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Auteur/autrice : Remy V

Articulation, en prendre soin avec un coaching sportif adapté

Pour se mouvoir, le corps utilise plus de 600 muscles. En règle générale, le tissu musculaire est rattaché au squelette et plus particulièrement à une articulation. Celle-ci permet à certains membres d’effectuer des mouvements de rotation ou de pliure. C’est ainsi qu’en théorie, lorsqu’un muscle se contracte, il gonfle et se raccourcit pour intervenir sur l’articulation et créer un mouvement. Malheureusement, même si les articulations ont pour fonction secondaire d’amortir les chocs, elles subissent de nombreuses frictions avec le temps et s’usent inévitablement il est donc important de faire de la prévention pour éviter les blessures liées au sport.

Un cours d'aquabike, une pratique sportive douce pour l'articulation.
Aquabike : sport doux pour les articulations

Préserver le cartilage

Les douleurs articulaires sont un des troubles de la santé les plus répandus. Généralement, il s’agit d’arthrose. Cette maladie est provoquée par la dégradation du cartilage d’une articulation et touche principalement le dos, les genoux et les hanches. Cette dégénérescence est plus ou moins rapide en fonction de plusieurs paramètres comme la constitution de votre squelette, votre poids et l’intensité de vos efforts physiques.

En effet, nous vous rappelons que pratiquer le sport de façon excessive peut nuire à votre santé et, dans le cas présent, détruire votre cartilage. Votre mobilité sera grandement réduite car le cartilage permet non seulement d’amortir les vibrations entre les os, mais est aussi l’un des composants qui font glisser sans heurt l’articulation. Si ce tissu est abîmé, et c’est irréversible car il ne se régénère pas le bougre ! D’autres dégâts peuvent survenir, car si les os s’entrechoquent, les inflammations des tendons et des ligaments deviennent chroniques.

Prémunir l’articulation des chocs

Les articulations sont présentes dans tout le corps humain et sont sollicitées continuellement. Par exemple, plusieurs articulations dans le poignet et entre les phalanges sont nécessaires pour faire bouger votre main. Il en va de même pour votre dos qui présente de nombreuses articulations, entre chaque vertèbre, pour absorber les chocs et augmenter l’amplitude de vos mouvements.

Pour prendre soin des articulations de votre corps et ne pas finir totalement raide, il faut se prémunir des chocs autant que possible. Néanmoins, la solution n’est pas de rester ad vitam æternam immobile. Au contraire, il faut bouger, mais en douceur !

Les bienfaits des sports aquatiques

Pour alléger les tensions que supportent vos articulations pendant l’effort physique, les sports aquatiques sont les plus intéressants. Ainsi, vous pouvez développer votre musculature sans craindre d’user vos articulations.

Pour comprendre pourquoi ces sports sont favorables, un rappel de vos cours de physique s’impose : Tout élément plongé dans l’eau subit la poussée d’Archimède. D’une part, votre corps semble plus léger dans l’eau que sur la terre ferme ; d’autre part, la poussée exercée à l’inverse de la gravité minimise les chocs. Enfin, cette poussée rend les mouvements plus lents, donc forcément moins rudes pour le squelette et ses jointures.

La natation

La reine des sports aquatiques présente l’avantage de faire travailler pratiquement tous les muscles du corps et, de plus, est excellente pour le cœur et le système pulmonaire. Néanmoins, même si la natation est un sport doux pour les articulations, elle reste une activité physique très exigeante.

Aquagym, aquabike, aquafusion

Pour les personnes d’une condition physique plus fragile, l’aquagym et ses cousins permettent d’atteindre rapidement une base solide car l’eau offre plus de résistance que l’air. L’effort musculaire est donc accentué, mais pas la tension articulaire. On estime que 30 minutes de gym dans l’eau sont équivalentes à 1h30 d’exercices similaires sur terre.

Enfin, la récupération fait partie intégrante de tout bon programme sportif et l’eau peut encore vous rendre service pendant cette phase. Plusieurs études démontrent que lorsque le corps est en flottaison, la récupération mentale et physique s’en trouve stimulée. En piscine, c’est faisable, mais le caisson d’isolation sensorielle apporte de nouvelles promesses en la matière.

