Le Bear Plank est un exercice à poids de corps qui aide au renforcement des muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale. Il fait partie d’un ensemble d’exercices de gainage grand droit qui permet de minimiser les douleurs lombaires en tonifiant tous les muscles de la sangle abdominale. Ces exercices de gainage sont des éléments essentiels à intégrer dans une routine de remise en forme. De plus, il a l’avantage de ne nécessiter aucun équipement.
Pour s’adapter à tous niveaux de forme physique, le Bear Plank peut se décliner en plusieurs variantes dynamiques à difficulté variable. Ces variations sont excellentes pour un échauffement complet de tout le corps, mais peuvent aussi très bien s’inscrire dans le cœur de vos séances.
Notre coach sportif fait le point pour que vous deveniez incollable sur cet exercice !
Bear Plank classique
Mettez-vous sur les mains et les genoux. Soulevez légèrement vos genoux pour qu’ils frôlent le sol. Gardez votre menton et votre tête dans une position neutre, avec le regard tourné vers le sol. Inspirez et expirez de manière contrôlée tout en maintenant votre gainage. Le bas et le milieu du dos sont naturellement légèrement arrondis. Évitez de cambrer votre dos.
Maintenez la position pendant au moins 20 secondes avec un temps de pause similaire, et ce pour 3 séries. L’objectif final étant de tenir la position 1 voir 2 minutes avec un temps de pause égal au temps de travail divisé par 2 (Ex : 1 min de plank -> 30 sec de pause)
Réalisez cette routine 3-4 fois par semaine. Puis, une fois que vous maitrisez la version classique, passez à celles dynamiques.
Variations du Bear Plank
Bear plank leg lift
Ici, levez lentement en alternant un pied à la fois pour quelques répétitions. Inspirez et expirez de manière contrôlée. Essayez de maintenir une colonne vertébrale neutre et évitez de cambrer votre dos ou de laisser votre ventre tomber vers le sol.
Bear Plank x Mountain Climber
Ici, même position de départ. Vous venez tendre une jambe vers l’arrière, l’une après l’autre, un peu à l’image d’un mountain climber.
Bear Crawl
Le Bear Crawl est la dernière variation dynamique du Bear Plank. Vous adopterez la même position que pour la version classique. Mais par la suite, vous devez ramper vers l’avant puis vers l’arrière, tout en maintenant les genoux toujours proches du sol.
Bénéfices du Bear Plank
Ces exercices font travailler tous les différents abdominaux, à savoir le grand droit, les obliques (interne et externe) et le transverse de l’abdomen. Mais ils mobilisent également en isométriques les quadriceps.
Les exercices traditionnels tels que les crunchs n’activent pas autant ces muscles profonds du tronc. De plus, certaines personnes peuvent trouver que les sit-up et les crunchs exacerbent les douleurs lombaires au lieu de les améliorer.
Enfin, les recherches montrent que le renforcement complet de ces muscles du tronc grâce aux exercices de base de gainage réduit les symptômes de lombalgie et le risque de blessures. Ceci, tout en augmentant les performances athlétiques dans les sports qui impliquent des mouvements complexes et dynamiques avec vitesse et résistance.
Références
- Lee, Benjamin C. Y.; McGill & Stuart M. « Effect of Long-term Isometric Training on Core/Torso Stiffness », Journal of Strength and Conditioning Research (2015). A consulter sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Jee Hyun Suh, Hayoung Kim, Gwang Pyo Jung, Jin Young Ko & Ju Seok Ryu. « The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain » (2019). A consulter sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Pour plus d’exercices de gainage grand droit :
- Le Sit Up, avantages, inconvénients et alternatives
- Mountain Climber, pour un renforcement global
- Le Relevé de jambes : sculptez vos abdominaux !
- Planche militaire, un exercice complet
- Dead Bug, le plus fonctionnel pour vos abdominaux
- Gainage sur les mains, la version allégée pour les débutants
- Le Shoulder tap, exercice simple pour tonifier les abdos
