Pour le développement de vos bras, vous ne pouvez pas passer à côté de cet exercice emblématique : le biceps curl. Comme son nom l’indique, il sollicite les biceps, groupes musculaires situés sur la face avant du bras. Apprenez alors la technique de cet exercice pour les bras et incluez le dans votre nouveau programme d’entraînement !
La technique du biceps curl
Pour le biceps curl, différentes techniques existent en fonction du matériel choisi et de la méthode utilisée. Pour cette démonstration, le biceps curl avec haltères vous est proposé par notre coach sportif. Si vous souhaitez découvrir les variantes, nous les développons à la fin de l’article.
Par ailleurs, pensez à adapter votre charge en fonction de votre condition physique et de votre plan d’entraînement. Privilégiez toujours une bonne technique à une charge trop lourde ! Une fois les haltères choisis, suivez les étapes suivantes.
Étape 1 : position de départ
Pour débuter, tenez-vous debout avec les haltères dans chaque main, en prise pronation (c’est-à-dire avec les paumes de mains vers l’intérieur et les pouces devant). Puis, fléchissez très légèrement les genoux pour être bien stable.
⚠️ Consignes de sécurité : le placement du dos est important. Pour cela, serrez les abdominaux pour ne pas arrondir le bas du dos. De plus, bloquez vos épaules vers le bas et l’arrière pour ne pas les solliciter lors du mouvement.
Étape 2 : biceps curl avec haltères
Fléchissez les coudes pour amener les haltères vers vos épaules. Lors de la flexion, réalisez en même temps une rotation des mains pour amener vos pouces vers l’extérieur.
Il est important de fixer les coudes tout le long du mouvement pour ne pas compenser avec le reste du corps. De ce fait, les coudes restent près du corps. Vous avez le choix de lever les deux avant-bras en même temps ou de faire successivement un côté puis l’autre.
Étape 3 : extensions et retour en position initiale
Ensuite, effectuez une extension des coudes en relâchant doucement la charge. Afin d’enchaîner les répétitions tout en préservant les articulations des coudes, gardez une légère flexion des coudes à la fin du mouvement.
Faites le nombre de répétitions souhaitées avant de revenir en position de départ.
Le biceps, principal muscle sollicité !
Comme son nom l’indique, il s’agit de l’un des exercice dédiés aux biceps les plus efficaces.
Les biceps sont des muscles situés sur la face avant du bras . Ils sont composés de 2 faisceaux musculaires nommés longue portion et courte portion des biceps. Ce sont les principaux acteurs de la flexion de l’avant-bras sur le bras. Ainsi, le curl biceps sollicite grandement ces muscles et a pour objectif de les renforcer, voir d’augmenter le volume de ces derniers.
En position neutre ou marteau, un autre muscle intervient. En effet, le brachial antérieur (en savoir plus) est souvent oublié mais travaille en synergie avec les biceps. Il est situé sur la face externe du bras. Pour avoir des bras massifs et forts, renforcer ce muscle est également crucial.
Au second plan sont recrutés plusieurs muscles des avant-bras. C’est le cas du brachioradial et des fléchisseurs des doigts et du poignet (fléchisseur radial du carpe, long palmaire, fléchisseur ulnaire du carpe). Ces derniers aident à maintenir la prise sur la barre ou les haltères utilisées.
Variante du biceps curl
Le positionnement des mains influence la sollicitation ou non de certains muscles. En prise marteau (pouces tournés vers l’avant), vous allez travailler davantage, en plus des biceps brachiaux, le brachial antérieur et donc la partie externe du bras.
En prise supination (pouces tournés vers l’intérieur), la courte portion du biceps se verra plus sollicitée. Au contraire, en prise pronation (pouces tournés vers l’extérieur), c’est la longue portion des biceps et les muscles des avant-bras (notamment le long supinateur) qui travaillent davantage.
Une étude récente indique également que selon la variante du curl biceps choisie, le haut ou le bas du biceps est plus ou moins ciblé 1. Ainsi, le curl incliné développe plutôt la partie proximale (haute) du biceps. Le curl pupitre, quant à lui, cible la partie distale (basse) du biceps.
Dans les deux cas, l’exercice améliore la force dans le mouvement effectué, ce qui est intéressant d’un point de vue fonctionnel !
Par ailleurs, le biceps curl peut s’effectuer avec un élastique, une barre de musculation ou une barre ez par exemple. Il est même possible de réaliser des curls à la poulie basse. Ainsi, à vous de bien choisir la position de vos mains et le matériel pour développer correctement vos bras.
Pour finir, un personal trainer Ownsport peut vous proposer un programme d’entraînement personnalisé selon votre niveau. En effet, il est important de savoir quoi faire, comment et quand pour avoir des résultats à la hauteur de vos attentes. Alors si vous voulez développer votre musculature, devenir plus fort(e) ou plus mobile, testez une séance en cliquant juste ici ! 👇
Autres exercices pour les bras :
- L’extension triceps pour des bras massifs.
- Le Curl avant-bras ou curl poignet
Références :
- Kassiano , W., Costa, B., Kunevaliki, G., et al., « Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls », International Journal of Sports Medicine, 2025. Disponible sur thieme-connect.com.