Pour établir un programme personnalisé et adapté à des pathologies articulaires, n’hésitez pas à nous contacter !

Références :

  1. CM. Tipton, AC. Vailas & RD Matthes. (1986). Experimental studies on the influences of physical activity on ligaments, tendons and joints: a brief review. Acta Medica Scandinavica Volume 220 Issue 711 pp 157-168. Consulté sur wiley.com
  2. SA. Richmond, RK. Fukuchi, A. Ezzat, K. Schneider, G. Schneider & CA. Emery. (2013). Are joint injury, sport activity, physical activity, obesity, or occupational activities predictors for osteoarthritis? A systematic review. journal of orthopaedic & sports physical therapy Volume 43 Issue 8 pp 515-B19. Consulté sur jospt.org

Autres sujets sur la prévention des blessures :

Comment un runner maigrit ? La cardio fréquence fait tout !

Existe-t-il réellement des sports favorisant la perte de poids plus que d’autres pratiques physiques ? Oui ! Ownsport, votre site de coaching sportif à domicile, consacre cet article à l’une de ces disciplines la plus populaires, la course à pied, et aux bienfaits du Running.

Un couple de runners en bord de route par beau temps
Une discipline praticable en toutes saisons et depuis n’importe où !

Un runner se dépasse

Le running est une pratique libre de course à pied. L’amélioration des performances physiques est au cœur des objectifs de ce sport. Un runner s’oriente par exemple sur un objectif de durée ou de vitesse.

Le sport accessible à tous les niveaux

Le running se révèle être un sport très accessible car il peut être pratiqué toute l’année (ou presque) et demande relativement peu de matériel en comparaison à d’autres sports. Débuter le sport en tant que runner permet de ne pas se confronter aux échecs car les objectifs sont individuels, progressifs et adaptés à votre niveau. De plus, pour les runners experts, la difficulté est toujours au rendez-vous car le programme peut être intensifié à l’infini (durée, vitesse, pente).

Courir pour maigrir

Le running fait partie des sports d’endurance. Les entraînements d’endurance, dits aussi cardio-training, sont très efficaces pour brûler les graisses et perdre du poids. Pour comprendre comment un runner brûle les graisses efficacement, il faut décortiquer le fonctionnement de votre corps.

Le super carburant

Lorsque l’organisme reçoit plus de calories que nécessaire, le métabolisme choisit de ne pas éliminer totalement ce trop-plein. Son instinct de survie l’oblige à transformer cet excès en une superbe réserve énergétique. Les tissus adipeux se gorgent alors de triglycérides. Cette substance appelée aussi masse graisseuse est hélas utilisée en dernier recours. Un  » super  » pouvoir codé dans vos gènes dont vous vous serez bien passé. Aussi, le même régime alimentaire n’a pas le même effet d’un individu à l’autre.

Expert en survie

La puissance du mécanisme pour conserver les nutriments dépend de votre patrimoine génétique et de votre sexe. Cela signifie que la faculté à produire plus ou moins de la masse graisseuse est définie par le milieu dans lequel ont évolué vos ancêtres. Par exemple, s’ils ont survécu à un milieu hostile, c’est uniquement parce qu’ils avaient un métabolisme particulièrement prévoyant. Ainsi, les individus ne sont pas égaux face à la prise et la perte de poids.

Running dans la neige
Pensez à choisir vos chaussures selon votre foulée et le terrain que vous arpentez.

Contrôler son corps par le running

Alors que l’homme moderne n’a plus besoin de faire des réserves énergétiques pour les saisons difficiles, votre organisme reste une incroyable machine conçue pour survivre et dont l’esthétisme lui importe peu. Cependant, il est possible de tromper votre métabolisme pour qu’il puise dans les réserves de graisse plus tôt.

Plusieurs études démontrent que le corps utilise différentes sources d’énergies selon la nature de l’effort physique. Un exercice cardiovasculaire trop faible n’aura que peu d’impact sur la combustion des graisses, tandis qu’un exercice d’intensité trop élevé provoquera la fonte musculaire. En effet, un effort intense demande une source d’énergie facile à convertir pour alimenter rapidement les besoins du corps. Et les nutriments présents dans vos muscles sont idéals pour répondre à ce besoin : c’est le serpent qui se mord la queue.

