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Auteur/autrice : Nathalie D.

Femme enceinte et sport : une grossesse sereine en prenant un coach privé

L’activité physique pendant la grossesse n’est pas seulement permise, elle est conseillée ! Avec un coach sportif femme enceinte, faites du sport en toute sécurité pour vous et votre bébé. Diverses pratiques s’offrent à vous comme la gym douce qui sera un allié de choix. Lisez le guide pour savoir comment faire du sport pendant et après la grossesse sans risque.

Le sport pendant la grossesse
Femme enceinte pratiquant la gymnastique douce

Sport et grossesse

Les recommandations pour les futures mamans

Avec un peu de bon sens et quelques règles à respecter, vous pouvez garder la forme et bien vivre votre grossesse. L’essentiel est de vous sentir bien dans votre corps. Un coach sportif femme enceinte peut vous aider dans votre démarche.

Tout d’abord, l’avis médical (médecin, gynécologue, sage femme…) est primordial avant de commencer toute activité physique lors de votre grossesse. Ainsi, ils vous préviendront s’il y a le moindre problème grâce à un suivi personnel. Mais rassurez-vous, dans la majorité des cas, l’activité sportive est recommandée.

Par conséquent, 30 minutes d’activité physique par jour, avec des séances cardio et du renforcement musculaire sont conseillés. 3 à 4 séances cardio peuvent être effectuées par semaine et 2 à 3 en ce qui concerne le renforcement musculaire. Dans tous les cas, l’entrainement devra toujours commencer par un échauffement et finir par de légers étirements.

Bien-évidemment, le temps d’effort pourra varier entre 15 et 45 minutes en fonction de votre niveau sportif. Mais à partir du 3ème trimestre de grossesse, 30 minutes (bien réparties dans la journée) est la limite à ne pas dépasser. Pensez toujours à bien vous hydrater tout au long de la séance et prévoyez un en-cas pour reprendre des forces lors d’une pause.

Surtout, ne vous imposez pas de performances ou d’objectifs à atteindre. Allez à votre rythme. Sachez ralentir et prendre le temps de souffler. De plus, si vous êtes fatiguée ou si vous avez la moindre douleur anormale, stoppez l’activité !

Sport femme enceinte en extérieur
Femme enceinte et sport en plein air

Les bienfaits de l’activité physique pour la femme enceinte

Ils sont multiples et vous permettent de :

  • Limiter la prise de poids excessive ;
  • Conserver une certaine tonicité et masse musculaire ;
  • Réduire les nausées et soulager les maux d’estomac ;
  • Réduire les crampes aux jambes ;
  • Améliorer la qualité de votre sommeil, puisque vous vous sentirez plus détendue. Les exercices de détente rendent possible le contrôle de la respiration et augmente l’oxygénation du fœtus ;
  • Réduire le risque de diabète gestationnel et d’hypertension ;
  • Faciliter la rééducation du périnée post-partum ;
  • Avoir une croissance du bébé optimale.

se lancer dans le sport pendant la grossesse
Sport pendant la grossesse

Un coach sportif pour les femmes enceintes : choisir les bons exercices !

Quels types d’exercices réaliser ?

De nombreuses activités sportives s’ouvrent à vous pour continuer à faire du sport pendant la grossesse. Ainsi, vous pouvez faire de la marche à pied, du yoga, de la gym douce, de l’aquagym, de la natation et bien d’autres encore avec ou sans coach sportif femme enceinte.

Cependant, il existe tout de même des sports à éviter. En effet, dispensez-vous de tous les sports de combat, les sports extrêmes et toutes activités où les risques de chutes ou de chocs sont possibles. Bien entendu, évitez les pratiques où il y a des risques d’accidents (escalade, randonnée en haute montagne, plongée sous-marine, spéléologie).

De plus, si vous n’étiez pas sportive avant d’être enceinte, mais que vous tenez à être en forme pour votre bébé et vous-même, il est plutôt recommandé de se cantonner à des sports doux. En effet, la remise en forme passe déjà par la marche à pied.

