Musculation sans contrainte avec une barre de traction !

Avantages et limites de la barre de traction

La barre de traction, aussi dite « pull up bar » permet de réaliser tout type d’exercice de suspension. Autrement dit, il s’agit d’un accessoire de musculation au poids du corps et de gymnastique. On parle alors de Calisthenics pour désigner ces exercices.
Ce matériel d’entrainement permet de renforcer les muscles posturaux ainsi que le gainage de ceux qui l’utilisent. Les mouvements ciblent surtout la chaîne postérieure. Mais il est également possible de réaliser des exercices pour les abdominaux avec cet équipement.
Notre coach sportif vous explique ici l’avantage d’un tel matériel pour vous entrainer !

Le principe de la suspension en musculation

L’entrainement en suspension n’est pas réservé aux gymnastes réalisant des acrobaties sur les barres parallèles. En effet, cette méthode apporte de nombreux bienfaits à ceux qui la mettent en application.

Pour présenter le principe de la suspension avec un exemple simple, prenons le modèle des tractions. Cet exercice renforce particulièrement le dos, les épaules, ainsi que les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Il permet aussi de travailler le gainage de la sangle abdominale.
Toutefois, il est perçu par beaucoup comme un exercice difficile, voire irréalisable. Et à raison ! Pour ne réaliser qu’une seule répétitions, vos muscles doivent être capables de produire une force supérieure à celle de votre poids.
Si vous aimez les calculs, elle avoisinera votre masse en kg x 10, le tout en Newton.
Ensuite, votre morphologie impactera grandement cette production de force. Les personnes brévilignes auront plus de facilité à générer cette force, car disposant de plus du masse musculaire dans le haut du corps.
Il est donc fréquent que des coachs conseillent l’exercice des tractions en version simplifiée, utilisant une bande élastique pour se délester.

La suspension permet aux sportifs d’apprendre à gérer leur propre masse corporelle. En conséquence, ils en retirent de nombreux bienfaits. Dont notamment, une amélioration de la posture qui leur permet d’éviter le mal de dos. Vous le constaterez chez les pratiquants de gymnastique : leur démarche et leurs mouvements sont également plus fluides.
Ceci vous intéresse ? La barre de traction deviendra votre meilleur allié pour vos entrainements futurs !

La nécessité de s’entraîner avec une barre de traction pour certains sportifs

Toutefois, l’usage de la barre de traction n’est pas nécessairement un souhait, il peut s’agir d’une nécessité ! Tous les sportifs qui se préparent à rentrer dans l’Armée doivent être capables de réaliser plusieurs tractions à la suite. En outre, cet exercice les prépare à différentes épreuves et mises en situations réelles pour la suite de leur carrière.
Pour mettre toutes les chances de leur côté, nombreux sont ceux qui se lancent dans une préparation physique pour le concours Armée de Terre. Serez-vous parmi eux ?

Les limites de ce matériel d’entrainement

Les limites de la barre de traction sont peu nombreuses. Elles tiennent uniquement au fait que, sans accessoire, les exercices que l’on peut réaliser ne s’adressent pas aux débutants.
Autrement, il s’agit d’un matériel peu onéreux, et accessible pour la plupart d’entre nous. Soit dans une salle de sport, soit dans une aire de street workout, ou encore directement chez soi avec une barre spécifique.

Comment utiliser sa barre de traction ?

Les différents modèles

Vous utiliserez différentes Pull up Bars selon l’environnement dans lequel vous vous entrainez.

Pour faire du sport à la maison, nos coachs vous renvoient à des barres de traction murales. De nombreux sportifs les placent dans un cadre de porte. D’autres modèles peuvent être fixés au dessus.
Toutefois, ces barres à fixation murale ne sont pas extrêmement solides. Le poids maximum qu’elles supportent est théoriquement fixé à 150 kg environ. Mais au cours d’une traction, la barre de porte peut se décrocher alors même que cette charge n’est pas atteinte.

Une alternative plus sécurisée serait la chaise romaine. Ici, vous aurez une station de musculation composée d’une barre de traction, mais aussi de barres pour dips.

En salle de sport, les barres de tractions se présentent souvent sous la forme de larges cages aux multiples barreaux. Elles permettent alors de faire des parcours en suspension, en avançant de barre en barre.

Le type de barre impacte aussi la manière dont vous réaliserez vos tractions. Avec les barres de traction « ondulées » (dites EZ), vous pourrez avoir tout type de prise. Pronation, supination, ou neutre. Avec une barre fixée dans un cadre de porte, vous ne pourrez faire des tractions qu’en pronation ou supination.

Suspendre un TRX à sa barre de traction

Le TRX est un autre matériel d’entrainement utilisé en musculation. Il mobilise également le principe de la suspension, en lui ajoutant un soupçon d’instabilité.
Toutefois, il faut pouvoir l’accrocher à quelque chose en hauteur. Une barre de traction vous permettra de suspendre votre TRX et de réaliser un vaste panel d’exercices.

Accrocher des anneaux à une pull up bar

Les anneaux sont un matériel pour sportifs et gymnastes d’un niveau avancé. En outre, ils produisent une très grande instabilité, requérant une production de force plus importante, notamment des muscles stabilisateurs.
Vous pourrez également les suspendre à votre barre de traction et ainsi poursuivre votre progression !
⚠️ Attention : le matériel que vous suspendez à votre barre doit rester léger : évitez d’y suspendre un sac de frappe.

Quels exercices avec une barre de traction ?

En extérieur ou dans un espace assez vaste, vous pourrez réaliser tous les exercices de Calisthenics. Dont notamment les pull ups et chin ups (tractions pronation, et tractions supination), mais aussi les muscles ups !
Nos coachs vous conseillent aussi des exercices ciblant les abdominaux comme les Toes to Bar, rendus célèbres par le Cross training.
Si vous débutez en musculation, procurez-vous également un TRX ou des bandes élastiques, afin d’adapter la difficulté à votre niveau.
Pour les sportifs plus avancés, essayez de reproduire ces mouvements avec un seul bras !