Pour que votre métabolisme s’attaque à votre graisse plutôt qu’à vos muscles, il faut qu’il prenne conscience que votre organisme aura besoin d’un apport constant d’énergie pendant une longue durée. Vous n’aurez donc aucun résultat si vous n’investissez pas du temps pour courir. C’est pour cela que les exercices pour maigrir semblent ingrats, ils prennent du temps !

Optimiser sa fréquence cardiaque pour mieux brûler la graisse

À allure modérée, après avoir consommé les nutriments présents dans votre sang, votre corps utilisera l’énergie générée par la graisse au bout de 30 à 45 minutes. Pour vous aider à brûler plus rapidement votre graisse, votre rythme cardiaque indique précisément l’effort optimal à adopter.

L’effort idéal à fournir par un runner pour faire fondre la graisse doit correspondre à 75% de la fréquence maximale. On peut calculer approximativement la fréquence maximale d’un adulte en soustrayant son âge au nombre 220. Par exemple, à 30 ans, la fréquence maximale serait de 190 pulsations par minute (220 – 30 = 190). Ainsi, pour le même exemple, vous devez maintenir pendant votre course un rythme cardiaque de 142 pulsations par minute (190 x 0,75 = 142) pour maigrir.

Afin de récolter tous les bienfaits que le running peut vous apporter, n’hésitez pas à contacter un coach sportif Ownsport qui vous créera un programme personnalisé !
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Références :

  1. T. Laporte (2006). Cardio & Sport. Consulté sur e-monsite.com.

  2. H. Nielens (2012). Utilisation d’un cardiofréquencemètre lors de la pratique sportive. Louvain médical, 2012, , Vol 131, Num 9, pp 542-556, 15 p ; ref : 1 p.1/4. Édition Louvain médical, Bruxelles; Consulté sur inist.fr.

Autres bienfaits du Running

Le morphotype, connaitre son type morphologique

écorché anatomique de corps
Anatomie du corps

Pour sculpter sa silhouette avec nos conseils de musculation, on va vous parler en priorité de l’entrainement et de l’alimentation. On n’est malheureusement pas égaux face à la nature. En effet, chaque organisme assimile les nutriments d’une manière différente, et réagit différemment aux exercices physiques. Pourtant, le fait de connaitre son morphotype ou type morphologique en français peut donner des indices sur ces deux points.

C’est pourquoi il serait judicieux de bien connaitre son corps avant d’envisager une révision de l’alimentation. Sur le site d’Ownsport, votre service de coaching sportif à domicile, nous vous accompagnons dans votre programme du côté exercices, et nous vous renseignons via le blog sur tout ce qui peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs.

Un programme adapté à votre morphologie

Pour qu’un programme d’entraînement soit efficace, il est nécessaire qu’il s’adapte à votre morphologie. Il existe bien entendu des séries d’exercices en commun avec tout le monde, mais une chose est sure, vous ne pouvez pas changer la nature de votre corporalité. À moins d’avoir recours à la mutation génétique, un individu longiligne ne pourra jamais avoir un squelette massif.

3 types de morphologies

morphotype mésomorphe
Représentation du morphotype mesomorphe

Pour distinguer les forces et faiblesses de votre morphologie, nous allons vous aider à la reconnaître en les décrivant toutes, d’après les recherches de spécialistes.

Votre morphotype correspond à la forme de votre silhouette. On peut séparer globalement les groupes de population en trois types corporels : mésomorphe, endomorphe et ectomorphe. Cependant, gardez à l’esprit que votre profil ne peut appartenir à 100% à un unique morphotype car il est le fruit de votre vaste patrimoine génétique.

Morphotype Mésomorphe

D’un point de vue esthétique, le morphotype mésomorphe pour un individu de sexe masculin présente les caractéristiques physiques les plus généralement appréciées. Au niveau du visage, on remarque que les hommes ont généralement une mâchoire carrée ou rectangulaire. Ils sont dotés d’un squelette massif qui leur offre une carrure naturellement costaude. Les épaules sont plus larges que le bassin ce qui donne une construction du tronc en forme de V. Les articulations sont plus solides, les os sont plus épais. En revanche, ce qu’ils gagnent en robustesse, ils le perdent en souplesse.