Par ailleurs, le choix de la natation comme sport pendant la grossesse apporte beaucoup d’avantages, surtout en fin de grossesse où le poids en plus peut fatiguer. En tête de file des sports-détente, le Yoga est bien-sûr tout à fait praticable. Ne faites tout simplement pas un geste s’il vous semble trop difficile.

L’intensité de la séance

Pratiquer une activité pendant la grossesse demande quelques précautions. Nous avons vu précédemment que la répartition de l’activité physique a une durée de 30 minutes environ par jour. Cependant, vous ne devez pas dépasser une intensité modérée durant la pratique. Plusieurs indicateurs peuvent vous aider.

La fréquence cardiaque peut vous indiquer l’intensité de l’effort en ne dépassant pas 140 à 150 pulsations par minutes pendant l’effort. Ensuite, vous avez aussi l’échelle de Borg où la limite se situe à 13 environ. Pour finir, la parole est un indicateur. Vous devez être capable de mener une conversation normale sans être essoufflé.

Reprendre le sport post-grossesse

Quand ?

Vous venez d’accoucher ? Profitez du moment ! Les premiers jours qui suivent la grossesse, vous ne pouvez de toute façon pas faire de sport, c’est formellement contre-indiqué. Effectivement, votre corps doit se remettre et vous allez subir des flux d’hormones inhabituels. Le seul sport possible à cette période est la marche, c’est donc l’occasion de prendre l’air.

Une fois remis de l’effort qu’engendrent les 9 mois de grossesse et l’accouchement, il est possible de reprendre l’activité physique et sportive. Cependant, elle doit être amenée progressivement et avec une faible intensité. Ainsi, les premiers exercices visent à un renforcement musculaire de tout le corps, notamment du périnée ou plus généralement du plancher pelvien.

En effet, la rééducation périnéale est importante après l’accouchement. Le suivi médical des professionnels de la santé est nécessaire pour ne pas avoir de complications dans le futur. Ainsi, vous éviterez d’éventuelles fuites urinaires, fécales ou encore un prolapsus (une descente d’organes).

Quelles activités ?

Il est préférable de commencer par des activités douces et d’éviter les sports préjudiciables pour la grossesse que nous avons cités. Mais dans tous les cas, le plus important est d’y aller progressivement et de ne pas vous fatiguer. L’intérêt de faire du sport après accouchement est de reprendre des forces et se remuscler, et non de se mettre la pression pour retrouver une taille de guêpe.

Une activité très en vogue et très efficace en ce moment est le Pilates post-natal. L’objectif est de muscler en profondeur et en douceur. Tout à fait ce que l’on recherche ! Avec ce genre d’exercices, vous redonnerez du tonus à votre périnée, vous vous offrirez toutes les chances de retrouver un ventre plat et vous activerez votre circulation sanguine. Le tout, en apprenant à respirer et en vous relaxant.

Du sur-mesure avec un coach sportif femme enceinte

Les femmes ressentent souvent le besoin d’avoir une activité physique pendant leur grossesse ou après l’accouchement. Chez Ownsport, on le comprend et on vous encourage sur cette voie. L’idéal serait d’ailleurs de vous tourner vers un coach sportif femme enceinte, disponible pour vous et à l’écoute de vos sensations. Par ailleurs, le coaching à votre domicile vous permet de pratiquer dans un environnement familier et apaisant, sans avoir à vous déplacer vous-même.

À l’attention de celles qui n’ont pas encore enfanté : notez que plus on est sportive avant la grossesse, plus vite et mieux on s’en remet ! Le sport avant la grossesse est important puisqu’il permet au corps de la femme d’être plus résistant et en meilleure forme. Donc n’hésitez pas à tester une séance avec l’un de nos coachs.

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Références :

  1. MS. Poudevigne & PJ. O’Connor. (2006). A review of physical activity patterns in pregnant women and their relationship to psychological health. Sports medicine Volume 36 Issue 1 pp 19-38.. Consulté sur springer.com
  2. HK. Hegaard, P. Damm, M. Hedegaard, TB. Henriksen, B. Ottesen, AK. Dykes & H. Kjaergaard. (2011). Sports and leisure time physical activity during pregnancy in nulliparous women. Maternal and child health journal Volume 15 Issue 6 pp 806-813. Consulté sur springer.com

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Pour approfondir vos connaissances sur les bénéfices et les limites du sport pendant la grossesse, lisez cette étude très complète du ministère des sports français.

