du collagène.
En effet, celui-ci sert de structure aux tissus organiques. Les personnes atteintes ont ces mêmes tissus qui se détériorent et se délitent, entraînant la mort. Les malades souffrent également d’une grande fatigue suite à la dégradation interne de leurs tissus. Le scorbut était une maladie très répandue chez les marins du XVème au XVIIème siècle qui se nourrissaient principalement de boîtes de conserve et peu ou pas de produits frais.
Toutefois, il ne faut pas tout mélanger. Si vous êtes fatigué, cela ne veut pas dire que vous êtes atteint du scorbut ! Ainsi, une supplémentation en vitamine C ne vous aidera pas à être en meilleure forme. De nos jours, à plus forte raison en France, le régime alimentaire est suffisamment varié pour apporter de la vitamine C en dose suffisante.
Il y en a dans toute sorte de fruits et végétaux, et pas seulement dans les oranges. Par exemple, le persil a une teneur en vitamine C deux fois plus élevée que ces agrumes parfumés, et les fraises en contiennent beaucoup aussi. Il faut donc chercher ailleurs la cause de votre manque de peps !
Les autres bienfaits de la vitamine C
La vitamine C, ou encore acide ascorbique, améliore l’ absorption du fer non héminique. Le fer sert ainsi dans le transport de l’oxygène. De plus, il aide à la formation de l’hémoglobine et dans les réactions enzymatiques.
Ensuite, elle améliore le système immunitaire en stimulant les défenses de l’organisme. Vous diminuerez alors les risques d’être malade. L’acide ascorbique permet aussi de diminuer le stress oxydatif car il a une fonction anti-oxydante.
Pour les personnes ayant une activité physique intense, il est important d’avoir une bonne teneur de cette vitamine car elle favorise la formation d’ATP, molécule produisant l’énergie dans le muscle. Celle-ci a aussi de nombreuses autres fonctions sur notre corps, que l’on ne détaillera pas ici.
Ainsi, les apports nutritionnels recommandés pour des personnes adultes sont de 110 mg de cette vitamine par jour. Pour les femmes enceintes et les personnes âgées, cette valeur est légèrement augmentée (120-130 mg). Les compléments alimentaires présentent en moyenne 500 mg par prise. Le corps ne peut donc pas tout absorber …
Des apports supplémentaires de manière ponctuelle
Les médecins généralistes prescrivent souvent des mélanges de multi vitamines à certaines époques de l’année. Ces compléments alimentaires contiennent certes de la vitamine C, mais pas que ! La vitamine D est importante pour les personnes qui voient rarement le soleil, et la vitamine E a un effet antioxydant.
C’est une bonne idée de faire une cure de vitamines de 30 jours au mois de septembre, janvier ou avril par exemple. On tombe souvent malade à ces moments car il y a des changements de température et les défenses immunitaires ont besoin d’un coup de boost.
Sachez toutefois que c’est inutile de consommer plus que la dose journalière indiquée car le corps rejette l’excédent au-delà de quelques grammes de vitamines par jour. C’est donc un apport intéressant mais il ne faut pas chercher à en abuser. Vous ne ferez qu’acheter trop de vitamines et votre corps ne les absorbera pas !
Encore mieux, mangez des fruits et légumes frais, de saison et de toutes les couleurs. C’est le meilleur moyen de vous faire du bien en profitant et des vitamines et des fibres contenues dans les fruits. Pour commencer un coaching sportif avec d’autres conseils en nutrition, contactez un de nos coachs sportifs diplômés !
Références :
- AJ. Braakhuis. (2012). Effect of vitamin C supplements on physical performance. Current sports medicine reports Volume 11 Issue 4 pp 180-184. Consulté sur lww.com
- D. Thompson, C. Williams, M. Kingsley, CW. Nicholas, HK. Lakomy, F. McArdle & MJ. Jackson. (2001). Muscle soreness and damage parameters after prolonged intermittent shuttle-running following acute vitamin C supplementation. International journal of sports medicine Volume 22 Issue 1 pp 68-75. Consulté sur thieme-connect.com
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