Pour le sexe féminin, cette morphologie suggère un aspect athlétique avec des hanches aussi larges que les épaules. Ce type n’est pas toujours apprécié par les femmes souhaitant mettre l’accent sur des formes plus généreuses.

Le type mésomorphe a des prédispositions naturelles pour encaisser. Avec sa carrure solide et sa base musculaire naturelle, les entraînements peuvent être intenses avec des charges lourdes. Toutefois, son hyperactivité peut être un danger. Les développements en puissance poussent leur tension musculaire à un seuil bien plus élevé que chez les autres types et cela peut occasionner des crampes très violentes. Doté d’une forte volonté et d’un esprit de compétition, il est en revanche très affecté émotionnellement par la défaite, l’affaiblissement de ses capacités et par conséquent la vieillesse.

Point de vue alimentation, le métabolisme des mésomorphes présente l’avantage de brûler correctement en ne stockant que très peu les calories superflues. Leur organisme possède une bonne digestion et peut manger de tout sans prendre du gras.

Morphotype Endomorphe

Contrairement au métabolisme des mésomorphes, celui des endomorphes stocke très facilement. Ils doivent se fixer des limites de consommation afin de solliciter d’avantage leurs réserves. Le visage rond, les épaules étroites et tombantes ne collent pas avec l’idéal physique du corps fin et musclé de notre société. Cet idéal est clairement discriminatoire et peut décourager certains individus appartenant à ce type.

Pourtant, il est potentiellement le groupe pouvant développer le plus d’énergie en entraînement. L’endomorphe peut par ailleurs dessiner bien plus d’aspects de sa musculature grâce à son squelette plus étroit que les autres types.

Le programme d’entraînement de ce type morphologique comporte aussi un travail nutritionnel rigoureux. Pour solliciter l’organisme à puiser dans ses réserves, la sèche est beaucoup plus scrupuleuse que pour les autres. Les apports en protéines doivent être privilégiés. Il devra redoubler de vigilance sur les glucides et surtout sur les sucres rapides.

Morphotype Ectomorphe

Les ectomorphes ont une construction physique tout en longueur. Ils ont une ossature fine dans un corps fin avec des membres plus longs que les autres types. Leur faible masse musculaire est compensée par une bonne souplesse des muscles et un métabolisme rapide. Leur système nerveux est très développé mais génère beaucoup de stress. Cela provoque parfois chez eux quelques problèmes de digestion ou de sommeil.

L’ectomorphe pur à peu de chance de devenir un bodybuilder très massif mais peut développer une musculature importante et très bien dessinée. Le développement en puissance n’est pas son fort car il a un temps de récupération très long, mais il peut compenser avec un travail en endurance pour soumettre progressivement les muscles à des efforts plus intenses.

Côté alimentation, sa nervosité brûle plus de calories qu’il n’en mange. Pour satisfaire son métabolisme et éviter le gaspillage calorique, il devra multiplier les repas et éviter les sucres rapides.

Maintenant que vous en savez plus le rôle de la morphologie et connaissez le morphotype dont vous vous rapprochez, même s’il est impossible de changer la nature profonde de votre anatomie, vous pouvez demander à votre coach quels exercices existent pour obtenir l’aspect que vous souhaitez en particulier.

Références :

  1. Larsson, L. (1982). Physical training effects on muscle morphology in sedentary males at different ages. Medicine and science in sports and exercise Volume 14 Issue 3 pp 203-206. Consulté sur europepmc.org
  2. Seger, J. Y., Arvidsson, B., Thorstensson, A., & Seger, J. Y. (1998). Specific effects of eccentric and concentric training on muscle strength and morphology in humans. European journal of applied physiology and occupational physiology Volume 79 Issue 1 pp 49-57. Consulté sur springer.com
  3. P. Ruddick & P. O’Hanrahan (1999). Enneagram Tools for Personal Growth. Édition Crossing press. Consulté sur enneagramme.com.

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