Le voguing : un mouvement de danse qui revient à la mode !

Vous ne connaissez pas le Voguing ? Il s’agit d’un mouvement de danse qui a vu le jour dans les années 1970-80 aux États-Unis, plus précisément à New York. En effet, la communauté gay et transgenre noire et latino a développé ce sport si particulier lors de soirées où des danseurs entraient en compétition pour montrer leurs plus beaux pas de danse alliant danse classique, jazz et danse moderne. Un beau mélange qui leur a réussi ! Voyons de plus près de quoi il s’agit…

Groupe de femmes qui dansent le voguing
Groupe dansant le voguing

Un mouvement culturel qui a décollé

Le mouvement du voguing s’est fait connaître par le plus grand nombre grâce à la chanson Vogue de Madonna, sortie en 1990. Le clip de cette chanson rend hommage à cette danse qui, au départ, imite les poses exagérées que l’on voit dans les photos de magazines de mode comme Vogue. On y découvre donc des postures assez figées que l’on maintient avec des abdos et des cuisses en acier !

Les mots d’ordre de cette danse ? L’agressivité et la confiance en soi ! Les premiers adeptes de ces pas étaient souvent peu acceptés par la culture dominante. Le Voguing était donc une façon de se sentir à l’aise avec soi-même et ceux qui nous regardaient. On y retrouve peut-être également une petite touche de dérision vis-à-vis des grands magazines qui montraient souvent les mêmes types de morphologies sur leurs couvertures.

Aujourd’hui, cette danse très sportive revient à la mode, certainement à cause d’une certaine nostalgie pour les années 1980 et 1990. Cette dernière s’accompagne aussi de questionnements sur le genre, qui s’intensifient depuis quelques années.

Le voguing, une danse qui fait transpirer

Femme faisant du voguing
Dip en voguing

Ne vous imaginez pas qu’il vous suffira de faire quelques poses devant un objectif pour être un adepte du voguing ! Il vous faudra ainsi maîtriser des mouvements issus de la danse classique, du jazz et de la danse moderne? Préparez-vous donc à un entraînement cardio intense ! Les adeptes du voguing imitent des mouvements très féminins, en exagérant volontairement les pas, que l’on soit femme ou homme.

Il faudra être rapide, élégant et très fluide dans ses gestes : on fait des coups de pied bien hauts, et on garde la jambe en l’air pendant quelques seconde. Le tout, en serrant à fond les abdominaux et en gardant la jambe bien droite !
Cela nécessite d’avoir une grande force dans les jambes pour faire un autre pas incontournable : le « dip » ! Pour ce faire, on s’approche rapidement du sol en se maintenant sur un seul pied, voire même uniquement sur l’avant du pied. On se relève ensuite très vite – sans perdre l’équilibre – pour montrer toute la puissance que l’on a dans les jambes et les abdos. Ainsi que, bien sûr, un équilibre hors pair.

N’oubliez surtout pas vos mains : il faut les tenir avec beaucoup d’élégance, parfois en « cassant » volontairement le poignet. On peut également encadrer son visage avec ses doigts, comme pour imiter le carré de l’objectif qui fait un zoom alors qu’on se prépare à photographier. Pas sûr que ce geste fasse brûler beaucoup de calories, mais cela fait partie de l’esthétique indéniable de cette danse. Ce genre de pas extravagants permet d’attirer le regard et se montrer sous son meilleur jour. C’est aussi un moyen d’être fier(e) de son apparence, qu’elle plaise ou non aux autres !

Un esprit de compétition marqué

Dans les années 1970-80, le voguing comportait un esprit de compétition assez poussé, car on dansait souvent face à quelqu’un en cherchant à limiter l’espace qui lui était dédié. Cela, afin qu’il ne puisse plus continuer à effectuer correctement les mouvements prévus. Mais aujourd’hui, vous pouvez tout à fait assister à des cours de danse collectifs où l’on ne vous obligera pas à défier qui que ce soit en battle.
Chez Ownsport, on espère que vous tenterez le coup : c’est un sport très ludique qui permet de se dépenser sans y penser. Une belle découverte sportive en perspective !

Voici, pour terminer, une vidéo pour vous inspirer !

Références :

  1. S. Ursprung. (2012). Voguing: Madonna and Cyclical Reappropriation. Consulté sur smith.edu
  2. AR. Nudell. (2016). Examining Identity and Dance through the Unique Kinesthetic Structures of the Hasidic and Voguing Communities. Consulté sur digitalcommons.slc.edu

D’autres danses sympas

Régime miracle, la diète parfaite existe-t-elle vraiment ?

On ne le dira jamais assez, l’alimentation compte autant que les exercices que vous effectuez pour atteindre votre objectif, qu’il s’agisse de minceur ou de forme. C’est pourquoi Ownsport vous parle du régime minceur miracle et de certaines cures dont on entend beaucoup parler. Tous ne vous veulent pas toujours que du bien, mais d’autres ont leurs mérites…
C’est parti pour un tour d’horizon des fameux régimes miracles les plus couramment présentées dans les magazines !

Le régime à la soupe de chou

Régime à base de choux
Régime soupe aux choux

Le régime à la soupe au chou consiste à manger chaque jour à chaque repas pendant sept jours de la soupe de légumes, avec certains autres aliments, différents chaque jour. La soupe elle-même est variée, et la recette de base peut être agrémentée des aromates de votre choix, mais il faut bannir toute matière grasse. Il faut du chou, des tomates, du poivron, des carottes, du céleri, de l’ail, de l’oignon et du persil.

Le premier jour on mange des fruits. Le deuxième on ajoute d’autres légumes (cuisinés sans huile ou beurre). Puis le troisième, des fruits et des légumes.
La quatrième journée devient plus spécifique avec trois bananes et du lait écrémé. Ensuite, la cinquième comprend du bœuf et des tomates. Enfin, la sixième du bœuf ou du poulet ou du veau et des légumes.
Le dernier jour on mange du riz complet, du jus de fruit pur jus et des légumes.
On appelle cette cure un régime miracle car il permet de perdre beaucoup de poids en peu de temps.

Soupe de légume

Il a l’air équilibré comme ça, parce qu’il fait manger plein de légumes et de fruits. Mais le régime soupe au chou est une diète très pauvre en calories, associée à une dissociation des aliments. Donc vous n’ingérez pas tous les jours les nutriments qu’il vous faut, ce qui peut donner lieu à des carences alimentaires.

Certes la variété d’une alimentation peut s’étaler sur plusieurs journées. Mais dans cet exemple-ci, il se passe six jours où l’on n’avale pas un féculent. C’est tout de même la base de l’apport énergétique !
C’est typiquement le régime qui provoquera une perte de poids rapide par privation et pendant lequel vous serez très fatigué. Vous reprendrez le poids perdu illico après !

Le régime hyperprotéiné

Un régime hyperprotéiné consiste à se nourrir quasiment exclusivement de protéines. On éradique presque les glucides (féculents comme sucres rapides) et les lipides. On se focalise sur la viande, les œufs, le poisson, etc. Ce « régime miracle » a du moins l’air d’être plutôt facile à suivre, si on aime les protéines en grandes quantités !

Mais vous constatez immédiatement qu’un tel régime ne peut pas être une alimentation au long terme, tant les carences surviennent rapidement. Cela doit s’organiser sur de courtes périodes, afin de ne pas priver l’organisme de nutriments indispensables.

Des oeufs
Œufs pour un régime hyperprotéiné

À l’origine, manger plus de protéines qu’autre chose permet de développer sa masse musculaire, et va avec une activité physique régulière. C’est toutefois en considérant le fait que l’on continue à se nourrir un minimum de lipides et glucides et de façon normale de vitamines et minéraux. Tout cela constitue le cocktail dont le corps a besoin pour fabriquer des muscles sains.

Par la suite, l’intérêt des personnes qui cherchent à perdre du poids a été piquée. Car, c’est pour cela que ce régime est devenu si plébiscité, cela fait maigrir. Entre les lipides, glucides et protides, les calories apportées par gramme sont de 9-4-4. Mais même si un gramme de glucides apporte autant de calories qu’un gramme de protides, ces dernières sont assimilées différemment par le corps.
Elles sont utilisées plus rapidement pour fabriquer du muscle au quotidien. Donc elles sont moins stockées dans la masse adipeuse, ce qui est souvent le cas des glucides.

Il est donc indiqué de suivre une cure hyperprotéinée pour perdre un peu de poids. Car qui dit cure rapide, dit pas de perte exceptionnelle. Le profil idéal pour ce régime miracle serait quelqu’un qui a fait un peu trop d’excès pendant les fêtes de fin d’année ! L’autre profil parfait est celui du sportif qui cherche à gagner en masse sèche. Il privilégie les apports protidiques et limite les lipides pour des muscles saillants.

Le juicing ou régime de jus : un régime miracle à la mode

Du jus de carotte et des végétaux
Jus de carotte

Le « régime miracle » qui fait fureur dernièrement, avec le succès des smoothies maison ! Cette cure a la particularité de vous faire renoncer aux aliments solides pendant quelques jours. Le juicing est donc dit « liquide ». Ce type de régime consiste à ne se nourrir que de jus, de fruits et légumes principalement, pendant une période de régime allant de trois jours à deux semaines (en savoir plus).

Suivant la tendance de la détoxification par l’alimentation, cette cure annonce un système digestif plus au calme. Il n’a plus à traiter les aliments solides et complexes qui constituent une alimentation normale. En choisissant les aliments dépuratifs, vous allez assainir votre organisme, donc mincir.
À vous les jus de radis diurétique, de persil vitaminé et de goji antioxydant ! Des marques vous proposent aujourd’hui de vous livrer chaque matin vos jus de la journée, bio et frais. Ainsi vous n’avez pas à passer derrière le blender.

le regime miracle a base de jus frais
Jus de concombre et céleri

Côté pour, on peut noter la variété nutritionnelle de la cure. Vous pouvez mettre absolument tous les fruits et légumes de la nature, avec dans certains cas des laits végétaux et même des yaourts. L’apport en vitamines, minéraux et glucides est certain, en lipides c’est limité mais c’est le but recherché, en protides il faut penser à inclure des sources végétales riches en protéines.

Côté moins, un point commun ressort de tous les témoignages de personnes qui s’y sont mises, le juicing donne faim.
Dès la première journée et malgré toute la volonté possible, la sensation de faim se fait très vite ressentir. Car, en effet, l’estomac a l’habitude d’une nourriture plus complexe donc il se charge de votre premier jus comme d’un verre d’eau ! Autant vous dire que les premiers jours sont difficiles. Ensuite, le passage devant n’importe quel restaurant ou boulangerie devient cruel. Et puis, en hiver, tous ces jus ne réchauffent pas !

Vous l’aurez compris : il n’existe pas de régime miracle qui convienne à tout le monde car les objectifs sont différents en démarrant une cure de jus, un régime hyperprotéiné ou des régimes hypocaloriques. Dans tous les cas, attention à prendre soin de vous et à vous faire suivre par un médecin en cas de grosse perte ou prise de poids !
Gardez à l’esprit que pour éviter la reprise de poids, mieux vaut privilégier un rééquilibrage alimentaire. Des aliments sains, en quantités raisonnables et sans privation excessives, sont la clé pour obtenir un poids stable !

Pour un programme sportif avec des conseils nutritionnels adaptés, n’hésitez pas à contacter un de nos coachs sportifs !

Références :

  1. MR. Freedman, J. King & E. Kennedy. (2001). Popular diets: a scientific review. Consulté sur researchgate.net
  2. SL. Gilman. (2008). Diets and dieting: A cultural encyclopedia. Routledge. Consulté sur books.google.com

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